糖又被稱(chēng)為碳水化合物或者主食，其主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在于提供熱量，所以很多跑者眼里多吃主食才能更好地跑步跑馬。 的確，糖作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一，占據(jù)非常重要的地位，也構(gòu)成了膳食金字塔的塔基。 但營(yíng)養(yǎng)的核心是均衡，過(guò)度強(qiáng)調(diào)某種營(yíng)養(yǎng)成分往往是不科學(xué)的。
跑者，特別是一些資深跑者，跑量較大，身體消耗也較大，適當(dāng)增加膳食補(bǔ)充是需要的，補(bǔ)充什么呢？ 往往補(bǔ)充的就是主食。 但其實(shí)對(duì)于跑者而言，正常飲食就足以補(bǔ)充身體消耗，很簡(jiǎn)單； 饑餓是人體最本能的反應(yīng)，你的饑餓程度越厲害，你自然就會(huì)吃下去更多的食物，這就已經(jīng)達(dá)到補(bǔ)充消耗的目的，人受本能驅(qū)使，不會(huì)在特別饑餓的時(shí)候，吃得特別少，除非你在減肥。
也就是說(shuō)，即使對(duì)于身體消耗較大的跑者也沒(méi)有必要過(guò)度強(qiáng)調(diào)吃主食，仍然要遵循中國(guó)居民膳食指南的要求，做到七大營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入，平衡膳食，過(guò)度強(qiáng)調(diào)一種食物的攝入帶來(lái)的問(wèn)題就是偏食以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。 但無(wú)論什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營(yíng)養(yǎng)永恒的真諦。 一些跑者擔(dān)心在馬拉松比賽中發(fā)生撞墻，所以在賽前往往刻意吃大量主食，撞墻機(jī)制復(fù)雜，是體力透支、肌肉疲勞、中樞疲勞、身體脫水等一系列因素綜合作用的結(jié)果，并非單單只是由于糖原耗竭引起。 馬拉松比賽時(shí)，體內(nèi)糖原如果真的耗竭發(fā)生的是低血糖，而不是撞墻，何況馬拉松比賽一般不會(huì)造成體內(nèi)糖原完全耗竭。 馬拉松比賽撞墻不是單單由于糖原耗竭造成
在賽前一天大量吃糖，并不會(huì)有效增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，而真正可以增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的方法稱(chēng)為“糖原填充法”，這種方法要求在賽前一周保持大運(yùn)動(dòng)量同時(shí)減少能量攝入，消耗體內(nèi)的糖，然后賽前幾天減量訓(xùn)練同時(shí)大量補(bǔ)糖，這種方法并不適合大眾跑者。 而賽前一天吃太多主食，反而加重跑者胃腸負(fù)擔(dān)，增加體重，適得其反，賽前只要正常、清淡飲食就足夠了。 跑者還有一個(gè)飲食特點(diǎn)是精制主食占比太高，包括白米飯、白饅頭、白面包、面條、粉絲、酸辣粉、米線等吃太多，精制主食血糖指數(shù)較高。 大量進(jìn)食精制主食所帶來(lái)的血糖劇烈波動(dòng)進(jìn)而也會(huì)引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動(dòng)，大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)代謝相關(guān)問(wèn)題。 也就是說(shuō)，米飯面條這類(lèi)精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，與肥胖、糖尿病、某些癌癥發(fā)生有關(guān)； 同時(shí)，其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，維生素、礦物質(zhì)雖然有，但含量并不豐富。 一些跑者跑量很大，但體重并沒(méi)有明顯減輕，其實(shí)就是跟精制主食吃太多有關(guān)。
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，也就是說(shuō)沒(méi)有精加工的主食就是全谷類(lèi)，精加工后就成為精制主食； 正是因?yàn)闆](méi)有精加工，這類(lèi)主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng)，血糖指數(shù)較低，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。 玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類(lèi)食物的典型代表，也就是人們常說(shuō)的粗糧。 一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒(méi)那么好的全谷類(lèi)主食，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。 因此，2016年版中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類(lèi)要占到50～150g，薯類(lèi)要占到50～100g，也就是說(shuō)主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類(lèi)、薯類(lèi)等粗雜糧主食； 而事實(shí)上，跑者在主食攝入方面的主要問(wèn)題就是：精制主食的攝入量比例過(guò)高，而粗雜糧明顯不足。 所以跑者必須控制精制主食，增加粗雜糧主食。
低碳水化合物飲食，low carbohydrate diet，簡(jiǎn)稱(chēng)LCD，是一種通過(guò)減少碳水化合物攝入，從而降低糖代謝，并相應(yīng)增加脂肪與蛋白質(zhì)消耗的飲食方式。 國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志一篇名為PURE的研究，對(duì)北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國(guó)、東南亞、非洲的多個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)多年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：較高的碳水化合物攝入量，會(huì)增加總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
以乳腺癌為例，有人通過(guò)案例分析總結(jié)發(fā)現(xiàn)其發(fā)病率與碳水化合物的攝入呈正相關(guān)，且與膳食纖維的攝入量負(fù)相關(guān)。 而膳食纖維，通過(guò)吸附腸道內(nèi)游離型雌激素從而降低重吸收入血雌激素的含量，因而可以降低乳腺癌的發(fā)病幾率。 其次，低碳水化合物飲食可以有效控制體重增長(zhǎng)，還能夠有效避免體重反彈。 通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究表明，降低碳水化合物攝入一段時(shí)間后，受試者體重明顯出現(xiàn)降低，并且在一段時(shí)間內(nèi)反彈程度明顯低于其他組。 這里面就包含的大名鼎鼎的 “生酮飲食法”，生酮飲食法作為低碳飲食的一種特例，是指低碳高脂飲食，此時(shí)由于碳水化合物的攝入量被嚴(yán)重壓低，血糖來(lái)源減少，人體會(huì)被迫進(jìn)入一種特殊的“饑餓”狀態(tài)。 由于缺乏糖類(lèi)物質(zhì)，在這個(gè)狀態(tài)下，體內(nèi)的脂肪會(huì)大量分解以提供能量，達(dá)到消耗脂肪的目的，并且在這個(gè)過(guò)程中產(chǎn)生大量酮體。
第三，低碳水化合物飲食可以輔助降血壓、降血脂、降血糖。 對(duì)于因肥胖引起的脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病，除了減少脂肪攝入，降低飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物的攝入也是重要的飲食干預(yù)方式之一。
跑者看到低碳水飲食會(huì)不會(huì)想到跑步時(shí)能量供應(yīng)不充分，糖原儲(chǔ)備不足的問(wèn)題？ 如果你是參加一場(chǎng)馬拉松，適當(dāng)增加碳水?dāng)z入這是沒(méi)有問(wèn)題的。但在日常訓(xùn)練中，有時(shí)適當(dāng)減少碳水的攝入反而有利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 道理很簡(jiǎn)單，日常飲食中適當(dāng)減少碳水?dāng)z入相當(dāng)于減少了體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，這時(shí)你在跑步訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)糖原供應(yīng)不那么充分時(shí)，機(jī)體就會(huì)動(dòng)員更多脂肪提供能量，這就提高了脂肪供能的能力； 一方面脂肪動(dòng)員和燃燒能力得到增強(qiáng)，一方面脂肪分解代謝相關(guān)酶活性得到增強(qiáng)，也即通過(guò)低碳飲食促使機(jī)體學(xué)會(huì)更多利用脂肪，從而起到節(jié)約糖原的作用。
事實(shí)上，脂肪燃燒能力在很大程度上決定了你的跑步能力，如下圖所示，盡管糖很重要，占到一場(chǎng)馬拉松比賽能量供應(yīng)的一半以上，但脂肪供能比例仍然高達(dá)32%，所以脂肪供能能力也能在很大程度上決定你的馬拉松表現(xiàn)； 脂肪供能比例越高，供能能力越強(qiáng)，就能發(fā)揮節(jié)約糖原的作用，糖原消耗越慢，就越能推遲撞墻的發(fā)生。 一場(chǎng)馬拉松比賽的能量來(lái)源
而想要提高脂肪供能比例，就要在平時(shí)訓(xùn)練中加以重視，比如適當(dāng)采用低碳水飲食，基本不吃米飯等主食，增加肉類(lèi)、蔬菜、水果攝入，當(dāng)然不是為了低碳水而低碳水，而是低碳水飲食與訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，這樣才能訓(xùn)練出身體燃燒脂肪的能力。 需要注意的是，低碳水化合物飲食也需要采取科學(xué)的方式，不可采取極端手段避免對(duì)自身營(yíng)養(yǎng)與健康造成嚴(yán)重不良后果。 低碳水不等于無(wú)碳水，事實(shí)上，真正的無(wú)碳水往往也是做不到的。
低碳水飲食日益受到重視，因?yàn)樵絹?lái)越多研究證實(shí)了低碳水飲食的好處，對(duì)于跑者而言，低碳水飲食似乎與跑步需要攝入充足糖相悖； 但其實(shí)在日常訓(xùn)練中，適當(dāng)采用低碳水飲食配合LSD訓(xùn)練，可以提升身體利用和燃燒脂肪的能力，而具備這種能力，有助于你在馬拉松比賽中獲得更好成績(jī)。 【點(diǎn)擊圖片即可查看文章】  GARMIN&慧跑教練培訓(xùn)營(yíng)?報(bào)名開(kāi)啟你不如精英選手快，但你可以學(xué)習(xí)他們的備賽邏輯?那些跑無(wú)傷提升快的跑者有怎樣的訓(xùn)練秘籍嗎？?精確到配速和詳細(xì)內(nèi)容的北馬賽前訓(xùn)練計(jì)劃（400/330/300）?
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