2025年國際幸福日特刊①

自我成長?？?/span>

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 986 篇文章

在這個快節(jié)奏的時代，我們總是被“更高效、更優(yōu)秀、更成功”的聲音推著向前。

然而，你是否曾停下來思考過——幸福究竟在哪里？

德國積極心理學先驅(qū)朱迪思·曼格斯多夫（Judith Mangelsdorf）指出，我們對幸福的追求常常誤入歧途。

“幸福并不只是來自個人成就，而是隱藏在我們與他人的連接中；成長也不僅源自痛苦，積極的經(jīng)歷同樣能塑造更好的自己?！?/span>

而韌性、自我同情、健康的生活方式，都是讓我們真正活得豐盈、自在的關(guān)鍵。

曼格斯多夫認為，當我們情緒低落時，改善心情最有效的單一方法就是幫助他人。

即使是促進人際關(guān)系的最微小舉動，也能成為對我們自身幸福的一項重大投資。

人們普遍誤以為積極心理學忽視了人類的苦難，只關(guān)注生活中積極的一面。

正如曼格斯多夫所解釋的那樣，在現(xiàn)實中，積極心理學研究的范疇遠比人們通常所認為的更加均衡。

“積極心理學中的'積極’一詞指的是，無論是個人、組織還是國家，無論起點如何，在其所處環(huán)境中促進積極發(fā)展所需的要素。”

今天這篇文章，一杯咖啡將和您分享一些積極心理學的核心智慧，從中提煉5條幫助你在忙碌的生活中找到真正幸福感的方法。請注意收藏！

創(chuàng)傷后成長

正如 “創(chuàng)傷后成長” 這個詞所表明的那樣，它是以經(jīng)歷創(chuàng)傷為前提的。然而，痛苦對于成長來說總是必要的嗎？

研究表明，只要我們能從高度積極的經(jīng)歷中找到意義，那么這些積極經(jīng)歷能夠像高度負面的事件一樣，帶來同樣程度的成長。

確實存在一種 “狂喜后成長” 的現(xiàn)象。

然而，無論是在個人層面還是社會層面，我們常常忽視將積極事件視為個人發(fā)展的契機。

試著回顧你生命中那些最為積極的經(jīng)歷。

• 你從這些經(jīng)歷中收獲了哪些經(jīng)驗教訓呢？

• 你又要如何運用這些深刻的見解來提升自己以及他人的幸福感呢？

這一理念極具啟發(fā)性，因為它強調(diào)了生活作為一個整體，具備促進我們成長的潛力。我們所面臨的挑戰(zhàn)和取得的成功，都能夠推動我們作為個體的發(fā)展。

韌性（第 1 部分）

我們常常將韌性視為一套必要且普遍適用的要素（例如，特質(zhì)、技能或環(huán)境條件），認為個人必須具備這些要素或運用這些要素才能從挫折中恢復過來。

雖然某些因素（比如良好的人際關(guān)系）無疑是有益的，但對于究竟是什么讓人們具備韌性這一問題，并沒有確切的答案。

最近的一項研究表明，韌性是一個極具個人色彩的概念。

事實上，研究人員對構(gòu)成韌性的很多因素都尚未完全理解。

相反，韌性可以被看作是一系列獨特因素的集合，而這些因素可能因人而異。 

回想一下你經(jīng)歷過的一次挑戰(zhàn)：

• 盡管過程艱難，但你是否依然能夠應對？

• 你是否感受到自己的能力，并在壓力下保持了心理平衡？

• 又是什么幫助了你？

如果你向 10 個人提出這個問題，可能會得到 10 種不同的答案。

每個人建立信心、重拾力量的方式各不相同。因此，找到適合自己的方法，并相信自己有能力從挫折中走出來，這一點至關(guān)重要。

韌性（第 2 部分）

在韌性研究者、心理學家邁克爾·昂加爾（Michael Ungar）看來，韌性并非個人憑借意志力就能獨自實現(xiàn)，而是一個與外部環(huán)境密切相關(guān)的動態(tài)過程。

換句話說，韌性不僅僅依賴于“堅毅不拔”，更重要的是“能否獲取并利用可用資源”。

具備韌性的人，往往能夠在困境中找到所需的支持，并加以運用，從而更好地應對挑戰(zhàn)。

不要低估外部支持在激發(fā)你內(nèi)在力量方面的作用。

每當覺得自己不夠堅韌時，不要評判或責怪自己。

相反，這可能是缺乏資源的問題，或者也許你有資源（例如可以依靠的朋友），但沒有使用它們（你沒有主動尋求幫助）。

每當你覺得自己無法很好地應對挑戰(zhàn)時，請問問自己：

• 我需要什么才能更好地應對這件事？

• 如果我已經(jīng)擁有所需的資源，該如何將其融入實際情況？

• 如果我缺少必要的資源，又可以向誰尋求幫助？

每個人掌握的資源各不相同。

正如亞當·格蘭特（Adam Grant）在“互惠圈”干預理論中所強調(diào)的，如果我們能夠彼此分享和借助資源，許多目標都會變得更容易實現(xiàn)。

當人們相互支持、匯聚力量，不僅能獲得實際幫助，還能建立深厚的情感連接。

這種聯(lián)結(jié)，本身就是韌性的體現(xiàn)。

自我同情

在《聚焦慈悲療法》（2014年）一書中，心理學家保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert ）確定了三種不同的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)：

1.威脅-保護系統(tǒng)：

涉及對威脅的檢測和應對，該系統(tǒng)常見的情緒有：憤怒、焦慮、厭惡。

2.尋求、達成和獲取所帶來的積極影響：

具有刺激性和激活作用的積極情緒，如喜悅、活力和興奮，與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)。

3.滿足感、安全感、平和感以及歸屬感所帶來的積極影響：

一種平靜、安寧的幸福狀態(tài)，在此狀態(tài)下，個體既沒有受到威脅，也無需努力去達成某事，與副交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)。

受生理特征和過往經(jīng)歷的影響，我們往往會傾向于進入某種特定的心理狀態(tài)，有時甚至會被困其中，難以自拔。

當我們感到內(nèi)心不安時，有意識地覺察自己的身心狀態(tài)是關(guān)鍵。

在找到調(diào)整的方法之前，首先要清楚自己當下正處于哪種狀態(tài)，這樣才能更有效地做出改變。

以下是保羅?吉爾伯特（Paul Gilbert）關(guān)于如何做到這一點的三條建議：

1.確定：確定你在哪里。

2.不帶評判：不帶批判地去接納你當前所處的狀態(tài)。

欣賞你現(xiàn)在的位置，不加評判。

3.轉(zhuǎn)換：轉(zhuǎn)換到另一個狀態(tài)。

盡管我們總想盡快擺脫消極情緒，但有時，溫柔地接納自己的痛苦，反而能更好地幫助我們渡過難關(guān)。

照顧好你的身體

通常，人們會通過心理療法來緩解不快樂的情緒。

但每當有人問我：“怎樣才能更快樂” ，我都會建議他們先關(guān)注自己的睡眠、飲食和運動情況。

優(yōu)先調(diào)整這些基本的健康習慣，如果仍然感到不快樂，我們再來深入探討內(nèi)心世界。

如果你想感覺好一些，那就從關(guān)注自己的身體開始。

我們常常過度從心理學角度去解讀那些因長時間盯著屏幕而產(chǎn)生的問題，而沒有去進行大腦和身體天生適合的活動。

研究一直都在證明：我們身體和心理的健康之間存在著聯(lián)系。

事實上，心理學領域最引人關(guān)注的發(fā)現(xiàn)之一就是，運動對抗抑郁癥的效果可以和抗抑郁藥物一樣有效。

對我們的日常生活習慣做出一些小的調(diào)整，以保證良好的睡眠、營養(yǎng)攝入和適量運動，這會對我們的心理健康產(chǎn)生重大影響。 

美好的生活，是即便明天就要離開這個世界，也能坦然接受，內(nèi)心平靜無憾。

美好的生活，是能為他人的幸福貢獻一份力量。

美好的生活，是在快樂與痛苦之間找到平衡。它既承認生活中的不如意，也懂得欣賞其中的美好，接納人生的全部，而不帶評判。

祝，正在閱讀文章的你，擁有舒心的美好生活~