我吃減脂餐已經(jīng)31天了，31天的食譜也都在頭條寫過具體配方和做法了，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素配比合理，熱量可控。最近體重下降緩慢，估計到了平臺期。

平臺期突然有兩個方法：1、改變運動方式；2、改變飲食方式。輕斷食不是不吃食物，是指在健康飲食的基礎上，一周7天找2天減少攝入量，其它5天可以正常飲食。輕斷食期間的攝入量是健康飲食的1/4。

我的基礎代謝是1250kcal，輕斷食期間全天攝入量500kcal。早餐安排173kcal、午餐138kcal、晚餐126kcal、午間加餐62kcal，合計499kcal，這精確也是沒誰了。

如果是女生輕斷食期間一天攝入500kcal，男生一天攝入600kcal，女生按這個食譜吃（分量和做法都不要改動），男生可以適當增加食材比例，不建議改變烹飪方法。

食材：球形生菜50克、雞蛋1個（約60克）、圣女果60克、脫脂牛奶200克。

做法如下：

1、球形生菜清洗干凈，控干水分，撕成小塊；圣女果清洗干凈切成兩瓣；

2、雞蛋煮熟，切成小瓣；

3、圣女果和生菜放在一起，淋上蘋果醋（如果沒有蘋果醋，用家里的香醋也行）；

4、攪拌均勻后裝盤，上面放上雞蛋小瓣，即可；

5、倒上牛奶，一餐簡單而好看的早餐就做好了。

輕斷食選擇蛋白質(zhì)含量相對多一些的食物，雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時也含有一定的脂肪，用來選做早餐比較適宜。

午餐：木瓜銀耳枸杞，熱量138kcal。

食材：干銀耳10克、木瓜200克、枸杞20克。

做法如下：

1、干銀耳稱重10克清洗干凈，用溫水泡發(fā)；

2、木瓜去皮切塊后稱重200克，枸杞稱重20克；

3、銀耳泡發(fā)后摘洗干凈，下入砂鍋中，大火燒開后，有小火慢燉半小時左右；

4、加入木耳塊，燉10分鐘；

5、加少清洗干凈的枸杞，再燉3分鐘左右，即可出鍋。

劃重點：不要放糖！不要放糖！不要放糖！

強烈推薦這道湯給大家， 銀耳、木瓜、枸杞三樣都是低熱量、低脂肪的食材，水沒有熱量，滿滿一大鍋啊，我中午都沒有喝完，下午又當了一頓加餐。

晚餐：木瓜牛奶羹，熱量126kcal。

食材：脫脂牛奶200克、木瓜200克。

做法如下：

1、木瓜切皮稱重后切碎塊；

2、牛奶可以帶包裝放在熱水中溫1分鐘左右，加溫熱，不要吃太涼食物；

3、把木瓜碎和牛奶倒在料理機中，打成糊，即可。

其中還安排了一個重130克的橙子。但實在是吃的太飽了，最后也沒有吃完。

這樣算下來，我全天的攝入量是437kcal，而平時常吃兩個紅燒雞翅，熱量也差不多這么多，你吃兩個雞翅能飽嗎？！

所以說減脂啊，最重要的是選對食物，選對烹飪方法。今天早上我稱重是，體重輕了0.8公斤，而且毫無不適，我決定今天繼續(xù)執(zhí)行一天輕斷食。

最后給大家強調(diào)下，輕斷食一定要在健康飲食的基礎上進行，如果你今天吃多了，想明天輕斷食減少攝入量，這樣只能是彌補上心靈的愧疚，而實際上是很傷脾胃的。

我是國家體育總局認證的運動營養(yǎng)師，理論體系來自于運動營養(yǎng)學和中國營養(yǎng)學會推薦的中國居民膳食寶塔。另外，我還是一名中級烹調(diào)師，我知道如何搭配健康合理的減脂餐，而且還懂如何烹飪的美味好吃。如果你對我的減脂餐有興趣，那么點擊我的頭像關注我，就可以查看我所有的減脂食譜了?？破詹灰祝筚澢筠D發(fā)，么么噠~~