歡迎來(lái)到濤哥的《文獻(xiàn)精讀》欄目，給大家?guī)?lái)有用的ADHD科學(xué)前沿信息。

大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)ADHD來(lái)說(shuō)很重要，可問(wèn)題是——到底要?jiǎng)拥绞裁闯潭龋潘恪皦颉保?/span>

答案并不是標(biāo)準(zhǔn)的一周3次，每次30分鐘的中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！

一項(xiàng)研究，找到了 ADHD 運(yùn)動(dòng)的“最優(yōu)強(qiáng)度”

Chen 等人（2025）做了一件很有意思的事。          
他們系統(tǒng)地分析了29項(xiàng)關(guān)于 運(yùn)動(dòng)干預(yù)改善 ADHD 執(zhí)行功能 的研究。          

執(zhí)行功能，就是我們常說(shuō)的——          
控制沖動(dòng)、專(zhuān)注、計(jì)劃、轉(zhuǎn)換任務(wù)的能力。

研究團(tuán)隊(duì)想回答一個(gè)最關(guān)鍵的問(wèn)題：

“ADHD 的孩子和成人，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然好，但到底'多激烈’才最有效？”

他們比較了 低、中、高三種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 對(duì) ADHD 的影響，          
結(jié)果讓人意外——高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才是最強(qiáng)干預(yù)效果。

具體來(lái)說(shuō)高強(qiáng)度最能改善的是工作記憶和抑制控制能力；對(duì)認(rèn)知靈活性（比如思維轉(zhuǎn)換、靈活性）來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度表現(xiàn)更好。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓ADHD大腦“重啟”

研究發(fā)現(xiàn)：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì) 工作記憶 的改善概率高達(dá) 97.4%；

對(duì) 抑制控制（也就是“能忍住不沖動(dòng)”）的提升也達(dá)到 85.7%。

這意味著什么？          
就是那種跑得氣喘吁吁、出一身汗的運(yùn)動(dòng)，          
大腦的前額葉、基底節(jié)、多巴胺系統(tǒng)都激活了起來(lái)。

科學(xué)家解釋說(shuō)：          
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能顯著增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），          
它就像腦子的“肥料”，能促進(jìn)神經(jīng)連接和可塑性。        

  
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：          
運(yùn)動(dòng)后的 ADHD 大腦，不僅清醒，還更靈活。

很多家長(zhǎng)常問(wèn)我：          
“濤哥，我孩子一運(yùn)動(dòng)回來(lái)就特別能寫(xiě)作業(yè)，是錯(cuò)覺(jué)嗎？”          

不是。那是真的。          
只是這份“清醒”有時(shí)間限制——通常能維持 1~2 小時(shí)。          

所以聰明的做法是：讓運(yùn)動(dòng)成為學(xué)習(xí)的“前菜”。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：更適合“靈活切換”

但有意思的是，Chen 的團(tuán)隊(duì)也發(fā)現(xiàn)，          
中等強(qiáng)度（比如快走、游泳、騎車(chē)）在“認(rèn)知靈活性”上反而效果最好（77.3%）。

這說(shuō)明——太激烈，大腦只顧“生存”；          
適度強(qiáng)度，反而讓大腦更有余裕“思考”。

這對(duì)成人 ADHD 尤其重要。          
成年人的任務(wù)更復(fù)雜：你要在會(huì)議、郵件、孩子作業(yè)間不斷切換。          
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像是讓我們認(rèn)知切換變得靈活起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)、多頻最好？

研究還發(fā)現(xiàn)一個(gè)“黃金組合”：

每周 1–2 次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持 8 周以內(nèi)，效果最佳。

持續(xù)太久或頻率太高，反而容易讓 ADHD 個(gè)體倦怠或放棄。    

      
這和我們臨床上看到的現(xiàn)象一模一樣：          
ADHD 的人最怕“耗”，而不是“動(dòng)”。

所以濤哥想說(shuō)一句：運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不要拼命，而是要“喚醒”

為什么運(yùn)動(dòng)能“喚醒”ADHD的大腦？

Chen 等人總結(jié)了一個(gè)很酷的神經(jīng)機(jī)制：

運(yùn)動(dòng)可以提升前額葉血流，強(qiáng)化“自控剎車(chē)”；

調(diào)節(jié)多巴胺與去甲腎上腺素系統(tǒng)，讓注意力更聚焦；

還通過(guò) BDNF 促進(jìn)神經(jīng)修復(fù)，像是在給腦細(xì)胞做“體能訓(xùn)練”。

所以你可以這樣理解：

ADHD 藥物是“化學(xué)助推”，          
而運(yùn)動(dòng)，是“自然重啟”。

兩者的通路，竟然是一樣的。

生活里的樣子

很多家長(zhǎng)會(huì)發(fā)現(xiàn)——          
孩子運(yùn)動(dòng)后明顯“順眼”了。          
平時(shí)寫(xiě)作業(yè)五分鐘跑神，打球回來(lái)能寫(xiě)一小時(shí)。          

為什么？          
因?yàn)槟菚r(shí)候他的大腦油路通暢、能量充足。

成人 ADHD 也是一樣。          
別再責(zé)怪自己開(kāi)會(huì)老分心、拖延任務(wù)。          

那是前額葉缺血、缺多巴胺。          
跑一場(chǎng)步，流一身汗，          
可能比喝三杯咖啡更能“喚醒你的理智”。

一些喚醒大腦的“動(dòng)能療法”

1. 把運(yùn)動(dòng)當(dāng)“日常處方”

每周至少 2 次中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（跑步、HIIT、游泳、快騎）。          
堅(jiān)持 6–8 周，你會(huì)看到明顯的“腦內(nèi)變化”：          
睡得更沉、反應(yīng)更快、脾氣更穩(wěn)。

2. 找“能流汗”的運(yùn)動(dòng)

要有心率變化、呼吸加快，才能激活大腦血流。          
瑜伽太靜可以當(dāng)輔助，但不是主要干預(yù)方法。

3. 別讓運(yùn)動(dòng)變成懲罰

運(yùn)動(dòng)不是“控制ADHD”，而是“釋放ADHD”。          
和孩子一起動(dòng)，跑不動(dòng)就起來(lái)，用趣味性取代任務(wù)性。          
記?。鹤尨竽X享受流動(dòng)，注意力才會(huì)回來(lái)。

讀完這篇研究，我們 ADHD 的理解又深了一層。          

我們常說(shuō)“ADHD 缺注意力”，但也許他們真正缺的，是身體和大腦的連接感。

當(dāng)身體開(kāi)始流動(dòng)，大腦的節(jié)奏也跟著活了。

所以，別再逼孩子坐住不動(dòng)，讓他跑，讓他跳，讓他去找回那個(gè)本來(lái)就充滿能量的自己。

凡事過(guò)猶不及，找到合理的“度”最重要，一周三次、一次30分鐘可能很完美，但是不一定適合你的孩子，孩子動(dòng)起來(lái)就好了！