參加馬拉松比賽的時候，你有沒有遇見過“撞墻”的情況呢？根據(jù)一項研究數(shù)據(jù)顯示，有超過五分之二的人都經(jīng)歷過撞墻的情況，甚至成千上萬的跑者會因此而退出比賽。在一項對眾多普通休閑跑者的研究數(shù)據(jù)分析中，發(fā)現(xiàn)男性跑者撞墻的比例比女性會更高。并且無論年齡或者能力如何，如果想要打破個人最好成績，撞墻的概率比以往都要大很多。一般來說，撞墻指的是身體內(nèi)儲備的糖原大量減少后，身體產(chǎn)生的疲勞，精神渙散的感覺。
身體在運動的過程中，不斷的消耗著體內(nèi)存儲的糖原和脂肪。由于脂肪的分解速度慢，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原，分解產(chǎn)生能量的時候，簡便且容易，所以身體更喜歡它。這就造成了在馬拉松比賽過程中，碳水化合物成為了主要能量來源（只有在速度適當(dāng)慢的情況下，脂肪作為能量的占比才會增加）。當(dāng)身體糖原大量消耗以后，大腦感受到威脅，便會做出一系列的反應(yīng)。因此撞墻也可以說是機體的一種自我保護機制。促成這種現(xiàn)象的因素有很多，一些可以控制如日常的飲食以及訓(xùn)練情況，而另一些則無能為力如遺傳基因方面。目前了解到的撞墻中有兩種說法，一種是中樞疲勞理論（Central fatigue），另一種是中央調(diào)節(jié)器理論（Central governor）。中樞疲勞的理論認(rèn)為，長時間的運動會讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞，體內(nèi)激素發(fā)生了一系列的變化，進而讓肌肉的募捐難度增加。通俗的說，就是身體的肌肉罷工了。中央調(diào)節(jié)器理論認(rèn)為，該調(diào)節(jié)器控制著肌肉的募捐。當(dāng)大腦感受到身體的變化后，會促使中央調(diào)節(jié)器減少肌肉纖維的神經(jīng)招募來限制運動。人體存儲的糖原的能力大概在1800-2000卡路里，跑步時每公里消耗大約60多卡路里，到了30多公里以后，糖原也快消耗殆盡。如果在快撞墻的時候補充，吃進去的東西無法及時轉(zhuǎn)化為身體所需的能力，依然避免不了撞墻。為了讓體內(nèi)糖原維持在一定的水平，就需要提前補充能量?？梢愿鶕?jù)自身的情況，在21公里后開始少量的補充易消化的碳水類食品。每30分鐘補充一部分，每小時的補充量不要超過30-60g，否則會引發(fā)胃部不適等情況。平時加強訓(xùn)練，能夠讓我們高效的利用身體存儲的糖原，跑1公里要比別人少消耗一點能量。此外還可以加強脂肪的動員能力，提高脂肪利用率，不至于出現(xiàn)能量的斷檔。在2010年的一項研究發(fā)現(xiàn)，運動的時候使用碳水化合物漱口水而不是傳統(tǒng)的碳水化合物飲料也同樣可以改進運動的表現(xiàn)。由于碳水化合物在口腔中被身體探測到，大腦認(rèn)為有碳水的補充（相當(dāng)于欺騙了大腦），放松了警惕，就不再限制肌肉的募捐。我們從上面的研究可以大致知道，并不是我們身體的能力真的不夠了，而是大腦強制我們減速的結(jié)果。因此，如果你的意志力足夠強，能夠在最疲憊的時候，依然咬牙堅持，那么一切可能就會變得不同。一些研究調(diào)查表明，將身體和思想分離（關(guān)注周圍的環(huán)境，人群等和當(dāng)下比賽無直接關(guān)系的事情）似乎可以減緩撞墻的力度。分散注意力，讓大腦的注意力不再想著跑步，避免大腦進一步的懲罰身體。通過積極的自我對話和視覺化的方式。在比賽開始前，做一些可視化的練習(xí)，假設(shè)在遇見撞墻的時候，想象自己能有效地處理它。如果你相信自己能夠支配這堵墻，你就更有可能使這些信念成為現(xiàn)實。如果對量化的數(shù)據(jù)感興趣，可以查看Rapoport的文章，作者開發(fā)并驗證了一個數(shù)學(xué)模型，用于計算個性化的數(shù)據(jù)。例如可以在設(shè)定的速度跑步時，知道自己儲備的碳水化合物大致能夠維持多長的距離；根據(jù)心率和跑步速度，估算出跑者能夠安全完成馬拉松比賽的最大速度；如何中途補充能量等建議。Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PloS one, 16(5), e0251513.Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS computational biology, 6(10), e1000960.Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.Ross EZ, Middleton N, Shave R, George K & Nowicky A (2007). Corticomotor excitability contributes to neuromuscular fatigue following marathon running in man. Exp Physiol 92, 417–426「馬拉松比賽中你經(jīng)歷過撞墻嗎？你在準(zhǔn)備下半年的哪場馬拉松呢？」
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