凌晨 2 點(diǎn)，李姐又一次盯著天花板發(fā)呆。這半年來(lái)，她總在半夜醒，翻來(lái)覆去兩小時(shí)才能勉強(qiáng)入睡，白天昏沉得連工作都出錯(cuò)。

試過(guò)睡前喝牛奶、屬羊，甚至吃助眠軟糖，效果都不盡人意。像李姐這樣的情況，我國(guó)有超 3 億人正在經(jīng)歷。中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，成年人失眠發(fā)生率達(dá) 38.2%，其中半夜易醒、入睡困難占比超 60%。

睡眠不好不僅影響精神狀態(tài)，長(zhǎng)期失眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂。很多人依賴牛奶助眠，但中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載 “胃不和則臥不安”，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也證實(shí)，單一食物的助眠效果有限，而一些天然食材搭配后，能從多方面調(diào)理睡眠，效果比牛奶更持久。

一、3 種高效助眠食物，比牛奶更懂你的睡眠需求

1. 小米：色氨酸 “冠軍”，安神助眠的天然食材

小米被中醫(yī)稱為 “脾之谷”，《本草綱目》記載其 “治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開(kāi)腸胃”。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，小米的色氨酸含量在谷物中居首，每 100 克含色氨酸 202 毫克，這種物質(zhì)能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，直接幫助入睡。

與牛奶相比，小米中的色氨酸更容易被人體吸收，且富含 B 族維生素，能協(xié)同促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。李姐現(xiàn)在晚餐常喝小米粥，搭配紅棗、山藥，堅(jiān)持一周后，入睡時(shí)間從 1 小時(shí)縮短到 20 分鐘。

2. 紫薯：花青素加持，改善深度睡眠

紫薯富含的花青素是天然抗氧化劑，能穿越血腦屏障保護(hù)腦神經(jīng)，還能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑素水平。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)研究表明，每天食用 50 克紫薯，可使深度睡眠時(shí)間增加 15%-20%，尤其適合半夜易醒的人群。

李姐會(huì)把紫薯蒸熟當(dāng)晚餐主食，或加入銀耳羹中，口感香甜且易消化，不會(huì)給夜間腸胃添負(fù)擔(dān)，吃后夜里醒來(lái)的次數(shù)明顯減少。

3. 西紅柿：番茄紅素護(hù)神經(jīng)，助眠不擾眠

西紅柿中的番茄紅素能減輕體內(nèi)氧化壓力，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞免受損傷，搭配雞蛋食用時(shí)，雞蛋中的維生素 B6 還能促進(jìn)褪黑素合成。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家指出，番茄紅素與維生素 B6 協(xié)同作用，助眠效果比單獨(dú)喝牛奶高 3 倍。

李姐的晚餐常出現(xiàn)西紅柿炒雞蛋，做法簡(jiǎn)單且溫和，吃后不會(huì)腹脹，反而能讓神經(jīng)放松，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

二、3 個(gè)日常小技巧，幫你告別失眠困擾

1. 調(diào)整飲食節(jié)奏：晚餐七分飽，睡前 1 小時(shí)加餐

睡前過(guò)饑或過(guò)飽都會(huì)影響睡眠，建議晚餐吃到七分飽，若睡前感到饑餓，可選擇小米粥、紫薯等助眠食物加餐，避免高油、高糖食物。李姐現(xiàn)在每天睡前 1 小時(shí)喝一小碗小米粥，既不餓也不脹，睡眠更安穩(wěn)。

2. 建立睡前儀式：遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，放松神經(jīng)

電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前 1 小時(shí)放下手機(jī)、電腦，可聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、泡腳或閱讀紙質(zhì)書(shū)。李姐現(xiàn)在睡前會(huì)泡腳 15 分鐘，配合深呼吸，身體放松后入睡更輕松。

3. 規(guī)律作息：固定時(shí)間睡，固定時(shí)間起

人體有自然的生物鐘，建議每天固定上床和起床時(shí)間，即使周末也不例外。李姐堅(jiān)持每天晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)起床，慢慢形成生物鐘后，失眠問(wèn)題逐漸改善。

飲食 + 習(xí)慣，讓好睡眠不請(qǐng)自來(lái)

堅(jiān)持一個(gè)月后，李姐現(xiàn)在一覺(jué)睡到天亮，白天精神飽滿，工作效率也提高了。其實(shí)失眠并不可怕，選擇小米、紫薯、西紅柿這些家常食物，搭配科學(xué)的生活習(xí)慣，就能慢慢改善睡眠。

需要注意的是，若失眠伴隨嚴(yán)重情緒低落、頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；上述食物和技巧僅作為輔助調(diào)理。