 某日在出租車上，司機(jī)聽說我是個(gè)營養(yǎng)師，就提了個(gè)問題： 我的手指總是感覺有點(diǎn)麻，有時(shí)候還有點(diǎn)刺痛，不過不太嚴(yán)重。對了，摸熱水時(shí)對溫度感覺有點(diǎn)遲鈍。這和吃有關(guān)系么？ 我說：手有點(diǎn)麻，您先要去醫(yī)院檢查啊，比如頸椎問題啊，血管問題啊，血糖問題啊，等等。 他說：可是我體檢各項(xiàng)結(jié)果都正常啊。血糖和#膽固醇 比以前是高了點(diǎn)，但也沒超標(biāo)。頸椎也查過了，說沒什么問題。 我說：如果您確實(shí)沒查出其他問題，也不排除和吃有關(guān)系的可能性。 他說：我素食 20 年了，說不上純素，但肉、魚、海鮮河鮮都是不吃的。雞蛋會(huì)吃，有時(shí)候也喝點(diǎn)奶。日常主要是吃主食、蔬菜和豆制品。豆腐差不多每天都吃。 我說：因?yàn)樗厥忱餂]有維生素 B12，這種維生素缺乏可能造成神經(jīng)系統(tǒng)的損害。雖然發(fā)酵食品里有細(xì)菌幫忙生產(chǎn)的維生素 B12，但數(shù)量有限，而且利用率較低。 所以，您可能需要去醫(yī)院查查，有沒有維生素 B12 缺乏的問題。 缺乏的時(shí)候，有可能出現(xiàn)肌肉麻木、刺痛、感覺異常之類的問題。嚴(yán)重的時(shí)候還可能影響思維能力、影響空間感知呢?？臻g感知要是出了問題，您可就沒法正常開車?yán)病?/span> 司機(jī)聽了有點(diǎn)緊張，問怎么補(bǔ)一下。 我說：你最好能去醫(yī)院營養(yǎng)科檢查，說明你是素食者，而且把一周進(jìn)食的食物記下來，讓營養(yǎng)醫(yī)生或者#注冊營養(yǎng)師 來幫忙分析。 買點(diǎn) B 族維生素補(bǔ)充一下，應(yīng)當(dāng)是有益無害的。包括維生素 B12，以及復(fù)合 B 族維生素。因?yàn)槿绻悴怀院芏嗳入s糧，其他 B 族維生素也可能吃不夠。 司機(jī)又問：我周圍很多人都是素食啊，還有什么需要注意的么？ 我說：特別要提醒還沒有絕經(jīng)的女性，要注意補(bǔ)充微量元素，預(yù)防#貧血 缺鋅。 你看看周圍的素食女性，臉色是不是有點(diǎn)發(fā)黃，少了點(diǎn)白里透紅的臉色，嘴唇也不夠粉嫩？ 司機(jī)想了想說：讓你說著了。我媳婦原來是水靈粉嫩的，后來跟著我吃素，臉色好像是變黃了，皮膚也不那么亮了。  我說：所以啊，全素食是個(gè)很奢華的活法兒。要想吃出健康，需要很高的技術(shù)含量，需要配合營養(yǎng)增補(bǔ)劑。 司機(jī)說：可是，很多明星都吃素啊？而且，古代沒有營養(yǎng)增補(bǔ)劑，但那些高僧幾十年吃素，不是也能長壽么？ 我說：明星們有營養(yǎng)師指導(dǎo)、又不惜成本做營養(yǎng)補(bǔ)充，所以還好。普通人如果自己隨便吃純素的話，是有風(fēng)險(xiǎn)的。 說到僧人吃素的事，您有沒有想過，為何有德高僧才能獲得長壽，而那些普通和尚卻未必能？ 實(shí)際上，目前沒有調(diào)查數(shù)據(jù)能證明當(dāng)代出家人平均壽命更長，或慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。 答案可能就在高僧的修為上。 高僧真的能夠做到清心寡欲，暮鼓晨鐘，四大皆空，六根清凈。這種狀態(tài)，能夠降低心理應(yīng)激和情緒壓力，減少能量和營養(yǎng)的消耗。 可是，我們普通人是什么生活狀態(tài)？你能不工作不學(xué)習(xí)只念經(jīng)嗎？你能不加班全躺平嗎？你能不做家務(wù)不通勤嗎？你能完全脫離家庭/社交/情感生活嗎？你能每天九點(diǎn)就睡覺嗎？何況，你還需要面臨評(píng)比、考核，追求進(jìn)步、晉升，這都需要付出額外的能量和營養(yǎng)消耗。 所以，你不要和高僧比。你比他需要更多的營養(yǎng)，純吃素未必能更加長壽。 前兩天剛聽了老年?duì)I養(yǎng)專家的報(bào)告。其中說到， 對我國老年人進(jìn)行的跟蹤研究表明，老年人如果吃#純素食，健康活到 80 歲的概率會(huì)降低一半多。即便是部分素食，也會(huì)降低三分之一左右。 當(dāng)然，這并不意味著純素食不可能健康長壽。只不過，純素食的長壽是有前提條件的。 首先，要把營養(yǎng)吃足。素食者要把營養(yǎng)吃夠，需要付出更多的努力。 總結(jié)一下：純素食的人，存在以下共性的營養(yǎng)問題： ——維生素 B12 來源極少，即便攝入發(fā)酵食物，生物利用率仍然不足； ——膳食中的鐵、鋅元素吸收率過低； ——沒有 DHA 和 EPA 來源，除非供應(yīng)足夠多的 alpha-亞麻酸； ——因?yàn)橹参镄允称返目範(fàn)I養(yǎng)因素較多，營養(yǎng)素吸收利用率可能較低，容易出現(xiàn)胃腸功能下降和臉色發(fā)黃的問題，特別是育齡女性要注意這類問題。 純素食者需要吃專門為素食者開發(fā)的營養(yǎng)強(qiáng)化食品，或攝入額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，如含維生素 B12 和維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，以及 omega-3 脂肪酸補(bǔ)充劑。烹調(diào)時(shí)使用較多的香辛料配合來提高胃腸#消化 能力，才能達(dá)到良好營養(yǎng)狀態(tài)。 其實(shí)，我比較支持「部分素食」 也就是國際上有名的「彈性素食」。不用頓頓吃肉/魚，不用天天吃肉/魚，可以隔頓吃，或隔日吃。 最近 The 2025 EAT-Lancet Commission發(fā)表了最新版「行星健康膳食模式」（Planetary Health Diet），認(rèn)為只要吃夠谷物、豆類、堅(jiān)果等植物蛋白來源，人類只需少量的肉類即可保持足夠的蛋白質(zhì)和 B 族維生素供應(yīng)。  按這個(gè)類似于「彈性素食」的模式，每天 80% 的能量來自于植物性食品，大概是這樣的一個(gè)食物比例： ——每周紅肉不超過 100 克，每天平均 15 克（0~30 克）； ——每天雞肉等禽肉平均 30 克（0~60 克）； ——每天魚貝類平均 50 克（0~100 克）； ——每天奶類平均 250 克（0~500 克）； ——每天蛋類平均 15 克（0~30 克）； ——每天全谷物平均 210 克（供能比的20%~50%）； ——每天豆類平均 75 克（0~150 克）； ——每天堅(jiān)果油籽類平均 37 克（0~75 克）； ——每天蔬菜類平均 300 克（200~600 克）； ——每天水果類平均 200 克（100~300 克）； 這樣的食物構(gòu)成，既不會(huì)給環(huán)境帶來太大負(fù)擔(dān)，慢性病壓力也比較小，而且不至于因?yàn)闋I養(yǎng)缺乏而帶來健康損害。 微博 / 公眾號(hào) / 小紅書： 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家 中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副主委 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委 中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì) 老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委 中國食品科技學(xué)會(huì)理事 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)理事 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士   點(diǎn)贊  分享  在看 |
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