2023年《阿爾茨海默病雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：規(guī)律運動可以改善大腦健康，運動與腦容量增加有關(guān)。這表明運動可能具有潛在的神經(jīng)保護作用。

那什么時間運動對于預防老年癡呆最好？最近的一項研究又添新發(fā)現(xiàn)：預防老年癡呆的最佳運動時間來了！

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預防老年癡呆最佳運動時間：上午運動

2025年2月，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發(fā)的一項研究顯示，上午進行中高強度運動，或是預防癡呆的最佳時間。

與不運動相比，在6:00-11:59進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關(guān)。

研究截圖

這項研究選取了9萬余名參與者，平均隨訪了8年，分析了中高強度運動時間與癡呆癥風險之間的關(guān)聯(lián)。根據(jù)運動情況將參與者分為：

（1）上午組（06:00-11:59）

（2）下午組（12:00-17:59）

（3）晚上組（18:00-23:59）

（4）混合組

舉例來說，如果一個人50%或以上中高強度運動在上午，就分在上午組。如果在三個時段的中高強度運動都沒有超過一天活動量的50%，則為混合組。

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研究發(fā)現(xiàn)：

與不運動相比，在“上午組”進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關(guān)。然而，對于下午組、晚上組、混合組的癡呆風險，與不運動組之間無顯著差異。

為什么會這樣呢？

對于其中潛在的機制，研究分析，晝夜節(jié)律紊亂與癡呆密切相關(guān)，上午運動可能有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，幫助“重置”生物鐘，改善睡眠質(zhì)量和代謝節(jié)律等，從而有助于預防癡呆。此外，上午運動可能有助于調(diào)節(jié)自然代謝節(jié)律，包括血糖和脂肪代謝等，可能間接降低癡呆癥的風險。

那么，多練練哪里比較好呢？

練好身體這2處更不容易癡呆：手勁兒、腿勁兒

2022年，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：手勁兒大、腿有勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究分析了34萬余名參與者的認知狀態(tài)，以及他們的握力和走路速度。研究開始時所有人都沒有癡呆癥和心血管疾病，平均隨訪了8.51年，最終發(fā)現(xiàn)了2424例癡呆癥。

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1、手勁越大老年癡呆風險越低

絕對握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風險分別會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2、走路速度越快癡呆風險越低

與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小時）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小時）與所有癡呆類型的風險增加有關(guān)。

最終研究表明，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預測癡呆癥風險的重要指標。

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選擇哪些運動好呢？抗阻運動別忽略！

要想保證一定的手勁兒和腿勁兒，保持一定的肌肉量很重要，其中，抗阻運動不能少。2021年《運動與健康科學（英文）》發(fā)表的一項研究表明，運動干預對輕度認知障礙或癡呆患者的認知功能有積極影響，比如有氧運動、抗阻運動、復合運動、身心運動、全身振動、手指操。

其中，抗阻運動是延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效的運動療法，復合運動是延緩輕度認知障礙患者整體認知及執(zhí)行功能的最佳運動形式。

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身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起?？梢愿鞣N運動搭配起來：

1、全身有氧耐力

山西醫(yī)科大學第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主治醫(yī)師孟世峰2024年在該院公眾號刊文介紹，采用大肌肉群參與的練習，如慢走、慢跑、劃船、游泳、自行車、太極拳等。一周內(nèi)最好是2～3種不同方式運動混合交替進行，以避免過度使用性的運動損傷。

此外，進行每周2～3次的阻力力量訓練，盡量安排在較小有氧耐力訓練運動量的練習日或單獨安排，每組重復8～12次，并將力量訓練安排在有氧耐力訓練之前。一定要注重熱身、放松和柔韌性訓練。

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對于沒有運動習慣的人，開始時一定要循序漸進。

2、小負荷力量練習

孟世峰2024年在該院公眾號刊文介紹，老年人也可以試試小負荷力量訓練的方法：

（1）肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。

（2）上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。

（3）若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習。

（4）俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。

（5）用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉。

（6）健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

（7）太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。

（8）踢毽子。

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3、其他運動

醫(yī)療體操、醫(yī)療運動、民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段（武術(shù)、氣功、易筋經(jīng)、八段錦）、自然鍛煉法等。

總之，無論何時，減少久坐，運動起來，都是對健康有益的。

本文綜合自：

Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.

Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.

https:///10.1002/alz.14452

2025-02-17醫(yī)諾維《防癡呆的最佳運動時間來了！賈建平團隊發(fā)現(xiàn)，上午運動，預防癡呆效果最好》

Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https:///10.1002/alz.12793

Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis.J Sport Health Sci 2022. doi: 10.1016/j.jshs.2021.05.003.

2024-11-23山醫(yī)大一院康復科《認知障礙的有氧運動治療干預方案》

編輯：任璇

審稿：魯洋