   關(guān)注武宗 學(xué) 天下武功 養(yǎng)派生 食補(bǔ)勝藥補(bǔ)·練功百病消  以武學(xué)打開(kāi)世界·智者不匹夫 武者無(wú)懦夫 作為道家內(nèi)部流傳的養(yǎng)生功法之一，其命名源于對(duì)龜這種長(zhǎng)壽動(dòng)物動(dòng)作形態(tài)的模仿，練習(xí)時(shí)動(dòng)作緩慢、形態(tài)憨厚，因此也被譽(yù)為“長(zhǎng)壽功”。龜在傳統(tǒng)文化中象征著堅(jiān)韌與長(zhǎng)壽，該功法正是汲取了這種自然智慧，通過(guò)特定的肢體導(dǎo)引與身心配合，旨在達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽的目的。根據(jù)記載，此功法對(duì)于改善頸椎問(wèn)題、腦血管循環(huán)、腰腿疼痛以及糖尿病等現(xiàn)代常見(jiàn)健康問(wèn)題具有積極的防治作用，同時(shí)也能促進(jìn)身形健美，尤其適合中老年人群作為日常養(yǎng)生鍛煉。 練習(xí)此功法的核心原則是循序漸進(jìn)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的柔和與連貫，切忌使用僵硬的蠻力。例如，在進(jìn)行俯身劃圓這類動(dòng)作時(shí)，患有高血壓的人群需要特別注意，應(yīng)根據(jù)自身情況掌握好動(dòng)作的幅度與強(qiáng)度，避免因體位變化過(guò)大而引起不適。 【詳細(xì)練法】 一、預(yù)備式：身心安頓，靜候其動(dòng) 首先，練習(xí)者需要進(jìn)行預(yù)備姿勢(shì)的調(diào)整。雙腳自然分開(kāi)站立，寬度與自己的肩膀大致相等，以確保身體的穩(wěn)定。隨后，身體微微含胸，腹部向內(nèi)收斂，雙膝略微彎曲，使身體的重心下沉，呈現(xiàn)出一種既放松又穩(wěn)固的狀態(tài)。兩只手臂則自然地垂放于身體兩側(cè)，掌心可以朝向身體，整個(gè)身體進(jìn)入一種準(zhǔn)備啟動(dòng)的狀態(tài)（圖1）。  二、起勢(shì)與奔馬式：引動(dòng)氣機(jī)，伸展肢體 在預(yù)備式的基礎(chǔ)上，動(dòng)作開(kāi)始展開(kāi)。兩只手臂緩緩地向前抬起，直到與肩膀同高的水平位置，此時(shí)兩邊的手肘需要保持輕微的彎曲，避免關(guān)節(jié)完全鎖死（圖2）。  接著，動(dòng)作發(fā)生變化：左手從水平位置開(kāi)始，向下劃出一個(gè)柔和的半圓形軌跡，最終停在腹部前方，此時(shí)左手掌心是朝向上方的。與此同時(shí)，右手配合左手的動(dòng)作，兩手形成一個(gè)如同正在搶球或抱球的姿態(tài)（圖3）。 緊接著，身體的重心開(kāi)始轉(zhuǎn)移，平穩(wěn)地移動(dòng)到右腿上，使右腿成為主要的支撐腿。整個(gè)上半身隨之向前傾斜，并略微向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。在身體轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，左腳向左前方邁出大約半步的距離，形成一個(gè)前腿彎曲、后腿蹬直的弓步姿勢(shì)。需要注意的是，后方的右腳雖然伸直，但腳底板要保持不離開(kāi)地面，以維持身體的根基。在邁步和重心轉(zhuǎn)移的同一時(shí)間，左手向前伸出，手腕彎曲，使得手指尖大致呈水平方向。而右手則向右下方按下，大拇指輕輕觸碰到胯骨的位置。這個(gè)完整的姿態(tài)，形如騎在奔馬之上，因此被稱為“奔馬式”（圖4）。 三、龜縮之形：收腹弓腰，蓄力內(nèi)斂 完成奔馬式之后，動(dòng)作進(jìn)入核心的“龜縮”環(huán)節(jié)。首先，在前的左手手掌向外翻轉(zhuǎn)，然后手臂向后抽拉收回。伴隨著手臂的后拉，左側(cè)的肩關(guān)節(jié)也相應(yīng)地由上方向后、再向下進(jìn)行一個(gè)圓轉(zhuǎn)的帶動(dòng)。隨后，整個(gè)左上肢彎曲手臂，收攏于左側(cè)胸前。在左臂后收的同時(shí)，右臂帶動(dòng)右手從身體的右下方，向前劃出一個(gè)半圓形，同樣彎曲手臂，收攏于右側(cè)胸前。當(dāng)雙臂都收攏于胸前時(shí)，上半身順勢(shì)向后仰，同時(shí)收緊腹部，腰部向上弓起，頸部也自然地向內(nèi)收縮，整個(gè)身體形態(tài)就如同烏龜將頭和四肢縮回殼中的樣子，這便是此功法的精髓所在，即“龜縮”之形（圖5~7）。 四、轉(zhuǎn)肩劃圓：舒展肩背，活絡(luò)氣血 在完成龜縮姿勢(shì)后，動(dòng)作繼續(xù)演變。首先向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，然后讓肩膀自然下落，這個(gè)動(dòng)作有助于放松肩頸（圖8）。 接著，兩手從胸前開(kāi)始，沿著向下、向前、再向上的順序，劃出一個(gè)大的圓形軌跡，直至再次回到胸前。當(dāng)手劃圓回到胸前時(shí)，配合一個(gè)向后轉(zhuǎn)肩再落肩的動(dòng)作，進(jìn)一步舒展肩胛區(qū)域（圖9~12）。 這個(gè)劃大圓和轉(zhuǎn)肩落肩的動(dòng)作需要重復(fù)。兩手再次從胸前位置開(kāi)始，向上、向前、再向后劃出一個(gè)大圓（圖13、14）。 當(dāng)兩手運(yùn)行至腹部前方時(shí)，再次配合一個(gè)向后轉(zhuǎn)肩并自然下落肩膀的動(dòng)作（圖15）。 完成這一次劃圓轉(zhuǎn)肩后，需要再將（圖9~14）的劃圓轉(zhuǎn)肩動(dòng)作完整地重復(fù)進(jìn)行一次。 五、左右互換，循環(huán)往復(fù) 在完成了兩次劃圓轉(zhuǎn)肩，且兩手回到腹前并做完轉(zhuǎn)肩落肩動(dòng)作之后（如圖15所示），身體需要轉(zhuǎn)換為右側(cè)的練習(xí)。首先，整個(gè)軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手隨之調(diào)整為抱球的姿勢(shì)（圖16、17）。 隨后，身體的重心從右腿平穩(wěn)地轉(zhuǎn)移到左腿上，右腿隨之變?yōu)樘摬?，腳尖或前腳掌輕點(diǎn)地面。緊接著，右腳向前邁出半步，形成與之前方向相反的右側(cè)“奔馬式”（圖18）。 從這個(gè)右奔馬式開(kāi)始，便開(kāi)始進(jìn)行右側(cè)的整套動(dòng)作。右側(cè)的動(dòng)作流程與左側(cè)完全相同，只是所有方向都相反。練習(xí)時(shí)，左右兩側(cè)的動(dòng)作交替進(jìn)行，每一側(cè)完成算一遍，總共需要完成四遍。 當(dāng)四遍動(dòng)作全部完成后，全套功法的結(jié)束動(dòng)作是身體自然地向左轉(zhuǎn)，恢復(fù)到中正的站立姿勢(shì)，然后平心靜氣，自然收功。 |
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