馬拉松跑者都知道一個名詞，撞墻期。通常是指馬拉松比賽進行到32公里左右時，體內(nèi)的糖原幾乎耗盡，身體出現(xiàn)嚴重疲勞，雙腿像灌了鉛一樣，跑者不得不降低跑速甚至步行。傳統(tǒng)觀點認為，撞墻期是無法避免的。實際上，跑者只要掌握了一些技巧，是可以避開撞墻期的。

堅持每周長跑

為了備戰(zhàn)馬拉松比賽，每周一次的長跑是不可少的。而且，每一次長跑的距離都有所增加，身體儲存糖原的能力也會得到增強。通過長跑訓練，身體也會更有有效的在糖原耗盡之后從脂肪中獲取能量。跑者需防止在長跑時受傷，每周的跑步里程增幅不超過10%。有的教練甚至建議維持一個新的距離需要三周左右的時間。

至少跑一次32公里

長跑的距離一般在20公里以上，隨著跑距的逐漸增加，長跑距離也有個上限，達到32公里并且試跑一次即可。備戰(zhàn)馬拉松的長跑訓練并不是說距離越長越好，需要考慮身體的承受能力及其帶來的副作用。專家建議，跑者在比賽前四周完成一次32公里的長跑訓練即可。

以目標速度進行訓練

如果跑者為自己制定了目標成績，那么在訓練時就要嘗試以目標速度進行練習。當然，不可能全程都以目標速度進行，可以在長跑的最后1/3段以目標速度完成。之所以要在最后階段進行，是因為此時已經(jīng)感到了疲勞，通過提速可以鍛煉跑者的耐力和精神意志力。

起跑速度不能過快

這種情況在經(jīng)驗不足的馬拉松跑者身上發(fā)生較多，由于對比賽感到新鮮，起跑時卯足了勁，生怕落后于別人。結(jié)果，跑著跑著就慢了下來，眼睜睜看著別人超越自己。起跑時的速度應該低于配速，然后再逐漸的提升速度，為后面的比賽保存體力，才能更容易避開撞墻期。

間歇性步走

馬拉松比賽時進行步走是否會影響成績？其實，走跑結(jié)合是一種跑步策略，很多精英跑者在比賽時就采取這種策略。身體疲勞之后，每隔1.5公里進行30-60秒的步走，可以恢復一些體能，不僅有利于完成比賽，甚至取得更好的成績。

中途補給

跑步時間超過90分鐘后，體內(nèi)儲存的肌糖原幾乎耗盡，此時就需要不斷的補充碳水化合物等營養(yǎng)來維持體能。凝膠、運動飲料、固體食物等是常見的補給食物，不過必須確保在平時訓練時跑者就使用過它們，并且不會對身體產(chǎn)生負面影響。