兩腳平行，與肩同寬，頭正頸松，兩肩平正，兩膝向下彎曲，臀部下坐，兩臂抬起，指尖相對(duì)，距離與頭部同寬，

手心向內(nèi)，沉肩墜肘，兩臂環(huán)抱，如抱一球，手的高度與嘴平齊，兩手前撐，與含胸拱背形成對(duì)爭(zhēng)力。

身體起伏過程中不能用局部拙力，而是應(yīng)該全身在適當(dāng)放松的情況下均勻用力，練習(xí)者應(yīng)用心體會(huì)這一關(guān)鍵要領(lǐng)。

這種訓(xùn)練可以在一天中任意時(shí)間練習(xí)，不計(jì)次數(shù)，到力盡為止。

起落功可以有效提高全身尤其是下肢的力量。