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在減肥的道路上，許多女生都將脂肪視為“洪水猛獸”，對其避之唯恐不及。 好多女孩子在飲食上極度克制，一點(diǎn)也不敢多吃，早餐量超級(jí)少，或者只吃一點(diǎn)水果、燕麥之類。 很多人認(rèn)為這樣就能減少熱量攝入，從而達(dá)到減肥的目的。然而，這其實(shí)是一個(gè)很大的誤區(qū)。
有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性早餐多吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪，會(huì)更有助于燃脂哦。 女性的身體在進(jìn)化過程中形成了獨(dú)特的代謝機(jī)制，當(dāng)早餐攝入高脂肪食物時(shí)，女性的身體會(huì)優(yōu)先利用脂肪來供能，這一點(diǎn)跟男性是不一樣的。  圖源everydayhealth.com 這種機(jī)制使得女性在攝入高脂肪食物后，身體會(huì)積極地動(dòng)員脂肪，將其分解為能量，而不是將其儲(chǔ)存起來。 我知道很多女生看到這個(gè)“暴論”肯定不敢相信，而且就算說一百遍脂肪的好處，她們肯定還是不敢吃脂肪，下面我們就好好看看這個(gè)研究。 女性能夠更高效地代謝脂肪 這項(xiàng)研究由滑鐵盧大學(xué)的團(tuán)隊(duì)完成，他們發(fā)現(xiàn)，女性的身體能夠比男性更加積極地代謝脂肪，把脂肪當(dāng)作能量來源。① →空腹后，女性分解脂肪 科研團(tuán)隊(duì)開發(fā)了一種模型，把大腦、心臟、骨骼肌、消化道、肝臟和脂肪組織等主要器官都納入了其中，將器官代謝與對混合膳食的全身反應(yīng)相結(jié)合。
特別是針對健康年輕人的進(jìn)食和禁食場景的全身代謝，量化了性別特異性。 研究人員先讓受試男性和女性都餓一整晚上，然后吃下一頓高碳水化合物和高脂肪飲食，檢測他們血液里的代謝物變化。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在長時(shí)間空腹后進(jìn)食，女性受試者血液中脂肪分解產(chǎn)物，比如游離脂肪酸和甘油，大幅度激增，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性。
禁食過夜和單餐后血漿代謝物濃度的時(shí)間曲線 這就說明，空腹后再吃高脂肪食物，女性的代謝機(jī)制更傾向于利用脂肪，把脂肪當(dāng)作能量來源。 而且，餓得越久，女性會(huì)越依賴脂肪分解來為身體供能，這時(shí)候就相當(dāng)于開啟了燃脂模式，攝入脂肪后，代謝脂肪的速度和幅度都更高。 →女性更容易調(diào)動(dòng)脂肪 對于結(jié)果的明顯性別差異，研究團(tuán)隊(duì)提出了一種理論，那就是男性和女性肝臟和脂肪組織營養(yǎng)儲(chǔ)存和氧化模式的差異，導(dǎo)致了全身代謝差異。 因?yàn)樵谂愿闻K中，更傾向于將脂質(zhì)重定向到碳水化合物代謝，促進(jìn)糖異生，以支持肝臟葡萄糖的產(chǎn)生。
圖源everydayhealth.com 同時(shí)，女性將更多的肝臟三酰甘油（TG）用于脂肪分解，三酰甘油是脂肪在體內(nèi)的主要儲(chǔ)存形式。② 女性的身體在這種代謝狀態(tài)下，能夠更好地調(diào)節(jié)血糖水平，避免因血糖波動(dòng)而引起的饑餓感和疲勞感。 如果都在空腹條件下進(jìn)食，男性的新陳代謝更適合快速補(bǔ)充碳水，而女性依然保持脂肪燃燒的節(jié)奏，更適合吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪。 為什么早餐應(yīng)該多吃優(yōu)質(zhì)脂肪？ 我們之前分享過一個(gè)研究，早上你吃牛油果和不吃牛油果，對比后發(fā)現(xiàn)，吃牛油果的人，中午吃得更少，飽腹感更強(qiáng)。
那為什么要在早餐時(shí)吃脂肪呢？因?yàn)檫@樣更有利于減肥呀。同樣一頓飯，放在早上吃，肯定比放在晚上吃更好，宵夜就不用提了。 →早餐吃，更容易代謝掉 從晝夜節(jié)律的角度說，早餐吃更順應(yīng)人體的生物鐘，更容易代謝掉。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與早餐相比，深夜零食會(huì)導(dǎo)致脂質(zhì)氧化顯著降低，食物在一天中不同時(shí)間攝入，身體處理方式可能不一樣。③ 因此，晝夜周期中的進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響人類攝入食物的氧化或儲(chǔ)存方式，對最佳飲食習(xí)慣具有重要影響。 →維持燃脂狀態(tài) 如果對比呼吸交換比（RER），是一種反映身體是優(yōu)先燃燒脂肪還是碳水的指標(biāo)，會(huì)明顯看出身體在燃燒脂肪還是碳水。 當(dāng) RER 接近 0.7，表示身體以脂肪供能為主；當(dāng) RER 接近 1.0，表示身體碳水供能為主。
圖源everydayhealth.com 研究人員對比了受試者的 RER 的晝夜變化，發(fā)現(xiàn)早餐時(shí)段進(jìn)食的受試者關(guān)燈入睡后，數(shù)值更接近 0.7，說明進(jìn)入了一種燃脂狀態(tài)。 但如果在宵夜時(shí)段進(jìn)食的話，受試者數(shù)值起伏變小，身體沒有順利進(jìn)入燃脂狀態(tài)。 那么早餐時(shí)間進(jìn)食會(huì)不會(huì)打破燃脂狀態(tài)呢？答案是如果是吃優(yōu)質(zhì)脂肪的話，就不會(huì)。 早餐可以吃哪些優(yōu)質(zhì)好脂肪？ 看到這里，有的“大饞丫頭”可能已經(jīng)心花怒放，可以放心大膽地吃炸油條、炸雞、炸薯?xiàng)l了？ 先別急，要看清楚了，研究說的可是“優(yōu)質(zhì)脂肪”，炸貨、糖油混合物、膨化食品雖然富含脂肪，但絕對不屬于好脂肪！ 很多油炸食品是高碳水食品，吃下去妥妥的增肥神器，還有很多高油食物用的是氫化油，是最不健康的反式脂肪酸。 如果我們要在早餐補(bǔ)充好脂肪，那應(yīng)該首選動(dòng)物脂肪，比如牛油、豬油、雞蛋黃等等，選草飼的，比谷飼的要好。 海鮮或者魚類也可以，比較肥的魚也富含優(yōu)質(zhì)脂肪酸，比如三文魚等等。 植物脂肪也不是不能吃，最好是原味的堅(jiān)果類，比如巴旦木、核桃、巴西堅(jiān)果等等，但是要注意，有些堅(jiān)果的碳水含量也不低。 關(guān)鍵的瘦龍說 我一直想勸勸年輕的女孩子們，在減肥時(shí)，不要再一味地拒絕脂肪了。 合理地在早餐中添加一些優(yōu)質(zhì)脂肪，讓身體能夠更好地運(yùn)轉(zhuǎn)，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。 通過這種方式，女性可以更好地利用身體的代謝機(jī)制，將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，從而達(dá)到減肥和保持健康的目的。 女性其實(shí)很多生理活動(dòng)需要優(yōu)質(zhì)脂肪，比如合成雌激素等，也不要對小肚子深惡痛絕了，女性很需要一定的腹部脂肪來保護(hù)子宮等器官。 而且女性更容易微量元素缺乏，比如缺鐵性貧血，當(dāng)女性在拒絕優(yōu)質(zhì)脂肪的同時(shí)，也拒絕了必要的微量元素。 比如肉類，很多女孩子減肥不吃肉，偏愛菜葉子，主打一個(gè)少油少鹽，殊不知肉類富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，能夠?yàn)樯眢w提供持久的能量。 還有一些魚類，如三文魚，它含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸，對身體非常有益，不優(yōu)質(zhì)脂肪還有抑制食欲的作用。 我一直說植物種子油不夠健康，不過有的植物油，如牛油果、橄欖油，是非常健康的，也可以適量地用于早餐的烹飪，比如拌菜、煎蛋等。 這些優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，不僅不會(huì)讓你變胖，反而會(huì)幫助你更好地控制體重，同時(shí)還能讓你的身體更加健康。 早上一杯橄欖油，一整天的食欲都穩(wěn)定，而且皮膚狀態(tài)可能越來越好，但是一定是高多酚的橄欖油。 |
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