很多人都知道“睡眠不足”會導(dǎo)致猝死、心血管疾病、癌癥等，但多數(shù)人不知道的是“睡眠過多”也會增加死亡風(fēng)險。

　　大家都聽過“8小時睡眠理論”，有些人每天逼迫自己一定睡夠8小時，但第二天起床后卻是越睡越累？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，睡夠8小時可能是很多人的認(rèn)知誤區(qū)，“最佳睡眠時長”或許并不是8小時。

最佳睡眠時長出爐，

竟不是睡夠“8小時”

　　以往很多關(guān)于睡眠時長和健康的研究往往都是國外研究，很少有專門關(guān)于亞洲人或國人的睡眠時長研究。2021年，一項(xiàng)超過32萬人的“亞洲人群睡眠時間與死亡率之間的關(guān)系”研究刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時才是“最佳睡眠”。

　　睡眠時長與全因死亡率呈“J型”關(guān)聯(lián)：無論男女，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！而當(dāng)睡眠時間達(dá)到或超過8小時，反而會增加部分死亡風(fēng)險。①

　　研究人員收集到32萬人（包含5個日本隊(duì)列、2個中國隊(duì)列、1個新加坡隊(duì)列、1個韓國隊(duì)列），在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

??在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%；65歲以下男性睡眠＜7小時或＞7小時時，全因、癌癥及其他原因死亡率均顯著高于65歲以上男性。

??在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

　　總之，無論男女，7小時睡眠是全因死亡風(fēng)險、心血管疾病、癌癥等導(dǎo)致的死亡風(fēng)險的最低點(diǎn)。

別被“睡夠8小時”綁架了，睡眠質(zhì)量更重要

　　中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院主任醫(yī)生安建雄2021年在接受央視科教頻道的采訪時表示，8小時是一個均值，是一個普遍的規(guī)律，并不是所有人都適用。而檢驗(yàn)睡眠夠不夠的標(biāo)準(zhǔn)，就是第二天覺醒的狀態(tài)。②

　　換句話說，就算前一天睡的時間不長，但睡得很香，第二天起來神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說明睡眠已滿足身體需求。

　　同時，良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

??1.入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

??2.夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

??3.醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

　　因此，睡眠的連續(xù)性和完整性非常重要！如果有智能手表/手環(huán)，可以關(guān)注過自己的睡眠時間線。

　　我們一整晚的睡眠可以分為：淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠階段。一晚上，我們會經(jīng)歷4-6個睡眠“回合”，每個回合大約90分鐘。每個回合分為三個階段：

??1.淺睡眠：占周期前半段時間，腦電活動減慢，肌張力下降，易被喚醒。也就是我們剛閉眼，睡得淺的階段，這個階段占睡眠時間最多。

??2.深睡眠：腦電呈現(xiàn)高幅慢波，生長激素大量釋放，組織修復(fù)與免疫調(diào)節(jié)在此階段完成。深睡眠主要集中在前半夜，隨年齡增長而縮短。這一階段是身體最放松，修復(fù)肌肉、增強(qiáng)免疫力的階段。在深度睡眠中，我們的大腦還會清除神經(jīng)細(xì)胞代謝的廢物，也就是把我們大腦中的“垃圾”扔掉。

??3.快動眼睡眠：腦電活動接近清醒，眼球快速運(yùn)動，肌肉完全松弛，是做夢與記憶鞏固的主要時段。這一階段是在睡眠周期中大腦最活躍的階段，時長在夜間遞增，清晨階段最長。我們大部分的夢都是在快動眼睡眠中做的哦。

　　這樣的周期依次循環(huán)，前半夜深睡眠比例高，后半夜快動眼睡眠比例高。換句話說，前半夜睡得沉，后半夜做夢多。完成4-6個周期后，人體自然覺醒。②

提升睡眠質(zhì)量，做好這5點(diǎn)

?1.養(yǎng)成適合自己的睡眠規(guī)律

　　保持規(guī)律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡：順應(yīng)四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床③。養(yǎng)成規(guī)律后就不要輕易打破了，周末也不要報復(fù)性熬夜！

?2.打造一個舒適的睡眠環(huán)境

　　確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

?3.睡前要適度控制飲食飲水

　　晚餐吃得太飽、太油膩會增加腸胃負(fù)擔(dān)，讓你晚上“睡不安穩(wěn)”。盡量在睡前3-4小時吃完晚餐，給腸胃留足消化時間。

　　睡前喝太多水會讓你頻繁起夜，但不喝水又可能導(dǎo)致身體缺水影響睡眠。睡前1-2小時可以適量喝點(diǎn)水，但避免喝太多水。

?4.睡前盡量讓身體放松下來

　　在睡前可以進(jìn)行助眠瑜伽、冥想等類似的放松活動，讓身體和精神從一天的緊張狀態(tài)中抽離出來。助眠冥想可以幫助身心從活躍狀態(tài)過渡到休息模式，更容易進(jìn)入睡眠。

?5.睡前多做這幾項(xiàng)助眠運(yùn)動

　　有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現(xiàn)突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。④

　　因此，空閑的時候多做這幾項(xiàng)助眠運(yùn)動，讓你睡得更香了，睡得更久。

　　最后，如果睡不夠8小時并不重要，“睡得香”才是我們第二天精氣神滿滿的決定性因素！