Bigger跑步學(xué)院的教練陳林明教練也希望給跑友們帶來賽前的分享，通過自己多次的大賽經(jīng)歷來幫助大家。林明教練自己也是無錫馬拉松賽的冠軍，相信她的心得體會(huì)對(duì)于那些想要?jiǎng)?chuàng)造pb的跑友們應(yīng)該會(huì)有幫助。

比賽周的訓(xùn)練任務(wù)或者說整個(gè)2-4周的賽前訓(xùn)練的意義，是在比賽日當(dāng)天把身體調(diào)試到最佳參賽狀態(tài)。所以這一周的安排恢復(fù)大于訓(xùn)練。

具體安排如下，周二：放松跑10-12km；周三：超比賽速度跑（105%）12-15km；周四：放松跑8-10km；周五：準(zhǔn)備活動(dòng)3km，快速跑1min *2（Rec 3-5min）；周六：休息；周日：比賽。

合理的賽前飲食和營養(yǎng)同樣是獲得最佳參賽狀態(tài)的保障。馬拉松比賽時(shí)，身體的能量來源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，專業(yè)選手的脂肪能夠更早的參與供能以節(jié)省糖原，而業(yè)余選手的糖原耗竭是比賽出現(xiàn)“撞墻”的重要原因。所以，賽前糖原負(fù)荷法對(duì)于想要取得理想成績的業(yè)余選手來說同專業(yè)選手一樣重要。

經(jīng)典版：賽前4、5、6天正常飲食，賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。

加強(qiáng)版：賽前4、5、6天減少碳水化合物的攝入，為保持能量平衡增加蛋白質(zhì)和脂類攝入；賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。

兩者都可以有效增加賽前身體糖原儲(chǔ)備，尤其是加強(qiáng)版在大負(fù)荷訓(xùn)練的同時(shí)減少碳水化合物攝入，以刺激賽前1、2、3天身體糖原儲(chǔ)備的超量恢復(fù)，但是不容易把握可能導(dǎo)致身體疲勞。所以我將兩者結(jié)合，賽前5、6天減少碳水化合物的攝入同時(shí)增加蛋白質(zhì)和脂類攝入，賽前4天正常飲食，賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。具體的做法示例：周一、周二：早餐：雞蛋+土豆餅，上午零食：水果/堅(jiān)果，午餐：米飯+牛肉+青菜+豆制品，晚餐：米飯+魚肉/雞肉+根莖/菌類+酸奶；周三正常飲食；周四、周五、周六：早餐：雞蛋+土豆餅+粥+胡蘿卜，上午零食：香蕉，午餐：大碗面加面，晚餐：饅頭N個(gè)+酸奶/豆制品。注：訓(xùn)練后的及時(shí)的能量補(bǔ)充，是身體恢復(fù)和補(bǔ)充碳水化合物最快速的時(shí)機(jī)。

比賽當(dāng)天的早餐是賽前最后的能量餐，提前2小時(shí)可攝入饅頭、稠粥、高濃度能量飲等，切記包子等容易脹氣的食物。

比賽前一天，檢查整理參賽物品（參賽服裝、跑鞋、內(nèi)衣/內(nèi)褲/襪子、號(hào)碼、芯片、運(yùn)動(dòng)手表、能量膠、鹽丸、凡士林/乳貼/創(chuàng)可貼、紙巾、礦泉水、少量現(xiàn)金、雨衣等等）。翻閱參賽需知和查看路線圖，梳理比賽當(dāng)天的參賽事宜，設(shè)定鬧鈴或早起服務(wù)。

起床、洗簌、早餐、去場(chǎng)地。如果酒店在起點(diǎn)附近，提前發(fā)槍1小時(shí)走過去，這時(shí)身體微熱繼續(xù)熱身，解手，提前發(fā)槍15分鐘去站隊(duì)（看參賽人數(shù)和現(xiàn)場(chǎng)安排（北馬按成績分區(qū)））；如果住的遠(yuǎn)，提前1小時(shí)到達(dá)現(xiàn)場(chǎng)先休息一會(huì)緩解坐車疲勞，然后熱身-解手-站隊(duì)。熱身包括簡單的慢跑使身體微熱和拉伸，發(fā)槍前5-10分鐘在用礦泉水漱口和少量飲水。

起跑大多數(shù)人容易興奮，跑得快，其實(shí)這個(gè)時(shí)候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪費(fèi)多余體能不說，還應(yīng)為太快導(dǎo)致內(nèi)臟器官跟不上運(yùn)動(dòng)器官引起岔氣等不良反應(yīng)，很快就累了。最開始的5-10km，最重要的在是觀察中找到配速相近并且跑步技術(shù)較好（輕盈流暢）的跑友一起征服馬拉松，漸進(jìn)的進(jìn)入比賽狀態(tài)。

林明教練的提醒

根據(jù)個(gè)人情況15-20km選手往往容易達(dá)到興奮點(diǎn)，感覺無限的體能在涌現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候一定要壓住，跟在隊(duì)伍中，因?yàn)楸荣惒艅倓傞_始，假如這時(shí)一激動(dòng)加速了，不超過10km你的奮斗史將會(huì)變成災(zāi)難史，即使是專業(yè)選手也不例外。

跑到30-35km慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊的人一個(gè)個(gè)“撞墻”，可能也包括你在內(nèi)，這時(shí)你該做的就是保持跑步的節(jié)奏和技術(shù)，放松心態(tài)，更認(rèn)真的呼吸（不是注意力集中在呼吸，而是你的呼吸更深更快但依舊平穩(wěn)，你的注意力在保持跑的技術(shù)和節(jié)奏上）。

關(guān)于飲水和補(bǔ)充，記住每5km一個(gè)飲料站都要補(bǔ)充飲料/水，具體的做法是看見飲水站，往前多跑幾步，（人相對(duì)少一些減少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝飲料后可拿水漱口，紙杯扔進(jìn)賽事專用垃圾桶。部分選手會(huì)使用能量膠和鹽丸，提前吃，這時(shí)要用飲用水而不是飲料，并且不能喝太多水，因?yàn)槲傅奈蘸团趴斩夹枰獣r(shí)間。

賽后自己或志愿者扶著走動(dòng)1km，然后及時(shí)攝入食物和液體。回到酒店后，溫水快速洗簌，切記熱水長時(shí)間沖洗沐浴，清淡飲食，下午盡量休息，晚餐后散步走一走。第二天才可以按摩和熱水泡澡，也別著急游泳（賽后72小時(shí)），賽后免疫力下降。

尊重原創(chuàng)，感謝作者

文章來源：陳林明