 Photo by Alexander London on Unsplash 晚上好。 今天的文章，我想跟你分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，它們都毫不費(fèi)力，但卻能在潛移默化之中，提高大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率，讓大腦變得更聰明。 你不一定要全盤接受，可以先找出幾個(gè)比較感興趣的，試著融入到自己的生活當(dāng)中，慢慢調(diào)整，讓它成為自然而然的生活方式。 希望今天的文章，能夠給你一些幫助和啟發(fā)。  1. 聽一些節(jié)奏較輕快的音樂 你平時(shí)喜歡聽音樂嗎？如果是的話，這可能是一個(gè)好消息。 我們知道：前額葉皮質(zhì)是大腦的控制中樞，調(diào)控著整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)的協(xié)作。這其中，又以背外側(cè)前額葉（DLPFC）尤為重要：它跟工作記憶、計(jì)劃、決策、推理以及信息的調(diào)用密切相關(guān)，甚至也是人類個(gè)體智力差異的重要生理基礎(chǔ)。 2022 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)?shù)囊魳?，能刺激這個(gè)部位，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。 *1 什么叫「適當(dāng)?shù)囊魳贰鼓兀窟@需要滿足兩個(gè)條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是它們必須有一定的律動(dòng)感和節(jié)奏感，能夠讓你產(chǎn)生想要隨之搖擺的沖動(dòng)。 節(jié)奏不需要特別快，能夠讓你產(chǎn)生想要搖晃身體、打節(jié)拍的律動(dòng)感就可以。當(dāng)然，也不需要真的晃起來。 原因可能在于：大腦會(huì)將輕快的節(jié)奏跟快樂、興奮等積極感受聯(lián)系起來。因此，輕快的音樂可以引起積極的情緒反應(yīng)，這能夠促進(jìn)多巴胺分泌，從而讓負(fù)責(zé)認(rèn)知和執(zhí)行的腦區(qū)更好地協(xié)作起來。 另一方面，輕快的節(jié)奏也能更好地喚醒大腦，讓大腦感受到一種舒適的、輕柔的喚醒感，這能為它的工作提供更好的環(huán)境。 該研究發(fā)現(xiàn)，只需聽 3 分鐘的輕快節(jié)奏音樂，參與者在接下來的認(rèn)知任務(wù)中就會(huì)有更佳的表現(xiàn)。 所以，如果你平時(shí)有聽音樂的習(xí)慣，那么不妨維護(hù)一張輕快的歌單，作為閑暇時(shí)候的愛好和消遣。這不但可以改善心情，還可以在潛移默化之間提高大腦的認(rèn)知能力。 2. 多起來散步，最好快步走 喜歡散步的人一定有過這樣的感受：當(dāng)有什么疑難問題難以解決的時(shí)候，走著走著，問題可能就突然迎刃而解了；又或者，腦海里會(huì)涌現(xiàn)出一些奇思妙想的點(diǎn)子，想到一些全新的思路和可能性…… 原因在于：散步對(duì)大腦是一種非常有效的按摩，它能有效地改善大腦的認(rèn)知能力，讓大腦變得更清醒。 比如，當(dāng)我們步行時(shí)，腳步對(duì)身體的反作用力會(huì)在血管中形成細(xì)微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進(jìn)入大腦，從而提高大腦的工作能力。 再比如，散步這種高度有節(jié)奏感、韻律感的活動(dòng)，能夠讓大腦處于一種平衡的、舒適的狀態(tài)里，對(duì)腦波活動(dòng)進(jìn)行調(diào)諧，讓各個(gè)腦區(qū)之間的協(xié)作更緊密高效。（這跟第一點(diǎn)的音樂也是一致的） 同時(shí)，散步可以促進(jìn) BDNF（腦源形神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對(duì)知識(shí)記得更牢、思維更清晰。 更不用說，散步可以非常有效地改善久坐帶來的損害，比如避免大腦腦區(qū)缺氧，消除疲勞和困倦感，等等。 那么，散步時(shí)走得快一點(diǎn)還是慢一點(diǎn)更好呢？研究發(fā)現(xiàn)，快一點(diǎn)更好。步幅小一點(diǎn)，步頻高一點(diǎn)，也就是小步快走，效果會(huì)更好一些。 可能有人問，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一種按摩，而是一種鍛煉了。跑步的時(shí)候你的注意力會(huì)更加專注，因此可能不容易像散步一樣產(chǎn)生新奇的想法、聯(lián)想…… 所以，我比較建議把散步作為一種放松和休憩的方式。一旦你覺得自己坐太久了，就起來散散步，一定會(huì)有好處。 3. 學(xué)一點(diǎn)外語，多聽、多說 人腦由上千億個(gè)神經(jīng)元組成。這些神經(jīng)元基本是不可再生的（也有例外，可以參看：分享一個(gè)振奮人心的最新研究）。它們所構(gòu)成的繁復(fù)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，就是我們思維的承載形式。 但是，盡管神經(jīng)元幾乎不可再生，但并不是不能優(yōu)化。我們可以通過一些方式，來最大化地優(yōu)化它們的資源配置，盡量「榨取」更多的產(chǎn)出和效果。 有一個(gè)已經(jīng)被研究得比較多的原理，叫做「認(rèn)知儲(chǔ)備」。簡(jiǎn)單來說就是：提高神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中不同神經(jīng)元的連接效率和功能，使得即使因?yàn)樗ダ虾图膊?dǎo)致一部分神經(jīng)元失去作用了，其他的神經(jīng)元也能彌補(bǔ)上來。 一個(gè)比較有效的認(rèn)知儲(chǔ)備方式是學(xué)外語。研究發(fā)現(xiàn)，隨著雙語者年齡增長(zhǎng)，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時(shí)額葉和顳葉、頂葉的連通性變強(qiáng)，這可以有效提升認(rèn)知儲(chǔ)備。 *2 同時(shí)，外語可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對(duì)沖年齡增長(zhǎng)所帶來的損傷。 大體上，會(huì)兩門語言的人，大腦的老化會(huì)比只懂一門語言的人輕。學(xué)習(xí)三門、四門語言效果會(huì)更好，但效果的增幅逐步降低。簡(jiǎn)單來說：如果追求性價(jià)比，那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時(shí)間和興趣，那就多多益善。 很多人學(xué)外語可能局限在讀和寫，這其實(shí)不太夠，想要效果更好，還是要多聽和多說。這樣可以更大程度地調(diào)動(dòng)大腦各腦區(qū)的協(xié)作，更加充分地刺激大腦。 4. 養(yǎng)成總結(jié)的習(xí)慣，多提煉歸納 第三點(diǎn)講到：我們很難促進(jìn)神經(jīng)元的再生，但可以通過一些方式，讓它變得更有效率。 其實(shí)，除了認(rèn)知儲(chǔ)備之外，還有另外一種方法，叫做「神經(jīng)效率假說」。 2018 年有一項(xiàng)研究支持了這個(gè)假說。它認(rèn)為：更聰明的人，大腦中神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的連接其實(shí)并不是更多，而是更簡(jiǎn)潔、更有效。正因如此，他們思考問題時(shí)會(huì)更高效，可以避免許多無謂的、瑣碎的連接所帶來的能量耗損和時(shí)間耗費(fèi)。 *3 就像做一個(gè)項(xiàng)目，一定是人越多越好嗎？不是的。重點(diǎn)是有效的流程和管理。如果缺失了這些，人再多也只是各行其是，一團(tuán)亂麻，效率一定不會(huì)高。 那么，如何提高神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的簡(jiǎn)潔和有效性呢？一個(gè)非常有效的辦法，就是平時(shí)多進(jìn)行總結(jié)和歸納的思維訓(xùn)練。 比如：
…… 這可以不斷刺激大腦，去簡(jiǎn)化和優(yōu)化神經(jīng)元的連接，使得神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更有效，從而逐步提升思考能力。 5. 可以適當(dāng)玩一點(diǎn)游戲 可能不少人對(duì)游戲依然存在偏見，認(rèn)為游戲是玩物喪志、浪費(fèi)時(shí)間。但實(shí)際上，已經(jīng)有很多正面的研究認(rèn)為，游戲是一種非常有效的腦力鍛煉方式，對(duì)維持大腦的活力和年輕很有幫助。 原因在于，游戲是一種需要用到諸多大腦功能的娛樂形式。以射擊游戲?yàn)槔?，你需要識(shí)別方位、記住路線、理解環(huán)境、尋找敵人、制定策略、采取行動(dòng)……這一系列做法，都需要大腦各腦區(qū)的高度協(xié)作和參與。 已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，它對(duì)于提升手眼協(xié)調(diào)能力、空間能力和運(yùn)動(dòng)能力，都有很好的效果。 （但切記不要沉迷游戲，否則就得不償失了喔） 所以，適當(dāng)玩玩游戲，只要不影響日常生活和工作，其實(shí)對(duì)大腦的發(fā)展是有利的。 當(dāng)然，不僅僅是電子游戲，一切需要大腦高度參與的活動(dòng)，都可以視為一種腦力鍛煉，對(duì)維持大腦的活躍非常有幫助。 比如：
不妨培養(yǎng)起參與這些活動(dòng)的習(xí)慣，這樣不但能夠鍛煉大腦，還能源源不斷地獲取成就感和幸福感。 6. 多跟不同的人聊天、交流 前面提到，前額葉皮質(zhì)是大腦的控制中樞，跟認(rèn)知和執(zhí)行控制功能密切相關(guān)。那么，如何鍛煉和強(qiáng)化前額葉皮質(zhì)呢？一個(gè)非常有效的辦法就是：多社交。 原因在于，人本來就是社交動(dòng)物，社交是人的底層需求?？梢哉f，我們文明的發(fā)展，很大程度上是由社會(huì)交流和協(xié)作推動(dòng)的。而我們的大腦，同樣也從社會(huì)交流和協(xié)作中被不斷塑造、完善。 所以，社交本來就是大腦最適合和需要去解決的問題，也是訓(xùn)練大腦最好的方式。 當(dāng)你跟別人交流時(shí)，大腦需要快速反應(yīng)思考，理解對(duì)方的意思，記住對(duì)方傳達(dá)的信息，組織語言和作出反應(yīng)，根據(jù)場(chǎng)景和關(guān)系做出對(duì)比取舍……這其實(shí)就是一種對(duì)大腦的高強(qiáng)度訓(xùn)練。 當(dāng)然，也不要把社交看得太復(fù)雜。實(shí)際上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解為社交。比如：
…… 我非常推薦大家試著走出自己的舒適圈，參與一些線上和線下的活動(dòng)，認(rèn)識(shí)一些新朋友，多跟他們聊聊。 聊什么都可以，關(guān)鍵是讓自己去熟悉和適應(yīng)不同的人、不同的場(chǎng)合，去充分調(diào)動(dòng)大腦，讓它運(yùn)轉(zhuǎn)起來，鍛煉它即時(shí)的思考、判斷和反應(yīng)能力。 這不但能鍛煉前額葉皮質(zhì)，還能打開自己的視野，讓自己看到更多不同的可能性，延展思維的寬度。 7. 讀一點(diǎn)小說 可能有人會(huì)困惑：讀小說不是一種休閑和放松嗎？為什么也能讓大腦變得更聰明？ 原因其實(shí)跟上一點(diǎn)是相似的。我們的大腦被塑造出來，很大程度上就是不斷去適應(yīng)新環(huán)境、新情景，去接觸和適應(yīng)不同的人，使得我們能夠更好地生存下去。 但是，現(xiàn)實(shí)世界中，我們能夠接觸的人和環(huán)境依然是比較有限的。我們不可能真的跟許許多多人交流，時(shí)間精力和條件都不允許。 所以，替代這一點(diǎn)的，就是小說了。 小說的作用，很大程度上就是模擬一個(gè)真實(shí)的世界。這個(gè)世界雖然是虛擬的，但其中的規(guī)則、環(huán)境和人物是高度真實(shí)的。 閱讀小說時(shí)，我們其實(shí)就是把自己代入進(jìn)去，無意識(shí)地思考：假如我在這個(gè)環(huán)境里，我會(huì)說什么、做什么；假如我碰到了這個(gè)人，我會(huì)有什么感受、如何反應(yīng)，等等。 從這個(gè)角度來說，小說為大腦提供了一個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)，讓大腦可以沉浸在里面，訓(xùn)練自己對(duì)不同性格和類型的人的熟悉程度，以及對(duì)不同環(huán)境的適應(yīng)能力。 當(dāng)然，不局限于小說，角色扮演游戲和影視劇也能起到類似效果。不過，游戲和影視劇由于其多媒體形式，比較容易吸引我們的注意力，讓我們沉浸其中。要么被成長(zhǎng)和獎(jiǎng)勵(lì)所吸引，要么變得被動(dòng)接收信息而懶得動(dòng)腦，那就不太好了。 因此，我還是比較推薦，撥出一點(diǎn)時(shí)間，讀一些小說，把它作為休閑娛樂的一種方式。讓心靈放松的同時(shí)，也給大腦一點(diǎn)刺激和推動(dòng)。 歡迎大家分享自己喜歡的音樂、游戲和小說。 : ) 一起來鍛煉大腦吧。 |
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