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老胡今年62歲，退休后開始熱衷鍛煉，天天早上走五公里?？勺罱?，他發(fā)現(xiàn)自己腿腳沒以前有勁兒，一蹲下再起身都吃力了。他納悶兒：“我運(yùn)動也不少，怎么反倒感覺越來越虛？” 他忽略了一件事——光練不吃，對肌肉一樣會掉光。很多人年過60，身體還挺硬朗，可肌肉卻在悄悄流失，走路沒勁、站久了腰酸、拿東西手發(fā)抖，其實(shí)不是老了，是肌肉“斷糧”了。 問題來了，補(bǔ)什么才頂用？是不是只靠蛋白粉就夠了？下面我們就來掰開了揉碎講一講。 一、肌肉流失，從60歲開始加速人到中年，肌肉量緩慢下滑，但過了60歲，這種流失會明顯加快。 根據(jù)國內(nèi)一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查，60歲以上人群中，有近三分之一存在不同程度的肌肉流失。到了80歲，嚴(yán)重的肌少癥患者比例甚至超過一半。 肌肉不是靠吃肉就能保住的，它需要足夠的營養(yǎng)組合、力量刺激和代謝支撐。缺了其中一個環(huán)節(jié)，肌肉就像氣球漏氣一樣，很快變軟、變塌、沒力氣。 此外，研究也發(fā)現(xiàn)，肌肉量一旦降到一定程度，跌倒骨折、生活不能自理的風(fēng)險(xiǎn)直線上升。骨頭再硬，沒肌肉保護(hù)也白搭。很多老人看似健康，其實(shí)肌肉已經(jīng)處于“空心化”狀態(tài)。 二、為啥肌肉掉得快？可能是這5個原因.肌肉流失不是突然發(fā)生的，它有跡可循。下面這5個因素，是60歲后肌肉開始掉秤的常見原因。
1. 蛋白質(zhì)攝入不足 很多老人怕膽固醇高，日常吃飯過于清淡，基本不碰肉類或豆制品。長此以往，身體合成肌肉的原材料根本不夠用，自然肌肉越掉越多。 2. 消化吸收能力下降 年紀(jì)越大，胃酸分泌減少，腸道蠕動變慢，導(dǎo)致營養(yǎng)吸收效率降低。哪怕吃下去的營養(yǎng)足夠，身體也未必能完全吸收利用。 3. 身體代謝水平下降 進(jìn)入老年后，身體代謝速度減慢，蛋白質(zhì)分解速度卻沒減，這就造成了“入不敷出”的狀態(tài)，肌肉合成跟不上流失速度。 4. 活動方式單一 很多人退休后只靠散步維持活動量，缺乏針對性的力量訓(xùn)練。光走路不夠刺激肌肉，肌纖維不被激活，自然會慢慢退化。 5. 飲食結(jié)構(gòu)缺乏多樣性 不少老年人三餐固定吃粥、面條、饅頭，蔬菜和蛋白質(zhì)攝入偏少。這樣長時間下來，肌肉的營養(yǎng)來源就斷了根。 三、60歲后吃對這7種食物，肌肉才不會“掉線”很多人以為吃個蛋白粉就能解決問題，其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。肌肉不僅需要蛋白質(zhì)，還需要多種營養(yǎng)配合。下面這7種食物，對60歲后的人來說，是恢復(fù)肌力的關(guān)鍵搭配。 1. 雞蛋：雞蛋是天然的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，尤其是蛋白部分，氨基酸比例接近人體需要。每天早上一顆蛋，既補(bǔ)充蛋白還能增強(qiáng)飽腹感。 2. 黑豆：黑豆富含植物蛋白和鐵元素，而且對腎功能負(fù)擔(dān)小，適合年紀(jì)較大的群體。燉湯或煮粥都非常適合。 3. 鳀魚干：別看它個頭小，鈣含量驚人，且富含肌肉合成所需的DHA和EPA。少量多次吃，能幫助肌肉和骨骼協(xié)同增強(qiáng)。 4. 雞胸肉：低脂高蛋白，是力量訓(xùn)練后補(bǔ)充營養(yǎng)的絕佳選擇。搭配點(diǎn)蔬菜和糙米飯，既均衡又實(shí)用。 5. 芝麻醬：別小看芝麻醬，它富含鈣、鐵、鎂等多種微量元素，還能為年長者提供健康脂肪，有助于維持肌肉彈性。 6. 豆腐皮：比普通豆腐蛋白含量更高，而且更容易儲存。涼拌、炒菜都方便，是家常便飯里性價(jià)比超高的補(bǔ)肌小能手。 7. 南瓜子：富含鋅、鎂和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，對維持肌肉神經(jīng)反應(yīng)非常有幫助。每天一小把，既解饞又補(bǔ)力氣。 四、吃對加動得當(dāng)，肌肉也能逆轉(zhuǎn)生長. 光靠吃還不行，得吃得對、動得巧。肌肉是“用進(jìn)廢退”的組織，越用越硬朗，越閑越縮水。下面這些建議，能幫你更有效地恢復(fù)肌力。
溫馨提醒很多人以為年紀(jì)大了肌肉就該自然衰退，其實(shí)不是。肌肉是可以逆轉(zhuǎn)生長的組織，關(guān)鍵看你給不給它“吃飯”和“鍛煉”。60歲不是終點(diǎn)，而是身體管理的新起點(diǎn)。  別等哪天走不動了才想起肌肉的重要性。越早開始吃對、動好、睡穩(wěn)，老了也能有挺直腰板、穩(wěn)健步伐的底氣。記?。翰皇抢狭瞬盘?，而是肌肉不夠用了。
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