你有沒有這些困擾：為什么跑得稍微遠(yuǎn)點(diǎn)就跑不動(dòng)了？為什么跑了很長(zhǎng)時(shí)間還是無(wú)法提高配速？為什么無(wú)法保持正確的跑姿？為什么跑著跑著呼吸就出問題就岔氣？為什么一跑就傷？……

不管是對(duì)于跑步新手還是資深業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，如何才能跑得更遠(yuǎn)更快且傷的更少是一個(gè)共性問題。一直以來(lái)，我們強(qiáng)調(diào)需要跑量的積累，需要通過LSD鍛煉耐力，需要調(diào)整跑姿，需要注意呼吸，需要練習(xí)步頻，需要鍛煉下肢力量…很多時(shí)候，我們都是就跑步本身的一些技巧來(lái)說(shuō)，而一直忽視了看似跟跑步?jīng)]關(guān)系實(shí)則很重要的一個(gè)因素——核心力量，這一次，我們?cè)敿?xì)介紹下什么是核心力量？核心力量如何影響跑步？如何做核心力量鍛煉？
　　
什么是核心力量？

核心力量主要來(lái)源于核心肌群，平時(shí)我們說(shuō)鍛煉核心力量其實(shí)就是鍛煉核心肌群。核心肌群位于身體中部，通常把肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，稱之為核心區(qū)域。核心區(qū)域是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，其中包含29塊肌肉，肌肉占了人體總量的過半，主要包括腹肌、上背肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通樞紐，直接和間接連接身體各部位，傳導(dǎo)和疏通力的走向。核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌群，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。

　　
腹直?。?/strong>位于腹部前側(cè)，大家通常羨慕的六塊腹肌，指的就是腹直肌。

豎脊肌：這部位肌肉包含三個(gè)部分，從頸部到頸椎，再到背部下側(cè)。

多裂?。?/strong>位于豎脊肌下方，包覆在脊椎周圍，這部位是脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)和延展的主要發(fā)力肌肉。

腹外斜?。?/strong>位于腹部腹直肌兩側(cè)。

內(nèi)部腹斜?。?/strong>位于腹外斜肌下方，收縮方向與其相反。

腹橫?。?/strong>位于腹部最深層，包裹在脊柱附近，發(fā)揮保護(hù)和穩(wěn)定脊柱的作用。

髖部屈?。?/strong>位于髖部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小?。?/strong>位于臀部外側(cè)。

臀大肌、腘繩肌和梨狀?。?/strong>位于臀部下后端，大腿上端。

核心力量如何影響跑步？

核心肌群的作用可以概括為六個(gè)字：保護(hù)、穩(wěn)定、發(fā)力。它像一件厚的緊身衣一樣，緊緊包裹著身體的軀干，對(duì)身體內(nèi)臟起到保護(hù)作用；強(qiáng)大的肌肉支撐保持著軀干和骨盆的穩(wěn)定；作為上下肢的連接部位，核心肌肉也有著發(fā)力和傳導(dǎo)力的作用。那么，具體到跑步里，核心力量是如何影響的呢？

跑姿與呼吸：之所以把這兩個(gè)放在一起說(shuō)，是因?yàn)榕茏伺c呼吸存在因果關(guān)系。跑步的時(shí)候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有問題，肩膀會(huì)聳起，導(dǎo)致氣道關(guān)閉，呼吸變淺，而你只有從膈膜處呼吸，才有足夠的氧氣讓你精力充沛。如果呼吸不正確，跑步就會(huì)變得很困難，耐力也會(huì)下降，所以保持正確的跑姿對(duì)于跑者而言尤其重要。很多人跑遠(yuǎn)距離，跑到后面會(huì)發(fā)現(xiàn)慢慢的上身開始搖晃，骨盆向后用力，身體下沉同時(shí)前傾得更嚴(yán)重，腿部動(dòng)作也變得不協(xié)調(diào)，跑姿嚴(yán)重變形，慢慢就出現(xiàn)呼吸問題、岔氣問題。這其實(shí)就是核心力量弱的表現(xiàn)，你的軀干肌肉沒法為手臂和腿部的擺動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐點(diǎn)。也就是說(shuō)，沒有核心肌群的穩(wěn)定作用。所以，核心力量是保持正確跑姿與保證正確呼吸的重要影響因素。

耐力：當(dāng)你在比賽的最后階段時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢(shì)，從而最有效率地跑步，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時(shí)仍能如此。強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最后階段可能只能拖著腳走，無(wú)精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

加速：當(dāng)你擴(kuò)大步幅或者加快步頻準(zhǔn)備加速時(shí)，你需要下部的腹?。òǜ箼M肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強(qiáng)健，越穩(wěn)定，你蹬地時(shí)就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會(huì)有一個(gè)平穩(wěn)的平面來(lái)借力，從而達(dá)到更有力的上爬。當(dāng)你向前出腿時(shí)，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動(dòng)骨盆。當(dāng)你蹬地時(shí)，需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力。

下坡：當(dāng)你從坡上飛馳而下時(shí)，你需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來(lái)幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢(shì)。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來(lái)控制你的動(dòng)作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量，從而可能導(dǎo)致疲勞、傷痛，甚至傷病。

轉(zhuǎn)彎：任何一個(gè)你需要轉(zhuǎn)彎的時(shí)候（在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地帶跑步）腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷?。如果你的核心肌群很虛弱，那么你的身體在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重量，或者被過度拉伸。

減少受傷幾率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著地，這對(duì)腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。如果你的上身足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，恢復(fù)也會(huì)更好。

力量足，更輕松：你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來(lái)就會(huì)越感覺輕松。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。
　　
如何做核心力量鍛煉？

所以，無(wú)論你是正在為馬拉松比賽做準(zhǔn)備爭(zhēng)取PB的資深業(yè)余跑者，還是單純想提高耐力和跑步成績(jī)的新手跑者，亦或者單純?yōu)榱藴p小跑步受傷的幾率，你都應(yīng)該堅(jiān)持核心力量鍛煉。既然核心力量對(duì)于跑者如此重要，那么應(yīng)該如何做核心力量鍛煉呢？

建議：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量訓(xùn)練。

1、平板支撐：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

2、屈膝仰臥起坐：每組15-20個(gè)，每次訓(xùn)練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒。

3、拱橋：保持這一姿勢(shì)10-15 秒鐘，慢慢放下，重復(fù)10 ～ 15 次。

　　
4、側(cè)臥訓(xùn)練：堅(jiān)持15-20 秒，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

5、仰臥抬腿：每組5個(gè)，每次訓(xùn)練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒，背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作，不要利用慣性。

6、俯臥三點(diǎn)支撐：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。在平板支撐的基礎(chǔ)上抬起一只手或一條腿，保持軀干的直線性。注意不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線。

　　
7、三點(diǎn)支撐大腿外展：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

在平板支撐的基礎(chǔ)上，髖部外展，盡量將膝蓋抬高，保持軀干的直線性，不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線。

　　
8、兩點(diǎn)對(duì)側(cè)支撐：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

在平板支撐的基礎(chǔ)上，同時(shí)將右側(cè)的手臂和左側(cè)的腳伸出，保持軀干的直線性，不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

總結(jié)：核心力量鍛煉是一個(gè)不需要器械（瑜伽墊即可）不需要去健身房（家里室內(nèi)即可）不需要占用太長(zhǎng)時(shí)間（30-40分鐘即可）就可以完成的運(yùn)動(dòng)。跑步的確是用腿跑，但跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，強(qiáng)而有力的核心肌肉可以為跑步時(shí)上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無(wú)謂的力量損耗，同時(shí)也能最大限度的降低跑步帶來(lái)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

那么，每天付出30-40分鐘，換來(lái)跑得更遠(yuǎn)更快，換來(lái)更少的受傷，換來(lái)更健碩的身材，你愿意嗎？

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