每天這坐著拉背60下，背部贅肉不見了，越練背越??！

天人合一1007 2025-11-28

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很多人認(rèn)為女生背部變厚，是因?yàn)榕?、肉比較多脂肪堆積造成的。

但事實(shí)上，現(xiàn)代人大部分的人背部變厚，主要是因?yàn)椴涣俭w態(tài)圓肩駝背、烏龜脖、富貴包，肩胛骨不正位，經(jīng)絡(luò)不通，導(dǎo)致的背部顯厚顯老。

所以，女生想要美背，應(yīng)該先調(diào)整不良體態(tài)，先改善圓肩駝背、烏龜脖、富貴包，讓肩胛骨正位，經(jīng)絡(luò)通暢，背部自然就又薄又好看。

今天，給大家分享6個(gè)，在家在辦公室隨時(shí)可以練的美背動(dòng)作，改善不良體態(tài)和肩頸疼痛，疏通肩頸背部經(jīng)絡(luò)，讓你的背部越練越薄，越練越美。

動(dòng)作1：

雙腿分開面對(duì)椅背坐立，腳尖點(diǎn)地
大小腿90度，身體穩(wěn)定，進(jìn)入預(yù)備姿勢(shì)
吸氣，頭頸帶領(lǐng)腰背立直
雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
呼氣，收緊核心，雙手肘向兩側(cè)打開
肩胛骨向身體中線夾
吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10--15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，頭頂向上延展，臀部向下坐，兩個(gè)力量將身體拉長，頭頸肩部要正位，胸腔打開，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作2：

預(yù)備姿勢(shì)，雙腿分開面對(duì)椅背坐立
吸氣，雙手臂側(cè)平舉，屈手肘
雙手放在雙肩上，大臂與地面平行
呼氣，雙肩向下向前向上向后劃圈
重復(fù)練習(xí)10-15次，再反向劃圈10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背脊柱立直，眼睛平視前方，頭頂延展，雙肩下沉，不要聳肩。

動(dòng)作3：

預(yù)備姿勢(shì)，雙腿分開面對(duì)椅背坐立
吸氣，雙手臂前平舉，大臂平行地面
呼氣，屈手肘向兩側(cè)打開
肩胛骨相中間靠攏，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，雙肩放松下沉，手臂前伸的時(shí)候盡量伸到最遠(yuǎn)，把肩胛骨拉開，收回的時(shí)候盡量向中間夾，讓肩胛骨活動(dòng)范圍達(dá)到最大。

動(dòng)作4：

預(yù)備姿勢(shì)，雙腿分開面對(duì)椅背坐立
吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
右手握住左手食指和中指
呼氣，右側(cè)手肘向下拉
左手肘向上舉過頭頂，吸氣，還原
再拉向左側(cè)，吸氣，還原
左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，頭頸脊柱延展，肩胛骨比較僵硬的伙伴，動(dòng)作幅度不大，可以循序漸進(jìn)，做慢一點(diǎn)。

動(dòng)作5：

預(yù)備姿勢(shì)，雙腿分開面對(duì)椅背坐立
雙手臂前平舉，手臂平行地面
屈手肘，掌心相對(duì)，小臂相互靠近
吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開
肩胛骨向中間夾，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展正位，腹部核心收緊，雙手肘在身體前側(cè)盡量靠近，打開的時(shí)候肩胛骨發(fā)力向中間靠攏。

動(dòng)作6：

預(yù)備姿勢(shì)，雙腿分開面對(duì)椅背坐立
雙肩向外轉(zhuǎn)一圈，雙手臂在身體后側(cè)
右手握住左手手腕，將左手臂向下拉住
吸氣，延展脊柱，呼氣，頭頸向右側(cè)彎
保持20-30秒，交換另一側(cè)
拉伸頸部兩側(cè)僵硬的肌群

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展正位，腹部核心收緊，頭頸側(cè)彎的力與手臂向下拉的力形成對(duì)抗，讓拉伸更深入，效果更好。

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來自：天人合一1007 > 《腰背》

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