上周跟朋友聊天，聽說了他叔叔王叔的事，心里特別不是滋味 ——58 歲的王叔，確診 2 型糖尿病 3 年，前兩年一直乖乖吃藥、控飲食，糖化血紅蛋白穩(wěn)穩(wěn)地維持在 6.5，身邊糖友都夸他是 “控糖標(biāo)桿”?？蛇@陣子再見，王叔整個人都沒了精氣神，眼眶紅紅的說：“現(xiàn)在看便利店的價簽都模模糊糊，腳趾頭總像踩在冰碴上，又麻又疼，之前血糖明明好好的，怎么突然就變成這樣了？”

看他手里的檢查單，任誰都替他著急：糖化血紅蛋白一下子飆到 9.2，不僅出現(xiàn)了早期糖尿病視網(wǎng)膜病變，連周圍神經(jīng)也開始出問題。細(xì)問之下，王叔才慢慢說起這半年的變化：兒子開了家便利店，晚上沒人守夜，他怕兒子太累，主動扛起了夜班 —— 每天從晚上 10 點守到凌晨 6 點，困了就趴在收銀臺上瞇一會兒，一天頂多睡 4 個小時；白天想補(bǔ)覺，可店里的瑣事、擔(dān)心生意的壓力，讓他翻來覆去睡不著；除了偶爾搬箱飲料，其余時間都坐在收銀臺，連起身活動的機(jī)會都少。

可誰能想到，他這半年的生活習(xí)慣，根本不是在控糖，而是在給病情 “踩油門”！很多糖友總覺得 “控糖就是少吃糖”，卻沒發(fā)現(xiàn)：真正讓糖尿病一步步惡化的，往往是那些被我們 “不當(dāng)回事” 的日常小事。今天就跟大家好好聊聊，加速糖尿病發(fā)展的 6 個 “隱形推手”—— 說出來可能沒人信，大家常擔(dān)心的飲酒只排第 6，排第 1 的那個，好多糖友每天都在做！

第 1 名：長期睡不夠，胰島 “累到罷工”

王叔的情況，說到底還是 “睡眠不足” 鬧的。不少糖友覺得 “少睡會兒沒事，白天補(bǔ)補(bǔ)就行”，可身體哪會這么 “好說話”？睡眠其實是胰島 β 細(xì)胞的 “休息充電時間”，要是長期每天睡不夠 6 小時，胰島就像連軸轉(zhuǎn)的機(jī)器，早晚會 “過勞”—— 不僅分泌胰島素的能力下降，胰島素敏感性還會暴跌 30%（這是《美國醫(yī)學(xué)會雜志》里提到的研究數(shù)據(jù)）。

之前還聽過一個 28 歲年輕糖友的事，更讓人惋惜：為了趕項目天天熬夜，每天就睡 5 小時，才 3 個月，糖化血紅蛋白就從 6.8 沖到 8.9，不光眼底出血，腳趾還出現(xiàn)了壞死，好好的工作只能暫停。

?? 控糖小貼士：

固定作息：哪怕周末，也盡量在同一時間睡、同一時間起，讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘；

睡夠 “質(zhì)” 與 “量”：每天保證 7-8 小時睡眠，睡前 1 小時別碰手機(jī)（藍(lán)光會影響褪黑素分泌），泡個 40℃左右的熱水腳，能幫身體放松；

失眠別硬扛：如果連續(xù) 1 周都睡不好，別拖著，及時去咨詢醫(yī)生調(diào)理，短期調(diào)整比硬熬傷身體強(qiáng)。

第 2 名：錯誤飲食，比 “吃糖” 更坑人

“控糖就是少吃糖、不吃主食”—— 這大概是最常見的誤區(qū)了，可偏偏很多人照著做，反而把血糖推上了 “懸崖”。

有位阿姨為了降糖，每天只吃綠葉菜和雞胸肉，主食一口不碰。結(jié)果才兩周，就三次因為低血糖暈倒，送到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，肝臟因為 “沒碳水?dāng)z入” 啟動了 “糖異生”（把蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)化成葡萄糖），血糖反而飆到 13.6。還有位叔叔覺得 “粥好消化，適合糖友”，每天早上喝小米粥，可餐后血糖次次超 10—— 原來粥煮得越久越爛，升糖指數(shù)（GI）比白糖還高，喝下去跟 “喝糖水” 沒區(qū)別。

更讓人踩坑的是 “無糖食品”：好多糖友以為 “無糖 = 能隨便吃”，卻沒看配料表 —— 無糖餅干用的是精制面粉（GI 值超過 70），無糖飲料里的阿斯巴甜還可能打亂腸道菌群，反而讓胰島素敏感性下降。

?? 控糖飲食口訣：

主食 “粗” 一點：把 1/3 的白米白面換成燕麥、糙米、玉米，GI 值能降一半；

蔬菜 “多” 一點：每天吃夠 1 斤綠葉菜（比如菠菜、油麥菜），菌菇類（香菇、木耳）也別少，膳食纖維能延緩血糖上升；

水果 “選” 一點：別完全不吃水果，選低 GI 的（蘋果、藍(lán)莓、草莓），每次吃拳頭大一塊，放在兩餐之間吃；

極端 “避” 一點：別跟風(fēng)搞 “極低碳水”“只吃菜”，飲食均衡才是長久控糖的關(guān)鍵。

第 3 名：情緒差，血糖跟著 “鬧脾氣”

身邊不少糖友都有過類似經(jīng)歷：“孫子高考那陣，我天天擔(dān)心，血糖從 7.0 漲到 8.5”“跟老伴吵了一架，第二天測血糖，直接飆到 9.2”—— 情緒一不好，血糖就像 “跟屁蟲” 似的跟著波動。

其實情緒和血糖早就 “綁在了一起”：當(dāng)你焦慮、憤怒、壓抑時，身體會分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇這些激素，它們會 “命令” 肝臟釋放葡萄糖，還會 “對抗” 胰島素的作用 —— 哪怕你按時吃藥、好好吃飯，血糖也會像坐過山車一樣忽高忽低。要是長期情緒差，血管一直處于緊張狀態(tài)，視網(wǎng)膜病變、腎病這些并發(fā)癥，也會來得更快。

?? 情緒調(diào)節(jié)小方法：

找 “出口”：別把壓力憋在心里，跟家人聊聊天，或者加入糖友群，大家一起吐槽、互相打氣；

練 “放松”：每天花 5 分鐘做深呼吸 —— 吸氣 4 秒，憋氣 2 秒，呼氣 6 秒，能快速降低皮質(zhì)醇水平；

找 “愛好”：養(yǎng)養(yǎng)花、下下棋、跳跳廣場舞，讓生活充實起來，情緒順了，血糖也會更穩(wěn)。

第 4 名：久坐不動，運動 “白忙活”

“我每天都去公園走 1 小時，怎么血糖還是高？” 有位叔叔特別困惑。細(xì)問才知道，他除了這 1 小時運動，其余時間不是坐在沙發(fā)上看電視，就是在牌桌上打牌，一天久坐超過 10 小時。

別以為 “運動 1 小時” 就能抵消久坐的危害：長時間坐著，身體代謝會變慢，肌肉細(xì)胞對胰島素的 “敏感度” 會下降 —— 就像細(xì)胞 “懶得” 吸收葡萄糖，哪怕胰島素再多，血糖也降不下來。有研究顯示，每天久坐超 8 小時的糖友，并發(fā)癥風(fēng)險比久坐 4 小時的人高 30%。

?? 破解久坐小技巧：

定 “鬧鐘”：手機(jī)設(shè)每小時響一次，一聽到鈴聲就起身活動 5 分鐘 —— 在屋里走兩步、伸伸懶腰，或者去倒杯水；

見 “縫” 插針：看電視時，廣告時間站起來做 “踮腳”（踮起腳尖再放下，重復(fù) 20 次）；辦公時，每隔半小時轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼珠、活動下腳踝；

選 “主動”：買菜別開車，步行去；上下樓能走樓梯就別坐電梯，讓身體多 “動一動”。

第 5 名：擅自減藥停藥，拿命 “賭運氣”

“我最近血糖挺穩(wěn)的，是不是可以少吃點藥？”“是藥三分毒，我先停藥試試，不行再吃”—— 不少糖友都有過這樣的想法，可這根本是拿健康 “賭運氣”。

降糖藥就像幫身體控糖的 “幫手”，突然減藥或停藥，身體根本來不及適應(yīng)，血糖會快速反彈，嚴(yán)重的還會引發(fā)酮癥酸中毒（可能導(dǎo)致昏迷）、高滲性昏迷（死亡率不低）。之前就有位糖友，覺得自己血糖控制得不錯，偷偷停了藥，才兩個月就突發(fā)心梗，搶救后花了 6 萬多，還留下了后遺癥。

?? 用藥提醒：

別 “自作主張”：哪怕血糖連續(xù) 1 個月穩(wěn)定，也要先跟醫(yī)生溝通，讓醫(yī)生根據(jù)你的糖化血紅蛋白、肝腎功能調(diào)整藥量；

定期復(fù)診：血糖穩(wěn)定的話，每 3 個月查一次糖化血紅蛋白；不穩(wěn)定的話，每月查一次，別等出了問題再著急。

第 6 名：飲酒不當(dāng)，低血糖比高血糖更危險

很多糖友覺得 “喝酒會升血糖，絕對不能碰”，其實不是完全不能喝，關(guān)鍵是 “怎么喝”—— 喝錯了，低血糖比高血糖更要命。

空腹喝酒最危險：酒精會抑制肝臟的 “糖異生” 功能，如果肚子里沒食物，血糖會快速下降，尤其是晚上，低血糖可能讓人昏迷，甚至有生命危險。還有人喝酒時愛配油炸花生米、糖醋排骨，這些高油高糖的下酒菜，會讓血糖 “先低后高”，波動更大。

?? 飲酒原則（能不喝就不喝，實在要喝記住這 3 點）：

時間：飯后喝，別空腹、別睡前喝；

量：啤酒不超 350ml（約 1 聽），紅酒不超 150ml（約 1 杯），白酒不超 50ml（約 1 兩）；

下酒菜：選清淡的（涼拌黃瓜、煮毛豆），別吃油炸、糖醋的；

監(jiān)測：喝完 2 小時測次血糖，要是低于 3.9mmol/L，趕緊吃塊餅干、喝半杯果汁。

最后想跟大家說：糖尿病不是 “絕癥”，而是 “生活方式病”。你對睡眠多用心一點，對飲食多講究一點，對情緒多關(guān)注一點，血糖就會對你多 “友好” 一點。

其實很多糖友都能把血糖控制得穩(wěn)穩(wěn)的，甚至十幾年不出現(xiàn)并發(fā)癥 —— 關(guān)鍵是別忽視那些 “小習(xí)慣”，別讓一時的疏忽，毀掉之前的努力。