久坐辦公、低頭刷手機、缺乏運動早已成為現(xiàn)代人的日常，隨之而來的腰痛、腰酸、僵硬甚至活動受限也已成為“日?！?。

此時，我們第一反應(yīng)往往是腰部附近的關(guān)節(jié)、腰椎和肌肉出了問題，但隱藏在大腿內(nèi)側(cè)的髖內(nèi)收肌，這組易被遺忘的肌肉，也可能是是腰痛的“隱性誘因”。

一、髖內(nèi)收肌的解剖與功能

（一）位置

內(nèi)收肌群位于大腿內(nèi)側(cè)，從淺到深分為三層，覆蓋髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)區(qū)域：

• 表層?。簮u骨肌、長收肌、股薄肌，位置表淺，易在體表觸及。

• 中層?。憾淌占?，位于表層肌深層，連接恥骨與股骨中段。

• 深層?。捍笫占?，面積最大的內(nèi)收肌，從恥骨、坐骨延伸至股骨粗線，部分肌束止于膝關(guān)節(jié)附近。

（二）3個核心作用

1. 基礎(chǔ)動作：大腿 “往中間靠”

通俗來說就是將分開的大腿并攏，比如夾腿、走路時的收腿動作。

場景：跑步時擺腿、側(cè)向移動時收腿。

2. 輔助發(fā)力：伸髖 + 屈髖 “搭把手”

髖關(guān)節(jié)彎曲時（如深蹲、抬腿），幫助腿部伸直；

髖關(guān)節(jié)伸直時（如站立、跑步蹬地），協(xié)助腿部向前抬起，能在不同姿勢下靈活切換功能，堪稱 “萬能助手”。

3. 穩(wěn)定擔當：穩(wěn)住骨盆 + 核心

單腿站立時（如走路、跑步單腳支撐），與臀肌共同 “固定” 骨盆，避免身體晃動。

維持核心穩(wěn)定時，和腹部、盆底肌協(xié)同發(fā)力，保障彎腰、扭轉(zhuǎn)時腰部不塌陷。

一句話總結(jié)：

髖內(nèi)收肌就是大腿內(nèi)側(cè)的 “多功能肌肉團”：既能完成夾腿動作，又能輔助抬腿、伸腿，還能穩(wěn)定骨盆和核心，走路、跑步、日?；顒佣茧x不開它。

二、髖內(nèi)收肌與腰部問題的關(guān)聯(lián)邏輯

髖內(nèi)收肌功能異常是引發(fā)或加重腰部問題的重要誘因，兩者通過力學(xué)傳導(dǎo)和代償機制緊密相連，核心關(guān)聯(lián)與常見場景如下：

1.核心關(guān)聯(lián)邏輯

• 髖內(nèi)收肌失衡會直接破壞骨盆穩(wěn)定性，而骨盆作為腰椎的 “底座”，一旦出現(xiàn)傾斜或旋轉(zhuǎn)，會導(dǎo)致腰椎生理曲度異常，大幅增加腰椎間盤和周圍肌肉的負荷；

• 髖內(nèi)收肌薄弱或緊張會改變下肢發(fā)力模式，行走、彎腰等動作中，腰部肌肉被迫過度代償，長期下來易引發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題；

• 髖內(nèi)收肌與腰腹部肌肉同屬核心肌群網(wǎng)絡(luò)，一方功能異常會打破核心平衡，降低腰椎的穩(wěn)定性和緩沖能力，使腰部更易受外力刺激引發(fā)疼痛；

• 久坐導(dǎo)致的內(nèi)收肌功能異常，還可能通過髖內(nèi)旋等連鎖反應(yīng)，間接破壞腰部力學(xué)平衡，誘發(fā)或加重腰痛。

2.常見表現(xiàn)場景

• 髖內(nèi)收肌緊張（如久坐人群）：會牽拉骨盆向一側(cè)偏移，導(dǎo)致腰椎側(cè)彎或代償性扭轉(zhuǎn)，誘發(fā)單側(cè)腰部酸痛。

• 髖內(nèi)收肌薄弱（如缺乏鍛煉者）：下肢發(fā)力時無法有效穩(wěn)定骨盆，腰部豎脊肌和髂腰肌需額外發(fā)力維持平衡，長期導(dǎo)致肌肉疲勞性疼痛。

• 特殊人群：腰椎間盤突出患者、產(chǎn)后女性若存在內(nèi)收肌功能異常，會進一步加重腰部負擔，使疼痛更難緩解。

三、髖內(nèi)收肌損傷

（一）損傷原因

急性損傷：突然發(fā)力或過度拉伸導(dǎo)致，比如踢球、變向跑、劈叉等動作，多發(fā)生在髖關(guān)節(jié)外展、外旋時，受傷時會出現(xiàn) “撕裂樣疼痛”；

慢性勞損：長期姿勢不良（骨盆前傾、側(cè)傾）或運動時發(fā)力代償，反復(fù)牽拉肌肉，逐漸出現(xiàn) “隱痛、酸脹”，休息后緩解不明顯。

（二）評估

1. 居家簡易自評

單腿站立側(cè)傾測試：單腿站立，觀察身體是否向?qū)?cè)傾斜，若傾斜明顯且伴隨大腿內(nèi)側(cè)酸脹，可能提示內(nèi)收肌薄弱；

按壓測試：用手掌按壓大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝區(qū)域，若有明確痛點，且做夾腿動作時疼痛加重，可能存在內(nèi)收肌損傷。

2. 問診要點

疼痛位置：是否集中在大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝區(qū)，按壓時疼痛是否加?。?/span>

疼痛時機：運動時（跑、跳、變向）是否加重，休息后能否緩解；

損傷誘因：是突然發(fā)力導(dǎo)致的急性疼痛，還是長期積累的慢性隱痛，有無明確受傷動作。

3.輔助檢查（明確損傷程度）

輕度 / 勞損：通過超聲檢查，可觀察肌肉是否存在水腫、肌腱有無發(fā)炎；

中重度撕裂：需借助 MRI 檢查，能清晰顯示肌纖維撕裂范圍、是否存在血腫，為治療提供依據(jù)。

四、髖內(nèi)收肌的拉伸、放松與強化訓(xùn)練

（一）拉伸與放松（緩解緊張，改善循環(huán)）

1.半跪內(nèi)收肌拉伸

呈半跪姿勢，慢慢向后搖晃增加內(nèi)收肌伸展度，向前搖晃放松，每組每側(cè)保持 2 分鐘，共做 3 組。