Hello，大家好，我是濤哥，一個(gè)研究ADHD并且成功找到了自己熱愛(ài)事業(yè)的ADHDer。我前幾天還在日記群說(shuō)我本人在重慶，一到冬天，戰(zhàn)斗力就削弱了30%，媽蛋，真的虧啊！什么都沒(méi)干，光是季節(jié)變了，狀態(tài)就變差了，行動(dòng)力降低，睡眠需求變高，工作時(shí)間、效率都下降了很多。十四期成人訓(xùn)練營(yíng)的很多小伙伴，也反饋進(jìn)入了冬季抑郁。很多成人ADHD寶子或者A娃家長(zhǎng)會(huì)因此焦慮和擔(dān)憂，但這種周期性波動(dòng)其實(shí)是ADHD群體高敏感特點(diǎn)的一種表現(xiàn)，是正?，F(xiàn)象，只要能覺(jué)察，就能很好應(yīng)對(duì)！為什么季節(jié)變化對(duì)ADHD群體影響大？研究發(fā)現(xiàn)，ADHD與晝夜節(jié)律延遲之間存在顯著關(guān)聯(lián)，該群體中78%左右的個(gè)體在晝夜節(jié)律上表現(xiàn)出延遲，這主要體現(xiàn)在我們更傾向于晚睡和晚起，即所謂的晚睡型。
這種晝夜節(jié)律的延遲可能導(dǎo)致我們?cè)趪L試早睡時(shí)出現(xiàn)入睡困難，并且通常伴隨著白天的嗜睡和功能受損。而到了冬季，由于日照時(shí)間減少，褪黑素的分泌也會(huì)受到影響。ADHD群體對(duì)于褪黑素分泌水平的變化更加敏感，導(dǎo)致其晝夜節(jié)律的變化更加明顯，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，使得我們情緒和注意力問(wèn)題加重。
ADHDer在冬季狀態(tài)變差可能與神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)的紊亂有關(guān)，包括多巴胺（DA）、去甲腎上腺素（NE）和5-羥色胺（5-HT），這些神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)注意力、情緒和行為方面起關(guān)鍵作用。
在冬季，可能由于日照時(shí)間減少和環(huán)境變化，這些神經(jīng)遞質(zhì)的水平和功能的穩(wěn)態(tài)被打亂，從而影響我們情緒和行為，導(dǎo)致我們的癥狀在冬季加劇。季節(jié)性情緒障礙（Seasonal Affective Disorder，簡(jiǎn)稱(chēng)SAD），在國(guó)外經(jīng)常把它俗稱(chēng)為“冬季憂郁癥”，是一種與季節(jié)變化相關(guān)的抑郁癥，主要是在秋冬季發(fā)作，春夏季緩解。 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，ADHD與SAD共病率較高，在成人ADHD中SAD的共病率可高達(dá)27%，相比之下，普通人群中這一比例為6%。這表明ADHD群體更容易受到SAD的影響。這些癥狀與ADHD的癥狀有所重疊，可能導(dǎo)致ADHD群體的功能受損進(jìn)一步加劇。大多數(shù)時(shí)間，SAD個(gè)體在一年大部分時(shí)間都有良好的健康狀態(tài)，但在白天越來(lái)越短、黑夜越來(lái)越長(zhǎng)的季節(jié)會(huì)感到情緒低落、失去動(dòng)力，甚至有嚴(yán)重的抑郁癥狀。首先要做的就是放平心態(tài)，明白它是一個(gè)正常的周期性波動(dòng)，不要過(guò)度焦慮恐慌，要學(xué)會(huì)去接受。拿我來(lái)說(shuō)，不會(huì)在冬季的時(shí)候，對(duì)自己的工作時(shí)間和效率有更高的要求，坦然面對(duì)，不給自己更大的壓力！讓自己在冬季慢慢“涵養(yǎng)”、蓄力，等到明天春天，再戰(zhàn)！成人ADHD寶子們，在這期間盡量不要去相信大腦里的負(fù)面想法，它是假的，是邪惡的阿飄，趁虛而入，我們要嘗試帶著“癥狀”去生活；家長(zhǎng)也不要過(guò)度焦慮恐慌，意識(shí)到孩子的問(wèn)題只是季節(jié)性波動(dòng)，不是整體癥狀?lèi)夯诤⒆拥凸绕跁r(shí)，盡可能給孩子支持和幫助。這個(gè)時(shí)候，可以找個(gè)監(jiān)督師，鼓勵(lì)、提醒我們進(jìn)行社交互動(dòng)和培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，如均衡飲食和定期運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)行為產(chǎn)生積極影響。 要保持規(guī)律的作息時(shí)間，包括飲食、午睡和就寢時(shí)間表，有助于ADHD群體更好地適應(yīng)變化。光照療法也稱(chēng)為光療，是一種非藥物治療方法，通過(guò)模擬自然光的光譜和強(qiáng)度，影響人體的生物節(jié)律和神經(jīng)遞質(zhì)水平。淘寶上有賣(mài)相應(yīng)的產(chǎn)品，大概價(jià)值在200-500元之間，買(mǎi)1w勒克斯光照強(qiáng)度的，濤哥也在用，堅(jiān)持使用是有效果，一般是早上9點(diǎn)前，照半個(gè)小時(shí)的研究表明，光照療法能夠增加大腦中5-羥色胺（5-HT）和去甲腎上腺素（NE）的水平，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)和覺(jué)醒狀態(tài)密切相關(guān)。此外，光照療法還能夠調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，從而改善睡眠質(zhì)量和晝夜節(jié)律[10]。光照療法被用于治療多種精神行為癥狀，包括季節(jié)性情感障礙（SAD）、睡眠障礙、抑郁癥和認(rèn)知功能障礙，對(duì)改善ADHD群體的情緒和行為有益。
（圖源文獻(xiàn)11：展示抑郁得分隨時(shí)間的變化，分別持續(xù)1周和2周）光照療法被認(rèn)為是一種安全、便利、低成本的治療方法，適用于多種環(huán)境和群體。由于其非侵入性的特點(diǎn)，使群眾對(duì)光照療法的接受度較高，尤其是對(duì)于那些對(duì)藥物治療有顧慮的個(gè)體。很多小伙伴，進(jìn)入了季節(jié)性抑郁，但是渾然不知，就只能被這個(gè)“boss”牽著鼻子走。一切的改變都始于覺(jué)察，對(duì)我們ADHD群體來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持正念練習(xí)，提升我們的覺(jué)察能力就非常重要了。這樣我們就能當(dāng)知當(dāng)覺(jué)自己的心理波動(dòng)，如果有問(wèn)題，及時(shí)調(diào)整。另外，長(zhǎng)期正念練習(xí)可以重塑大腦結(jié)構(gòu)，恢復(fù)大腦功能連接提高我們的注意力、記憶力，還能增強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)能力，減少焦慮、抑郁和易怒情緒，從而提升生活質(zhì)量。可以說(shuō)正念是治療ADHD群體的一昧非常對(duì)癥的“中藥”——見(jiàn)效慢，但是效果好而且無(wú)副作用。關(guān)于正念的詳細(xì)介紹請(qǐng)見(jiàn)往期文章：ADHD確實(shí)是大脆皮，高敏感體制，沒(méi)吃好、沒(méi)睡好、沒(méi)喝好，執(zhí)行功能都會(huì)受到比較大的影響。
濤哥一開(kāi)始也很難接受，于是選擇對(duì)抗，然而，對(duì)抗久了，除了留下一身的傷，對(duì)問(wèn)題解決幾乎沒(méi)有任何好處。“冬天來(lái)了，春天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？咱們明年春天再干他媽的！參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）：[1]Hvolby, A. Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment.Springer Nature, 2015:1–18 .[2]陳意,向宇,余光輝.植物晝夜節(jié)律研究進(jìn)展[J].植物學(xué)研究, 2018,7(3):331-336.[3]黃家琪,朱雨嵐.晝夜節(jié)律及晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠覺(jué)醒障礙研究進(jìn)展[J].中華神經(jīng)科雜志,2022,55(10):1200-1208.[4]Luvna Dhawka, Ahmet.Low circadian amplitude and delayed phase are linked to seasonal affective disorder (SAD).Journal of Affective Disorders Reports,2022,10.[5]Dora S,Denise,Femke. ADHD,circadian rhythms and seasonality.Journal of Psychiatric Research,2016,81:87-94.[6]龐坤坤.中腦多巴胺能神經(jīng)元亞群示蹤定位及電生理特性分析[D].山東.,2019:山東大學(xué).[7]鄭杰,陳燕惠.注意缺陷多動(dòng)障礙發(fā)病機(jī)制研究進(jìn)展.中國(guó)當(dāng)代兒科雜志,2018,20(9): 775-780.[8]鄧申慧,賀振秋,戚思華.去甲腎上腺素在感染性休克期間對(duì)腦功能的影響.中國(guó)急救醫(yī)學(xué),2020,40(6):527-531.[9]石秀秀,李崢.光照治療在精神疾病患者中的研究進(jìn)展.中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2020,23(11): 1344-1348.[10]姜鑒科,薛艷,蘭丹梅.光照療法在阿爾茨海默病伴睡眠障礙中的效應(yīng)機(jī)制及臨床應(yīng)用.卒中與神經(jīng)疾病,2023,30(5):449-453.[11]Knapen,Werken.The duration of light treatment and therapy outcome in seasonal affective disorder.Journal of Affective Disorders,2014,166:343-346. [12]黃雪梅,宋歡.正念訓(xùn)練對(duì)執(zhí)行功能的影響.社會(huì)科學(xué)前沿, 2021, 10(5), 1141-1146.
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