血脂不正常是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當(dāng)中血脂異常的人數(shù)也在激增。高血脂雖然看似不疼不癢，但血脂出現(xiàn)異常，往往提示飲食習(xí)慣不健康、代謝能力下降、生理趨于衰老等，這些與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的發(fā)生有著密切聯(lián)系。

怎么控制膳食中的飽和脂肪？

對于高血脂人群來說，不僅需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪的量，建議從下面幾方面入手：

1.烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)50%和80%。

2.餅干、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴等零食要盡量少吃。很多吃肉少的人，卻貪戀這些富含飽和脂肪、糖、精制淀粉的美食，而它們對血脂的影響非常不好。

3.選擇低脂的奶類，少吃冰淇淋。要想讓冰淇淋足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。冰淇淋外面的巧克力皮，因?yàn)橐苊庋杆偃诨?，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了?/p>

4.避免肥肉等高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。牛羊等反芻動(dòng)物的脂肪中飽和脂肪比例大（室溫下的凝固性好），豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。

需要提醒的是，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似不是肥肉，其實(shí)都是超高脂肪的肉類。

烤肉串的原料基本都是脂肪較高的肉，或者肥肉瘦肉間隔烤制，這樣才會(huì)讓人吃起來滿嘴肉汁（其實(shí)是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

5.盡量少吃加工肉制品。加工肉制品指的是可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。

只要仔細(xì)看一下產(chǎn)品成分表就知道，大部分加工肉制品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。甚至有些產(chǎn)品可以達(dá)到40%以上的脂肪含量，比如香腸和培根。所以，加工制品成了很多人脂肪和飽和脂肪的重要來源，通常這類加工制品的鹽（鈉）含量也很高，對心臟健康不友好。

怎么控制膳食中的膽固醇？

1.吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋及不新鮮的鹵蛋。

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同小異。咸鴨蛋和皮蛋中含鈉過多，不能經(jīng)常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化，氧化的膽固醇對血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

2.限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量的雞蛋。

每個(gè)雞蛋黃大約相當(dāng)于200毫克的膽固醇。因?yàn)檫€要留一點(diǎn)份額給瘦肉、魚和奶，所以如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，那么完全可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋。

有人可能會(huì)說：買那些高價(jià)的低膽固醇、高DHA的雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚呢！

少吃1個(gè)雞蛋，換成吃100克肉，從健康角度來說，哪個(gè)更劃算？

這要看你想得到什么營養(yǎng)成分。如果是想增加蛋白質(zhì)，則一個(gè)雞蛋不如100克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃一個(gè)雞蛋可能更劃算，因?yàn)殡u蛋中含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，這些成分在瘦肉里的含量非常低。

蛋黃里除了膽固醇過多令人擔(dān)心之外，其他成分都是非常有益健康的，比如磷脂、葉黃素、維生素，對預(yù)防心腦血管疾病有一定益處。

3.限制動(dòng)物內(nèi)臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

很多人特別害怕動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇，其實(shí)部分海鮮的膽固醇含量和動(dòng)物內(nèi)臟的差距并不大。

例如，100克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量大約是165毫克、194毫克和288毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分別是181毫克、242毫克和267毫克，兩類食物的膽固醇差異并不大。

4.控制吃畜肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。

在畜肉中，不同品種的膽固醇含量差異很大，100克豬小排、豬舌和牛舌的膽固醇含量大約為146毫克、230毫克和99毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65毫克、65毫克和44毫克。一般的規(guī)律是原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。

在魚當(dāng)中，鰻魚和沙丁魚算膽固醇含量高的，100克魚肉的膽固醇含量分別是177和158毫克；而鱘魚和帶魚就分別只有46和76毫克。一般的規(guī)律是：脂肪含量高的魚，膽固醇含量也相對高一些。

5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材與豆制品一起烹調(diào)。

很多人的煩惱是，要控制膽固醇和飽和脂肪，就得限制吃肉的量，每天幾十克肉感覺太少了。這時(shí)候不妨減少那種純?nèi)獾挠膊?，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，與蔬菜一起烹調(diào)。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。

建議大家試試肉類加豆制品、蛋類加豆制品的混合烹調(diào)方案。

（1）炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲、腐竹絲。

（2）炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁、素雞丁。

（3）把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。

（4）蒸蛋羹時(shí)，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸。

（5）把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和動(dòng)物蛋白混合之后，蛋白質(zhì)的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中加入它們，對于控血脂有一定幫助。

總之，即便是健康人，所有指標(biāo)都正常，也要在80%的日子里做到健康生活。有時(shí)候“任性”一下是可以的，但不能經(jīng)?！叭涡浴保駝t等到代謝異常之后，就會(huì)失去更多品嘗美食的幸福。（部分?jǐn)?shù)據(jù)參考中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著的《中國食物成分表》）