好吧，這是很正式的。你已經(jīng)決定要開始健身了，這真是太好了！你的身體（和心靈）會(huì)因此而感謝你。但是你要怎么開始并從哪里開始呢？你這可以在這篇文章中找到答案。咱們開始吧！

方法 1: 評(píng)估你的健康水平

1.了解你的體型。你已經(jīng)讀到這里了——非常好！這是第一步。精神上你已經(jīng)達(dá)到了要求。但是身體呢？你可能對(duì)你想擁有什么樣的體形已經(jīng)有一些想法了。但為了明確你現(xiàn)在的身體水平，你需要記錄你的健康基準(zhǔn)分?jǐn)?shù)。做一些小小的準(zhǔn)備工作：

步行1.6公里后測(cè)一下脈搏

測(cè)出步行1.6公里所用的時(shí)間

每次能做多少個(gè)俯臥撐

坐位體前屈能伸多遠(yuǎn)

測(cè)出你的腰圍

你的體重指數(shù)

2.咨詢一下醫(yī)生。如果你在健身方面是個(gè)菜鳥的話，你可能不太清楚你該做什么或者你能做什么。如果是這樣的話，去咨詢一下醫(yī)生是明智的。他/她為你規(guī)劃一個(gè)合理的目標(biāo)。

如果你是一位45歲以上的男性或55歲以上的女性的話，在你開始健身之前必須要咨詢一下醫(yī)生。同樣的如果你有重大的健康問(wèn)題——也必須向醫(yī)生咨詢。這是為你的安全和健康著想。

3.別忘了飲食。如果你準(zhǔn)備一周健身5個(gè)小時(shí)的話，好消息是其他163個(gè)小時(shí)你可以懶洋洋地什么都不用干。但是飲食可是每天都得做的事情。盡管這不是強(qiáng)制性的，但是在你開始制定你的健身計(jì)劃的時(shí)候最好也考慮一下飲食情況。

將正確的飲食和運(yùn)動(dòng)有機(jī)聯(lián)系起來(lái)。一旦你開始健身，鍛煉能給你帶來(lái)的快感和吃一包奧利奧是一樣的！也許你會(huì)覺得鍛煉燃燒的300卡路里能抵消一塊500卡路里的蛋糕。但不幸的是事實(shí)并非如此。開始運(yùn)動(dòng)后也要監(jiān)測(cè)你的飲食。

吃垃圾食品會(huì)為健身增加困難。不僅僅和體重有關(guān)——而是你的心態(tài)。如果你很認(rèn)真地準(zhǔn)備開始健身了，讓同樣的態(tài)度也反映在你的飲食上。當(dāng)你的飲食中含有充分的維生素和營(yíng)養(yǎng)時(shí)，你會(huì)覺得健身也更有積極性了。比你狼吞虎咽各種防腐劑和化學(xué)添加劑要好的多。

方法 2: 制定計(jì)劃

1.設(shè)定目標(biāo)。每個(gè)人的目標(biāo)都會(huì)不同。也許你想變得更健美，也許你是為了減肥，也許你只想改善心臟病和糖尿病。不管目標(biāo)是什么，你都需要明確你的目標(biāo)。有了明確的目標(biāo)，你才可以堅(jiān)持下去。

采用這種方法，你會(huì)一直進(jìn)行有目標(biāo)的鍛煉。要有具體的目標(biāo)：例如在30分鐘內(nèi)跑五千米或者一分鐘做30個(gè)俯臥撐。

想想你的優(yōu)勢(shì)是什么。也許你沒(méi)有目標(biāo)體重或腰圍，但是你想跑5公里，沒(méi)問(wèn)題。更重要的是，如果你想要擅長(zhǎng)這個(gè)項(xiàng)目的話，你可能會(huì)樂(lè)在其中——這也是能堅(jiān)持下去的關(guān)鍵。

想想你的最終目標(biāo)是什么。你是想讓腰圍細(xì)10cm呢？還是想要瘦7kg呢？或者是減掉5%的體脂？如果這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單，可以考慮你目標(biāo)的數(shù)字是多少。

如果你的目標(biāo)是減肥，要知道減掉一公斤需要3500卡路里。如果你想一周減掉0.45kg的話你需要每天消耗500卡路里。

2.制定一個(gè)各項(xiàng)均衡的健身計(jì)劃。如果你是想瘦身的話（誰(shuí)不是呢？）你需要制定一個(gè)可以鍛煉到各方面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃——這意味著你需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練以及靈活度訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)。從簡(jiǎn)單的散步或跑步做起。每周五次，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)。盡量保持在還可以說(shuō)話但唱歌會(huì)跑調(diào)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上。

力量和體能訓(xùn)練。做4到8種不同的運(yùn)動(dòng)，確?？梢赃\(yùn)動(dòng)到不同的肌肉群。不要太看重重量——最好用正確的方式舉一些比較輕的東西。雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以一周做5次，但力量訓(xùn)練一周兩次即可——你的身體需要時(shí)間來(lái)進(jìn)行自我修復(fù)。

靈活度訓(xùn)練。靈活度訓(xùn)練可以讓你的身體有全面的改善。你可以每天進(jìn)行10到30秒的拉伸訓(xùn)練。

3.更重要的是，做一些你喜歡的運(yùn)動(dòng)。這一點(diǎn)是非常重要的。如果害怕運(yùn)動(dòng)，你就更不愿意運(yùn)動(dòng)了。對(duì)于你不能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)你是不可能堅(jiān)持下去的。從你喜歡的運(yùn)動(dòng)開始做起——這樣你會(huì)更容易去健身，并且更享受其中。

去健身房并不是你唯一的選擇。如果你喜歡游泳，跳舞，或遠(yuǎn)足的話，這些運(yùn)動(dòng)都很好！這些也都能鍛煉身體。你可以每周去爬山、攀巖或者去騎行。

4.抽出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)可以成為一種習(xí)慣。你可以將運(yùn)動(dòng)融入到你的生活當(dāng)中。你可以每周做幾次運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是上午九點(diǎn)還是晚上九點(diǎn)。

剛開始運(yùn)動(dòng)是最困難的時(shí)候。很快的，一到晚上9點(diǎn)的時(shí)候你的身體就會(huì)渴望去運(yùn)動(dòng)。

5.從小處做起。大多數(shù)時(shí)候，當(dāng)我們決定開始鍛煉是因?yàn)槲覀兿肴ュ憻?。有?dòng)力很好的，但這是一把雙刃劍。因?yàn)檫^(guò)多的動(dòng)力會(huì)讓你貪多嚼不爛。所以在一開始的時(shí)候要緩慢地進(jìn)行。這樣你會(huì)一直保持鍛煉的熱情。記住你的目標(biāo)是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，而不是很激烈的運(yùn)動(dòng)。

剛開始的時(shí)候要一步一步來(lái)。一開始的話你很容易會(huì)過(guò)度運(yùn)動(dòng)而且很容易讓自己受傷。隨著時(shí)間來(lái)適度增加運(yùn)動(dòng)量，以保證不要過(guò)度勞累。如果你受傷了或者需要治療的話，要保證你的日常鍛煉健康而且適度。

6.允許自己有恢復(fù)的時(shí)間。你可能有時(shí)候會(huì)感到很疲勞。在你訓(xùn)練之后你可能會(huì)覺得肌肉像果凍一樣酸軟無(wú)力。所以要讓你的身體有恢復(fù)的時(shí)間，即使你正有強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望。也許明天你必須休息不能鍛煉了，但這樣的話你才能維持長(zhǎng)期的鍛煉。

力量訓(xùn)練，讓你的肌肉有恢復(fù)的時(shí)間是非常重要的。不要連續(xù)兩天都鍛煉一樣的肌肉群——過(guò)度的鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，讓肌肉有自我修復(fù)的時(shí)間。

7.考慮獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰制度。有時(shí)候想要變瘦或者健康的愿望這種動(dòng)力不夠強(qiáng)。這些東西都是對(duì)未來(lái)的想象，太過(guò)抽象對(duì)現(xiàn)在的意義不大。如果內(nèi)在動(dòng)機(jī)是一個(gè)問(wèn)題，考慮一下外在動(dòng)機(jī)。

獎(jiǎng)勵(lì)自己。如果你堅(jiān)持每天鍛煉一個(gè)月，那么你可以找一天去你最喜歡的地方作為獎(jiǎng)勵(lì)。去購(gòu)物或者小睡一會(huì)兒。這是你應(yīng)得的。

如果獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你的偷懶沒(méi)有用的話，考慮一下懲罰。如果你沒(méi)有每周跑3個(gè)5千米的話，這一周，你就得為2016莎拉佩林的總統(tǒng)競(jìng)選捐贈(zèng)200美元。這樣的話你可能就是會(huì)強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)了。

方法 3: 組裝你的“裝備”

1.知識(shí)儲(chǔ)備。你不僅要具備體能和學(xué)會(huì)機(jī)械的操作，更要了解你正在做什么。以下是你需要了解的相關(guān)基本術(shù)語(yǔ)：

最大心率。基本算法是220減去你的年齡。如果你想知道你自己的特定最大心率，咨詢專業(yè)人士。你知道自己的最大心率嗎？

組這個(gè)詞一般在重量訓(xùn)練使用。意思是每個(gè)訓(xùn)練要重復(fù)多少次。你會(huì)聽到別人說(shuō)，“我周一做了三組12，周三做了4組10?！?/p>

重復(fù)這是數(shù)的設(shè)置。如，“我做了3組，每次重復(fù)10次?！?/p>

熱身。這和拉伸不同。熱身是做一些相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)在跑步前走動(dòng)一下。這樣可以增加血液流動(dòng)，預(yù)熱你的肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在熱身結(jié)束之后開始。

慢慢停下來(lái)。不要一下子停下來(lái)；你的身體會(huì)不知道到底發(fā)生了什么。相反的，任何運(yùn)動(dòng)你想要停下來(lái)休息的時(shí)候你需要慢慢減量，這會(huì)提示你的身體馬上就要休息了。

2.找一雙合適的鞋。你需要根據(jù)你所做的鍛煉來(lái)選擇合適的鞋的類型。而且這很重要。一雙跑步鞋和籃球或者網(wǎng)球鞋是很不一樣的。連走路的鞋和跑鞋都不一樣。

跑步鞋沒(méi)有橫向穩(wěn)定性，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候你的腳不會(huì)左右移動(dòng)。你只會(huì)向前跑。跑鞋會(huì)在你跑步的時(shí)候給你支持和穩(wěn)定性?；@球和網(wǎng)球鞋都需要橫向穩(wěn)定性。那是因?yàn)樵谶M(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你的腳需要左右移動(dòng)。跑步者的著力點(diǎn)主要是前腳掌，而走路的時(shí)候需要后腳跟用力。所以跑步的時(shí)候你的鞋需要有在前腳掌的部位有更多的緩沖，而行走時(shí)鞋應(yīng)該在腳跟部提供有力支撐。

3.也要注重一些附加設(shè)備。有時(shí)候一些小事情可能是最有幫助的。一件不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)服——可能會(huì)讓你感覺很好。一個(gè)ipod或MP3播放器會(huì)讓時(shí)間走得更快。你也可以和寵物狗一起運(yùn)動(dòng)，但是隨意把一個(gè)ipod丟進(jìn)抽屜里可沒(méi)有忘記一只狗那么有負(fù)罪感。

如果你去健身房的話要準(zhǔn)備好水和毛巾。你可以對(duì)去健身房有具體的計(jì)劃——這樣你會(huì)覺得你的投資是值得的，并且你會(huì)看到你所付出的努力。

4.考慮在家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。并不是每個(gè)人都要去健身房的。如果你生活的地區(qū)不是一年中300天都是晴空萬(wàn)里的話，在家運(yùn)動(dòng)可能是最簡(jiǎn)單的解決方法。你可以考慮購(gòu)買以下器材：

跑步機(jī)。鍛煉心臟功能最簡(jiǎn)單的辦法就是買個(gè)跑步機(jī)。你可以先從每天走30分鐘開始。

自由調(diào)節(jié)重量。你可以購(gòu)買一些杠鈴或啞鈴（適合初學(xué)者的話選擇后者）來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。練習(xí)強(qiáng)度是可以調(diào)整的。

其他力量訓(xùn)練設(shè)備。實(shí)心球、配重片以及靈活的帶子或者桿都可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。你可以通過(guò)日常的練習(xí)來(lái)改善你的身體，特別是當(dāng)你已經(jīng)厭煩運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

球類運(yùn)動(dòng)。在你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前要確定你會(huì)這種球類運(yùn)動(dòng)，并且有足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)。如果你不太會(huì)這種球類運(yùn)動(dòng)的話，你可能會(huì)傷害到自己或者鍛煉不到你想要鍛煉的肌肉。

訓(xùn)練視頻和DVD。一些DVD和視頻很有意義，所以在你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前可以看看這些視頻（或建議）。一旦你找到一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)形式，你可以在鏡子前學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作。

5.去健身房。你只需要每個(gè)月有一些花銷，就可以接觸到各種各種的運(yùn)動(dòng)設(shè)備，而且還會(huì)有健身班和教練。你所需要的一切都可以在健身房找到。如果你的工作很繁忙的話，這是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式了。

如果你想的話可以報(bào)班或者請(qǐng)一個(gè)教練。報(bào)班——每周相同的時(shí)間表會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下去。請(qǐng)一個(gè)教練或者和朋友一起運(yùn)動(dòng)——如果有人下午2點(diǎn)在等你的話，你不會(huì)想讓他們失望的。

6.加入一個(gè)團(tuán)隊(duì)。你不需要一個(gè)真正的團(tuán)隊(duì)，但可以是一些類似的組織。加入校排球隊(duì)或攀巖組。當(dāng)有別人和你一起出汗運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)更容易一些——時(shí)間會(huì)流逝得很快。

如果加入團(tuán)隊(duì)比較難辦到，那你可以找個(gè)朋友，即使他們只是陪你去健身房（但不一定在里面運(yùn)動(dòng)）。他們會(huì)讓你有負(fù)責(zé)感，并且在訓(xùn)練前后會(huì)更加愉快。

方法 4: 開始

1.逐步建立運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。隨著你的進(jìn)步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)日常的運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直是太容易了。你可能會(huì)自滿，但是還是要讓自己繼續(xù)進(jìn)步。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你可以做的更多了，那就繼續(xù)努力。當(dāng)你做到了之前做不到的事的時(shí)候你會(huì)感覺很好。.

盡管這可能會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，但是要給身體足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行熱身。要根據(jù)你的耐力來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練：逐步增加自己的運(yùn)動(dòng)量，每周進(jìn)行5次運(yùn)動(dòng)，每次60分鐘。

2.做些有創(chuàng)意的運(yùn)動(dòng)。也許你的日常鍛煉包括各種運(yùn)動(dòng)，比如散步，騎自行車和劃船。但不要僅限于這些運(yùn)動(dòng)。可以在周末的時(shí)候和家人遠(yuǎn)足或者去舞廳跳舞。這些都可以。

當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些你喜歡的東西。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這樣的事物的時(shí)候要抓住它。搖擺舞讓你很愉快嗎？太好了。這會(huì)讓你每周都花一個(gè)多小時(shí)來(lái)跳搖擺舞。

3.了解自己的身體狀況。實(shí)際上，如果你開始一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃，你會(huì)筋疲力盡。所以在開始的時(shí)候要了解自己的身體狀況。如果你受傷了，那就再也不能運(yùn)動(dòng)了。

如果你感到疼痛，氣短，頭暈或惡心，休息一下。也許你可能會(huì)強(qiáng)迫自己繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，也學(xué)這樣會(huì)讓你更快地達(dá)到訓(xùn)練效果，但你也有可能一無(wú)所獲。

方法 5: 監(jiān)測(cè)你的進(jìn)展

1.堅(jiān)持下去。也就是說(shuō)，不要停止訓(xùn)練。如果我們誠(chéng)實(shí)的話，我們的訓(xùn)練歷程看起來(lái)大概是這樣的：兩個(gè)月鍛煉。生病然后停止。幾個(gè)月后我們又回到了原地。生活日益繁忙，不在運(yùn)動(dòng)。幾個(gè)月后我們回到了原地。看到這個(gè)模式了嗎？是的，完全沒(méi)有進(jìn)步。所以無(wú)論你要做什么，一定要堅(jiān)持下去。否則你將一事無(wú)成。

當(dāng)你真正堅(jiān)持下來(lái)的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有多么容易。當(dāng)事情變得容易之后你會(huì)更愿意去做。如果你沒(méi)有堅(jiān)持的話，你只會(huì)走下坡路，所以不要這樣。

2.進(jìn)行一些改變。在你已經(jīng)開始鍛煉之后又放棄是最可怕的。你現(xiàn)在最大的問(wèn)題是停滯和厭倦。你可能意識(shí)到你的動(dòng)力在一天天衰減，但你的運(yùn)動(dòng)技能可能沒(méi)有。你的熱情可能就此一去不復(fù)返了。所以解決的辦法是什么呢？做一些別的運(yùn)動(dòng)。

如果你一周5天都用來(lái)跑5千米，進(jìn)行一些改變。找到一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)方式，開始在夜間跑步，或者每次跑7千米。如果這還不夠的話，你完全可以選擇一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)。你是瑜伽愛好者嗎？試試普拉提。一直想嘗試跆拳道？加油！你可以的。

3.制定新的目標(biāo)。如果你覺得已經(jīng)到了合適的時(shí)機(jī)，可以重新評(píng)估你的健康水平。你現(xiàn)在能進(jìn)行什么之前你不能做的訓(xùn)練？在你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你的心率是多少？你的BMI指數(shù)是怎樣的？很有可能所有指標(biāo)都變好了——是時(shí)候迎接新的挑戰(zhàn)了！

最關(guān)鍵的是要保持動(dòng)力。你已經(jīng)很接近你的減肥目標(biāo)了？太好了?，F(xiàn)在讓我們開始考慮一下增肌問(wèn)題。你之前徒步的時(shí)候一直覺得很輕松從沒(méi)有失敗過(guò)？那么你朝著更困難的徒步進(jìn)發(fā)了。你需要新的目標(biāo)。一個(gè)新的目標(biāo)是一種獎(jiǎng)勵(lì)。你可以看到自己已經(jīng)走了多遠(yuǎn)。