減肥多吃這個菜，勝過跑15公里，熱量低又無油，勝過減肥藥！胖子若想成功減肥，管住嘴是首要的。三餐食材中，有的食物熱量高要少吃，有的食物能促進減肥要多吃。胖子的胃也是胃，光節(jié)食不進食也會餓壞胃的。

下面推薦幾種適合胖子減肥吃的食物，每天可以變著花樣吃，比減肥藥頂用，還有營養(yǎng)。西蘭花飽腹感比較強，而且顏色鮮艷，營養(yǎng)足，你可以水煮，清炒，涼拌，吃法多樣。所以三餐中，把西蘭花加入你三餐中，能有助刮脂瘦身。

西蘭花是當之無愧的蔬菜之王，這道涼拌西蘭花絕對既好看又好吃，快來學學吧！

以下幾道就是我在減肥期間經(jīng)常吃的食譜，熱量低、脂肪低，吃飽了也不會長胖，而且口感好，味道香，下面就一起來看看吧。

第一道：【涼拌木耳西蘭花】

西蘭花的含水量高達90%以上，而熱量比較低，對于減肥人士來說，它既可以填飽肚子，又不會長胖。

黑木耳能夠促進腸胃蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄，減少食物中脂肪的吸收，可以有效的防止肥胖。

準備食材：干黑木耳1把、西蘭花1顆、大蒜幾瓣

準備調(diào)料：食鹽、白糖、生抽、蠔油、香醋、芝麻油、植物油

做法如下：

1、準備一把干黑木耳，用溫水提前泡發(fā)后，清洗干凈；泡發(fā)后的黑木耳顏色呈半透明狀。

2、準備一顆西蘭花，掰成小朵后，先用清水沖洗一遍，然后再放在淡鹽水中浸泡15分鐘；浸泡的目的，一是為了去除殘留的農(nóng)藥，而是為了清除藏在花朵里的小蟲子；最后再用清水沖洗一遍，這樣西蘭花基本上就清洗干凈了。

3、鍋中加水，大火燒開，水開后加入一勺食鹽，滴入幾滴植物油，倒入清洗好的西蘭花，焯水1分鐘，撈出后過一下涼水，瀝干水分備用。

4、鍋中的水再次加熱，水開后倒入泡發(fā)清洗好的黑木耳，焯水半分鐘，撈出后同樣要過一下涼水，瀝干水分備用。

5、準備幾瓣大蒜，去皮后拍碎，剁成蒜泥備用。

6、把焯過水的西蘭花、黑木耳放入到碗中，依次加入大蒜末、食鹽、白糖、生抽、蠔油、香醋、芝麻油，充分攪拌至食材入味后，即可裝盤。

第二道：【涼拌菠菜雞胸肉】

原材料：菠菜1把，雞胸肉1小塊

調(diào)料：鹽，生抽，陳醋，料酒，姜蒜，香油，小米椒

制作過程：

1、煮鍋加水放入雞胸肉，加幾片姜片和少許料酒，大火燒開后煮7分鐘，燜一會撈出晾涼。

2、菠菜清洗干凈，煮鍋加水燒開，焯水10秒鐘撈出過冷水。

3、菠菜過冷水后撈出攥干水分，切成小段。

4、雞胸肉晾至不燙手，順著紋路撕成細絲，小米椒和大蒜都切碎。

5、菠菜和雞胸肉都放入盆中，加入大蒜末和小米椒，再加1小勺鹽，生抽和陳醋各1湯匙，滴幾滴香油攪拌均勻即可。

第三道：【清炒蝦仁】

蝦蛋白質(zhì)含量很高，但脂肪含量低，減肥期間吃點蝦，既能補充能量又不會長胖。

準備食材：基圍蝦半斤、黃瓜1根、彩椒半個、雞蛋清1個

準備調(diào)料：食鹽、料酒、胡椒粉、干淀粉、植物油

做法如下：

1、鮮活的基圍蝦，用清水沖洗干凈，放入盤中，蒙上一層保鮮膜，放入冰箱冷凍10分鐘；蒙保鮮膜是為了防止活蝦到處亂蹦，冷凍是為了方便剝殼取蝦仁。

2、10分鐘后，取出冷凍過的蝦，開始剝殼取蝦仁。首先用手將蝦頭擰斷，輕輕扯出蝦線，然后去掉前面兩節(jié)的蝦殼，一手抓住蝦身，一手抓住蝦尾，兩手一拉，一個完整的蝦仁就出來了。剝好的蝦仁，去除腹部的腸腺，開被，清洗干凈，加少許食鹽、料酒、雞蛋清、干淀粉，上漿腌制10分鐘。

3、腌蝦仁的時間，準備一下配菜。黃瓜1根，清洗干凈后，先切成斜段，再切成菱形片。

4、彩椒半個，去籽去蒂，清洗干凈，切塊備用。

5、準備幾粒大蒜，去皮洗凈后切片備用；生姜去皮洗凈切成細絲備用。（生姜具有去腥、驅(qū)寒、提鮮的作用，但生姜的皮是寒性的，食用之前最好把皮去掉。）

6、炒鍋加熱，放入植物油，油熱后放入腌制過的蝦仁，小火慢煎至蝦仁變色，盛出備用。

7、鍋中留有底油，再次加熱，放入生姜、大蒜爆香。

8、香味爆出后，倒入切好的黃瓜片和彩椒塊，均勻的翻炒幾下。

9、炒至黃瓜、彩椒斷生后，倒入煎好的蝦仁，加入適量的食鹽調(diào)味，翻炒均勻后，即可裝盤出鍋。

第四道：【韭菜炒花蛤】

原材料：花蛤500克，韭菜1把

調(diào)料：鹽，植物油

制作過程：

1、花蛤買回來放在淡鹽水里吐沙清洗干凈。

2、韭菜摘過后清洗干凈，切成小段備用。

3、炒鍋燒熱不用加油也不用加水，直接將花蛤放入鍋中蓋上鍋蓋，一會的功夫，看見有開口的花蛤就撿出來。

4、將花蛤肉一個個剝出來。

4、炒鍋燒熱加入少許植物油，下入花蛤快速煸炒幾下，然后下入韭菜和2/3小勺鹽大火快速煸炒均勻即可。

第五道：【手撕包菜】

包菜和紫甘藍屬于同科，顏色不同，營養(yǎng)價值相近，紫甘藍有助于減肥，包菜也一樣可以。

準備食材：包菜半顆、紅辣椒3個、大蒜幾瓣

準備調(diào)料：食鹽、白糖、生抽、香醋、雞精、植物油

做法如下：

1、包菜先整顆沖洗一下，對半切開，將葉子扒下來，用手撕成小塊，中間硬梗不要，撕好再用清水沖洗干凈，瀝干水備用。

2、大蒜去皮切片，紅辣椒切圈備用。

3、炒鍋加熱倒油，油熱下入蒜片、紅辣椒爆出香味。

4、倒入撕好的包菜，大火翻炒一分鐘，加入食鹽、白糖、生抽、香醋、雞精調(diào)味，翻炒均勻即可關(guān)火，裝盤出鍋。

第六道：【涼拌韭菜豆腐皮】

豆腐皮，又叫千張或百葉，豆制品，營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、氨基酸的含量都很高。

韭菜熱量較低，維生素和粗纖維的含量很高，可以增進胃腸蠕動，治療便秘。

準備食材：韭菜1把、豆腐皮（千張）2張

準備配料：食鹽、生抽、蠔油、香醋、雞精、辣椒油、芝麻油

做法如下：

1、買回來的韭菜擇洗干凈，切成長段備用；

2、買回來的豆腐皮先用淡鹽水浸泡一會兒，清洗干凈后，切成細絲備用；

3、鍋中加入清水，大火燒開，水開后放入一勺食鹽，增加豆腐皮的底味，然后下入豆腐皮，焯燙1分鐘，撈出，瀝干水分備用；

4、豆腐皮撈出后，倒入切好的韭菜段，焯水30秒，看到韭菜變色，立馬撈出，瀝干水分備用；

5、將瀝干水分的韭菜段、豆腐皮絲放入到大碗中，依次加入適量的食鹽、生抽、蠔油、香醋、雞精、辣椒油，最后淋入芝麻油，攪拌均勻即可裝盤。

第七道：涼拌銀耳

銀耳，有“菌中之冠”的美稱，富有天然植物性膠質(zhì)，具有美容養(yǎng)顏的作用。減肥期間吃點涼拌銀耳，脂肪、熱量不高，還能補充膠原蛋白。

準備食材：干銀耳半朵、黃瓜半根、彩椒半個、大蒜幾粒、香菜1顆

準備調(diào)料：食鹽、白糖、雞精、生抽、蠔油、香醋、芝麻油

做法：

1、干銀耳半朵，用溫水泡發(fā)后切除根部，撕成小朵，洗凈瀝干水備用。

2、黃瓜半根，洗凈后切細絲備用，彩椒半個，洗凈去籽去蒂，切細絲備用。

3、大蒜去皮剁碎，香菜洗凈切長段備用。

4、鍋中加水燒開，下入銀耳和彩椒焯燙30秒，撈出后過涼瀝干水備用。

5、把所有食材放入碗中，加入食鹽、白糖、雞精、生抽、蠔油、香醋、芝麻油，攪拌至食材入味，即可裝盤。

小貼士：

1、銀耳易熟，焯燙時間不宜過長，30秒-1分鐘最佳。

2、銀耳焯燙之后過一下涼水，吃起來口感更脆爽。

第八道：【香辣豆皮】

原材料：豆皮1張

調(diào)料：鹽，大蒜，香菜，小米椒，白糖，辣椒油，老干媽，生抽，陳醋

制作過程：

1、一張干豆皮冷水浸泡15分鐘，將其泡軟。

2、泡好的豆皮瀝干水分，切成條狀。

3、煮鍋加入適量清水燒開，放入豆皮煮十幾秒鐘，控水撈出過一遍冷水。

4、攥干水分放入盆中，加入蒜末、切碎的小米椒、香菜，1/2小勺鹽、1/2小勺白糖。

5、再加入生抽和陳醋各1湯匙，老干媽和辣椒油少許，攪拌均勻即可。

第九道：【涼拌海帶】

原材料：海帶絲適量

調(diào)料：鹽，白糖，生抽，蠔油，陳醋，料酒，大蒜，小米椒，植物油，香菜，香油

制作過程：

1、我買的是鹽漬海帶絲，要多沖洗幾遍，再用清水浸泡一會，去除所含的鹽分。

2、鍋內(nèi)加水燒開，放入海帶絲煮半分中控水撈出，過一遍冷水。

3、然后攥干水分，將海帶切上幾刀，短一點吃的時候更方便。

4、3瓣大蒜切碎，小米椒和香菜都切碎。

5、炒鍋燒熱加入少許植物油，下入蒜末爆香，加入生抽和料酒各1湯匙，蠔油1/2湯匙，白糖1/2小勺，最后再加1湯匙陳醋煸炒均勻，略煮一會關(guān)火。

6、將海帶放入盆中，加入香菜、小米椒、1/2小勺鹽、少許香油和鍋內(nèi)的調(diào)料汁，攪拌均勻即可。

第十道：【蒜蓉蠔油生菜】 

準備材料：西生菜1顆、油鹽適量、大蒜5瓣、蠔油1.5湯匙、水淀粉適量 做法：

1.準備好所需材料，將西生菜葉子剝開，放在清水中浸泡洗凈，將西生菜撕成塊，將大蒜切成末

2.鍋加水燒開，加入少許鹽，下入西生菜焯水，待顏色變深，撈出放在冷水中投涼，將西生菜撈出，控凈水，放在盤內(nèi)

3.鍋加油燒熱，下入蒜末小火炒香，再下入蠔油，少許鹽，淋入適量水淀粉，待湯汁變得粘稠，關(guān)火