“我沒有時間鍛煉” 你有多少次以此為借口不鍛煉身體？這不是丟人的事，我想每個人都會為自己的至少說過一次。其實，你可以靠30分鐘的鍛煉（包括超級簡單的鍛煉）來克服這種心理障礙。為了證明你不需要花費(fèi)數(shù)小時在健身房進(jìn)行無情的日常鍛煉，本文一只肌來幫助你簡化鍛煉程序以及幫助你如何實施更改。

為什么要簡化鍛煉程序

1.你將騰出更多時間。

盡管有支持短而簡單的鍛煉是科學(xué)的，但許多人仍然認(rèn)為需要每周在健身房花費(fèi)數(shù)小時才能達(dá)到理想的運(yùn)動效果。其實也這也不完全是真的。人們覺得如果他們不花額外的時間，他們將無處可去，在每次鍛煉后徹底酸痛和筋疲力盡。實際上，科學(xué)并不支持長時間的鍛煉才能有更好結(jié)果。較短的鍛煉時間可讓你有更多時間做其他事情。

2.你將減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險。

太長時間或太劇烈的鍛煉都可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練，其特征是精力不足，在健身房中的表現(xiàn)下降，睡眠不足，食欲不振，頭痛，免疫功能下降，抑郁和訓(xùn)練熱情下降。

避免這種情況是簡化鍛煉的最大好處之一。它可以幫助你減少不必要的疲勞，這種疲勞定義為可能影響你表現(xiàn)的所有壓力源。

3.你將堅定自己的目標(biāo)。

你必須明確要實現(xiàn)的目標(biāo)，以及為什么要實現(xiàn)這些目標(biāo)始終的激勵和一致。設(shè)定目標(biāo)主要是因為既定目標(biāo)為你提供了跟蹤和可視化進(jìn)度的路線圖。當(dāng)你有目標(biāo)時，你將對自己的練習(xí)更具選擇性，只選擇那些可以幫助你取得進(jìn)步的練習(xí)。

4.你將保持動力。

你的鍛煉只需要30分鐘，而不是一兩個小時就可以幫助你保持鍛煉的動力。在真正繁忙的日子里，即使15分鐘的運(yùn)動也可以帶來很大的不同。關(guān)鍵是你要不斷地做一些事情來保持動力，而通過簡短而簡單的鍛煉就容易得多。

5.你會得到更大的收獲。

在任何給定的時間，你實際上只需要進(jìn)行少量練習(xí)即可獲得出色的成績。如果你嘗試進(jìn)行過多的鍛煉并使鍛煉過于復(fù)雜，結(jié)果將被淡化。這就是所謂的小白鍛煉法。

換句話說，二頭肌不需要每周四次進(jìn)行三種不同類型的鍛煉，并且你不需要隔離并廣泛地訓(xùn)練體內(nèi)的每塊肌肉，堅持基礎(chǔ)通常會更有效。

如何簡化鍛煉程序

1.建立鍛煉分組。

無論你的目標(biāo)是什么，建立一致的鍛煉分組都是節(jié)省時間和精力的關(guān)鍵。這是一個為剛上健身房的新人做的健身運(yùn)動示例，一只肌建議你每周進(jìn)行兩次或三次全身運(yùn)動，在同一運(yùn)動中你可以同時訓(xùn)練上半身和下半身運(yùn)動天。

第一天

• 臥推：3組8次

• 啞鈴弓步：每組3組，每組8次

• 坐姿繩索提拉：3組，每組10次

第二天

• 硬拉：3組，每組8次

• 啞鈴架空推舉：3組，每組10次

• 引體向上：3組，每組8次

2.堅持復(fù)合動作。

你的身體將作為一個整體運(yùn)動。在現(xiàn)實中，我們不會隔離特定的肌肉，我們所做的每個動作都要求招募多個肌肉群。復(fù)合鍛煉只是通過增強(qiáng)你每天的運(yùn)動方式來做到這一點(diǎn)。這些包括深蹲，硬拉，臥推。從本質(zhì)上講，復(fù)合動作是一次使用多個連接的動作，與孤立運(yùn)動相反，孤立動作每次僅關(guān)注一個關(guān)節(jié)，例如二頭肌彎舉。

最好的例子是深蹲。每個人每天都蹲著，一天多次，比如坐在椅子上，馬桶上都會蹲下。專注于復(fù)合運(yùn)動的好處包括：

• 一次訓(xùn)練多個肌肉群，因此它們比隔離運(yùn)動所能激發(fā)的肌肉建立刺激要大得多。

• 幫助你保持活動能力，尤其是隨著年齡的增長。

• 針對多個主要肌肉群，它可以在更短的時間內(nèi)更好地訓(xùn)練你的整個身體。

3.不要經(jīng)常增加新的動作。

你知道嗎，即使一次又一次地進(jìn)行相同的鍛煉，你仍然可以看到健身的進(jìn)步。只要你遵循逐步超負(fù)荷的原理，每次通過一個變量不斷增加對身體的挑戰(zhàn)，你就會看到進(jìn)步。

只要你每次進(jìn)行鍛煉時都逐漸增加負(fù)重，則可以通過每周蹲5組5次重復(fù)從而增強(qiáng)腿部肌肉質(zhì)量。因此，每次上健身房時都不需要使用不同的下蹲動作。取而代之的是，等待大約12周后在你的運(yùn)動中引入變化，速度，重復(fù)和休息時間都很棒，但是當(dāng)你開始進(jìn)行任何運(yùn)動的多種變化時，你的身體就無法及時適應(yīng)刺激。

4.給自己一個時間限制。

如果你像大多數(shù)人一樣，由于工作和家庭等其他義務(wù)，你的鍛煉可能已經(jīng)有固定的時間限制。給自己一個硬性限制仍然可以從中受益。

與照顧其他有助于提高健康的方面相比，你在健身房花費(fèi)的時間應(yīng)少得多。在任何情況下表現(xiàn)不佳都可能嚴(yán)重破壞你的成績。在健身房中沒有時間可以扭轉(zhuǎn)因缺乏這些生活方式選擇而造成的影響。

因此，即使你確實在健身房鍛煉了兩個小時，也不一定意味著你應(yīng)該花所有時間來鍛煉。畢竟，有時最短的鍛煉最有效。

5.給自己一個運(yùn)動極限。

這并不意味著你要進(jìn)行多少運(yùn)動，你應(yīng)該盡可能地運(yùn)動身體。這意味著限制你在一次鍛煉中完成多少個不同的練習(xí)。

在鍛煉中進(jìn)行較少的運(yùn)動可使你有更多的時間專注于重要的運(yùn)動，這迫使你對鍛煉的內(nèi)容進(jìn)行高度選擇。增加了你在鍛煉中花費(fèi)的時間，精力和安排。所以盡可能選擇一個適合自己的動作并做到極限。

6.專注于你最重要的目標(biāo)。

專注于速度，耐力和力量等方面會給你帶來更多好處。對你而言，最重要的事情應(yīng)該在大多數(shù)鍛煉中都占據(jù)中心位置。

例如，如果你要參加馬拉松比賽，則應(yīng)將大部分時間都花在跑步上。如果你想?yún)⒓优e重比賽，請集中精力進(jìn)行深蹲，硬拉和臥推。如果你想在遠(yuǎn)足中變得更好，請花一些時間在跑步機(jī)上并進(jìn)行大量的腿部訓(xùn)練。

最后通過簡化鍛煉程序，縮小重點(diǎn)，你將享受更多的空閑時間，以及與目標(biāo)有關(guān)的更多顯著收益。一只肌提醒廣大健身人士：取得進(jìn)展不需要做得很多，只需要保持一致和專注即可。感謝收看，歡迎留言分享。感謝你對一只雞的支持。