徒手深蹲，永遠是最棒的自重健身動作。一次動作，你就能調動到大腿肌群、臀大肌、腰腹核心共同發(fā)力。對提高力量、耐力，甚至是心肺能力都很有幫助。用它自測身體素質，也是再合適不過了。

10分鐘下蹲挑戰(zhàn)，用各種蹲來考驗身體，你能夠完成嗎？

10個波比跳

熱身動作，充分幫你活動肌肉與關節(jié)，并加快血液流動。動作不要太快，以活動身體為主，接下來才是正式組。

20個徒手深蹲

雙腳與臀部同寬，雙手向前伸直。收緊腰腹部，活動髖關節(jié)讓臀部下坐。勻速完成該動作，每個大概保持在2秒左右。

休息30秒，調整心率，放松肌肉。

10個單腿深蹲

一條腿支撐自重完成深蹲動作，另一條腿向身體前伸，需要強大的核心才能穩(wěn)定住身體。如覺得困難，可以在攙扶的條件下完成。

休息1分鐘，深呼吸調整心率，補充水分。

深蹲跳 15個

完成深蹲后原地跳躍，盡量快的完成，這樣對肌肉、心肺的考驗會更大。注意跳躍落地時應該馬上屈膝，緩沖掉大部分沖擊力。

休息30秒，放松身體，平緩氣息

靠墻深蹲 40秒

上半身貼在墻壁上也包括臀部，屈膝讓大腿面與地面平行，保持住深蹲的姿勢。維持這個姿勢，鍛煉大腿肌肉耐力以及核心力量。

休息1分鐘，按摩腿部肌肉，準備迎來最終挑戰(zhàn)

箭步蹲跳 共20次

鍛煉股二頭肌、臀大肌的動作。下蹲中保持上半身挺直，膝蓋不要超過腳尖。速度不要過快，確保每一步都站穩(wěn)。

30秒開合跳

放松一下身體，選擇較慢的頻率，作為身體運動與停止間的一個過渡。

以上5個動作，完成1輪為及格，說明你的身體素質剛剛過關；完成2輪為優(yōu)秀，證明你的力量、耐力，心肺都處于一個很棒的狀態(tài)。

如果完成1輪都感到很困難，說明你的身體處在缺乏運動的狀態(tài)。應該在它影響到你的健康前，提高運動的頻率。以上5個動作每天練習1遍，一個月后你的身體素質就會顯著提高