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可驗(yàn)證“負(fù)重處方”（0基礎(chǔ)→進(jìn)階） ① 居家0器械（彈力帶+體重） 深蹲 4×15（背包+水瓶） 彈力帶劃船 4×12 俯臥撐 4×力竭-1 死蟲(chóng) 3×15 each 4周：瘦體重↑1.5%， 跟骨BMD↑0.8% ② 健身房（杠鈴進(jìn)階） 深蹲 4×8（70%1RM） 臥推 4×8 硬拉 4×6 負(fù)重臺(tái)階 3×10 each 4周：瘦體重↑3%， 腰椎BMD↑1.2% ③ 高階沖擊（60-70歲可用） 跳躍深蹲 3×10（自重） 跳繩 3×1min 彈力帶跳躍劃船 3×15 4周：股骨頸BMD↑1.8%， 跌倒風(fēng)險(xiǎn)↓15%。 |
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