在小紅書上有這樣一個(gè)熱帖：

評(píng)論區(qū)也有很多ADHDer現(xiàn)身說法：

普通人大腦像城市快速路，4–5條車道同時(shí)跑：聽歌、回消息、規(guī)劃晚餐、留意到站提醒……彼此互不干擾。

ADHDer的大腦更像早高峰的單車道：

• 工作記憶只能記住1–2個(gè)信息塊

• 任務(wù)切換要付出的“認(rèn)知過路費(fèi)”是別人的3–5倍

• 任何帶情緒的任務(wù)（尤其是未完成的）會(huì)霸占唯一車道，不給其他車發(fā)證

結(jié)果就是，別人帶著其他事也能正常駕駛；我們卻被其他事帶走，完全無法正常開車。

其實(shí)ADHD孩子一到期末就復(fù)習(xí)不進(jìn)去也是“單車道模式”的原因，這都和與契可尼效應(yīng)密不可分。

契可尼效應(yīng)（Zeigarnik effect）是心理學(xué)家布爾瑪·契可尼在1927年發(fā)現(xiàn)的一種現(xiàn)象——人對(duì)未完成的任務(wù)、被中斷的工作，記憶強(qiáng)度顯著高于已完成的。

換句話說，大腦天生會(huì)為做到一半的事情打上標(biāo)記，以便日后回頭處理，比如：

• 追劇時(shí)導(dǎo)演故意在每一集結(jié)尾留懸念，你滿腦子都是下一集

• 看小說時(shí)被家長(zhǎng)喊去吃飯，書看到一半，回來后心里還惦記著情節(jié)

• 工作時(shí)下班前寫到一半的郵件，晚上刷牙時(shí)還在腦內(nèi)自動(dòng)續(xù)寫

• ……

為什么會(huì)這樣呢？心理學(xué)家們也提出了一些它背后的機(jī)制：

1.執(zhí)行功能缺陷，無法有效暫停任務(wù)

正常人在任務(wù)完成后，大腦會(huì)歸檔信息，釋放認(rèn)知資源；而ADHDer執(zhí)行控制系統(tǒng)

功能弱，存在一系列執(zhí)行功能障礙[2]：

導(dǎo)致大腦難以有效標(biāo)記任務(wù)“已完成”，心理張力長(zhǎng)期得不到釋放，未竟任務(wù)持續(xù)活躍在工作記憶中，契可尼效應(yīng)被鎖死在高位狀態(tài)。

2.注意力調(diào)節(jié)異常，張力被不斷拉回

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）是大腦在靜息或走神時(shí)活躍的網(wǎng)絡(luò)，正常在任務(wù)狀態(tài)下會(huì)被抑制。

而ADHDer的DMN與任務(wù)網(wǎng)絡(luò)（如執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)）之間的競(jìng)爭(zhēng)失調(diào)，導(dǎo)致DMN在任務(wù)中不該活躍時(shí)活躍[3][4]。

這使得ADHD個(gè)體更容易被未完成的任務(wù)打擾，即使他們正在做別的事。

簡(jiǎn)言之就是，普通人可以暫時(shí)忽略未完成任務(wù)，ADHDer則被它反復(fù)拉回。

3.情緒調(diào)節(jié)障礙，張力被情緒放大

一般群體在任務(wù)完成時(shí)會(huì)獲得多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)，幫助大腦放下任務(wù)；

而ADHDer由于獎(jiǎng)勵(lì)回路反應(yīng)遲鈍，未完成帶來的認(rèn)知張力更難被獎(jiǎng)勵(lì)所緩解，導(dǎo)致契可尼效應(yīng)持續(xù)存在，甚至引發(fā)焦慮和多任務(wù)沖動(dòng)。

這些情緒會(huì)反向強(qiáng)化心理張力，使契可尼效應(yīng)從記憶偏好變成情緒執(zhí)念，形成

“越?jīng)]做完，越焦慮，越記得”的惡性循環(huán)。

也就是說，情緒系統(tǒng)過熱，心理張力過載，契可尼效應(yīng)被放大。

綜上來看，契可尼效應(yīng)本身是指“未完結(jié)更難忘”，但對(duì)于ADHDer來說則是

“未完結(jié)即占滿工作內(nèi)存+情緒循環(huán)播放”。于是ADHDer就會(huì)出現(xiàn)“單線程死機(jī)”，唯一的工作記憶車道被未完成任務(wù)長(zhǎng)期霸榜，其他任務(wù)無法正常加載。

理解了契可尼效應(yīng)在ADHDer身上被放大的機(jī)制，我們就能更清晰地解釋一個(gè)常見現(xiàn)象：

為什么很多ADHD孩子一到臨近期末，反而更無法專心復(fù)習(xí)？

表面上看，這是“拖延”“不認(rèn)真”“缺乏自律”，但本質(zhì)上，這正是契可尼效應(yīng)+執(zhí)行功能障礙+情緒調(diào)節(jié)失衡共同作用的結(jié)果。

1.復(fù)習(xí)任務(wù)太多，未完成任務(wù)爆炸式增長(zhǎng)

期末復(fù)習(xí)意味著大量任務(wù)同時(shí)啟動(dòng)：語文要背、數(shù)學(xué)要練、英語要聽寫……          

對(duì)普通孩子來說，這些任務(wù)可以被排序、分塊、逐步完成。     

但對(duì)ADHD孩子來說，每一個(gè)還沒復(fù)習(xí)完的科目，都會(huì)成為一個(gè)未閉合的認(rèn)知任務(wù)，契可尼效應(yīng)被瞬間放大——     

他們的大腦不是在復(fù)習(xí)，而是被所有未復(fù)習(xí)的內(nèi)容反復(fù)拉扯，注意力不斷跳轉(zhuǎn)，情緒也隨之波動(dòng)。

2.復(fù)習(xí)本身沒有即時(shí)反饋，多巴胺系統(tǒng)罷工

ADHD孩子的多巴胺系統(tǒng)本就反應(yīng)遲鈍，而復(fù)習(xí)這種長(zhǎng)期、抽象、無即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)，幾乎無法激活他們的動(dòng)機(jī)系統(tǒng)。

他們無法從復(fù)習(xí)本身獲得滿足感，反而因?yàn)椤翱床欢薄氨巢幌聛怼薄翱偸亲鲥e(cuò)”而頻繁體驗(yàn)挫敗感。

這種負(fù)面情緒會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化未完成任務(wù)的心理張力，讓他們更容易陷入“越復(fù)習(xí)越焦慮，越焦慮越復(fù)習(xí)不進(jìn)去”的惡性循環(huán)。

3.情緒車插隊(duì)：焦慮、羞恥、自我否定霸占“單車道”

臨近期末，老師、家長(zhǎng)、同學(xué)都在談?wù)摮煽?jī)，ADHD孩子本身對(duì)失敗更敏感，一旦意識(shí)到自己又沒復(fù)習(xí)好，羞恥感和焦慮感會(huì)迅速插隊(duì)進(jìn)入唯一的工作記憶車道。

這時(shí)候，他們的大腦不再是復(fù)習(xí)系統(tǒng)，而是自我攻擊系統(tǒng)——

“我怎么這么差”“我肯定考不好”“又會(huì)被罵”……

這些情緒反復(fù)播放，進(jìn)一步堵塞了認(rèn)知資源，導(dǎo)致他們連啟動(dòng)復(fù)習(xí)都變得困難。

4.無法暫停任務(wù)：我們?nèi)钡牟皇桥Γ且粋€(gè)句號(hào)

很多ADHD孩子其實(shí)并非不想學(xué)，而是學(xué)完之后無法暫停任務(wù)。   

比如剛剛復(fù)習(xí)了數(shù)學(xué)，但還有幾道題沒做完，大腦就自動(dòng)標(biāo)記為“未完成”；想開始復(fù)習(xí)語文，但腦子里還在回放那幾道沒做出來的數(shù)學(xué)題。

結(jié)果就是語文也看不進(jìn)去，情緒更焦慮，注意力更分散。

他們?nèi)狈ν獠磕_手架來幫助大腦歸檔任務(wù)，于是所有未完成的任務(wù)都在搶占注意力資源，復(fù)習(xí)效率自然越來越低。

所以ADHD孩子臨近期末無法專心復(fù)習(xí)，不是態(tài)度問題，而是認(rèn)知系統(tǒng)過載的表現(xiàn)。

契可尼效應(yīng)讓他們對(duì)“未完成”極度敏感，執(zhí)行功能缺陷讓他們無法有效排序和閉合任務(wù)，情緒調(diào)節(jié)障礙又放大了焦慮和羞恥感。

換句話說，他們不是不想學(xué)，而是大腦被未完成的復(fù)習(xí)任務(wù)卡死了。

這時(shí)候最重要的不是逼他們?cè)倥σ稽c(diǎn)，而是幫他們清障、關(guān)門、設(shè)句號(hào)，讓“單車道”重新通車，復(fù)習(xí)才能真正開始。

1.為大腦清除障礙

嘗試?yán)梦锢砟_手架，把今晚腦子里循環(huán)播放的半截任務(wù)全部甩到紙上，盡可能簡(jiǎn)單明了，寫完后在旁邊標(biāo)注大概需要的時(shí)間。

≤2min的，馬上起身做完；＞2min的，統(tǒng)一收進(jìn)“待處理盒”。

而所謂的待處理盒（Pending Box）可以是便簽紙或本子，按照“時(shí)間-場(chǎng)所/工具”兩欄，標(biāo)明后面要做的任務(wù)要什么時(shí)間在什么場(chǎng)所（或使用什么工具）完成。

寫完立即合上本子，相當(dāng)于關(guān)彈窗，讓大腦好好休息，保證“單車道”視覺干凈。

2.手動(dòng)暫停任務(wù)

3.拓寬單車道

除此之外，要習(xí)慣把常出現(xiàn)的自責(zé)句式換成標(biāo)準(zhǔn)化回應(yīng)，比如：

“我又分心了，分心是我的出廠設(shè)置，重啟即可?！?/span>

提前寫好和便簽一起貼在顯示器邊，降低羞恥感帶來的二次認(rèn)知負(fù)荷。

我最開始在周末上家長(zhǎng)和成人ADHD訓(xùn)練營(yíng)課程的時(shí)候，也會(huì)出現(xiàn)一樣的情況，周六的課程，周五就開始急了，然后消耗很大。

然后我就用正念呼吸不斷地調(diào)節(jié)！現(xiàn)在四年過去了，這樣的困擾也就消失了。

所以，ADHD大腦單車道只是比別人慢一點(diǎn)，但只要我們北斗星明確，同樣能抵達(dá)。

PS：很多家長(zhǎng)想了解ADHD的正念干預(yù)，我們邀請(qǐng)了心理學(xué)教授來分享正念究竟是怎么回事，是否能重塑前額葉，以及家長(zhǎng)如何幫助孩子堅(jiān)持正念！

掃碼領(lǐng)取直播回放哈！