跟著Tim一起鍛煉的第  153  天 

普拉提 ｜ 瑜伽 ｜ 健身

照著視頻練了一個月瑜伽,為什么腰還是酸,肩膀還是駝?大部分人只是在'擺姿勢',而不是'激活肌肉'。

今天拆解推薦的這6個經(jīng)典動作。做對了,每天只需6分鐘,就能看到全身發(fā)生改變。

動作要領(lǐng)：

→ 雙肘撐地,肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方,前臂平行或雙手交握都可以。

→ 雙腳與髖同寬,腳尖回勾垂直踩地。想象腳跟往后蹬墻,大腿前側(cè)收緊上提

→ 肚臍往脊柱方向'吸',同時骨盆微微后傾，讓腰椎處于中立位。

→ 肩胛骨向兩側(cè)打開并下沉,背部撐得飽滿。別讓肩膀'陷'進去

→ 頭頸延長,眼睛看前下方30cm處。別

保持1分鐘。如果撐不到,先做30秒×2組。

動作要領(lǐng)：

→ 四足跪姿,雙膝分開與髖同寬,膝蓋在髖關(guān)節(jié)正下方。雙腳掌回勾,腳趾撐地

→ 雙手臂外旋,手掌撐地,中指指向正前方。

→ 核心收緊,想象肋骨向內(nèi)收攏,胸腔向上提。別讓肋骨外翻或塌腰

→ 肩胛骨向兩側(cè)打開，并向下沉。保持肩膀和背部有力量,不是軟塌塌趴著

→ 頭頂向前延伸,頸部保持中立,眼睛看前下方。

保持1分鐘。

動作要領(lǐng)：

→ 從四足跪姿開始,雙手撐地向前走一小步,腳尖回勾

→ 呼氣時,臀部向上推高,形成倒'V'型。想象有人從尾骨拉著你往上

→ 手臂與軀干在一條直線上。大臂外旋,肘窩朝前,肩膀遠(yuǎn)離耳朵,別聳肩

→ 大腿前側(cè)收緊上提,膝窩向后蹬直。如果腿后側(cè)太緊蹬不直,可以微彎膝蓋,但要保持背部延展

→ 腳跟嘗試踩向地面,但踩不到也沒關(guān)系。重點是感受小腿后側(cè)和大腿后側(cè)的拉伸

→ 頭部放松垂在兩臂之間,耳朵與大臂齊平,眼睛看向肚臍方向

保持1分鐘。

動作要領(lǐng)：

→ 從下犬式,右腳向前跨到雙手之間,左腿在后伸直,腳跟向后蹬

→ 左膝彎曲90度,膝蓋對齊腳踝。右腿伸直,大腿前側(cè)收緊,膝蓋離地

→ 雙手放于地面

→ 骨盆擺正,不要因為扭轉(zhuǎn)而讓后側(cè)髖關(guān)節(jié)打開。想象骨盆是一碗水,要保持水平不灑

→ 肩膀遠(yuǎn)離耳朵,胸腔打開,眼睛看向右上方。

左右各保持1分鐘。

動作要領(lǐng)：

→ 左膝向前,右腿向后伸直,腳背貼地

→ 右髖外旋,左髖內(nèi)旋

→ 調(diào)整骨盆，兩側(cè)髂骨等高,朝向正前方

→ 雙手合十舉過頭頂，脊柱向上延展,胸腔上提。

→ 核心收緊,肋骨內(nèi)收,別塌腰

左右各保持1分鐘。感受臀部的深層拉伸。這個動作打開髖部,緩解久坐引起的臀部緊張

動作要領(lǐng)：

→ 俯臥,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地,雙腿向后延伸

→ 雙肘撐地,肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方,前臂平行。用前臂和手掌推地,胸腔向前向上提

→ 肚臍向脊柱'吸',肋骨內(nèi)收,避免肋骨外翻。骨盆和大腿前側(cè)依然貼地,不是用腰部'拱'起來

→ 肩胛骨下沉,鎖骨展開,胸骨向前推

→ 頸部延長,頭頂向上拉,下巴微收,眼睛看前下方。頸部前側(cè)應(yīng)該有空間,不是頭后仰或縮脖子

保持1分鐘。