今天給大家講的這本書是我自己寫的，叫作《學(xué)習(xí)力腦科學(xué)》。顧名思義就是基于腦科學(xué)，如何讓我們更高效地學(xué)習(xí)。

不同的人學(xué)習(xí)效率和效果不同。比如，有些人花很少時(shí)間就快速掌握了知識(shí)要領(lǐng)，而有些人花了很多力氣，非常勤奮，學(xué)習(xí)效果卻不太好。

那么，如何科學(xué)地運(yùn)用大腦管理我們的學(xué)習(xí)，這個(gè)問題就是這本書要解答的。所以，這本書對孩子有用，對大人也一樣有用。

接下來，我們來講這本書的具體內(nèi)容。

一、重新認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)這件事

首先，我們要重新認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)這件事。

1.互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代帶來的“認(rèn)知貧窮”

互聯(lián)網(wǎng)科技是一把雙刃劍：一方面，它是一種輔助學(xué)習(xí)的手段，使我們能輕易得到海量信息；另一方面，它卻違反了大腦的學(xué)習(xí)規(guī)律，帶來“認(rèn)知貧窮”。

所謂“認(rèn)知貧窮”就是我們知道得越多，卻學(xué)得越差。這就好比我們吃東西，有時(shí)候吃得越多，反而營養(yǎng)不良。因?yàn)槲覀償z入了很多不必要的、沒營養(yǎng)的東西。

互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代給學(xué)習(xí)帶來的挑戰(zhàn)，這里我們主要講三點(diǎn)。

第一，它會(huì)讓我們分心。人的注意力有限，而互聯(lián)網(wǎng)的海量信息需要耗費(fèi)大腦大量的精力，這會(huì)導(dǎo)致我們的注意力渙散。

第二，互聯(lián)網(wǎng)的碎片化信息讓我們無法建立系統(tǒng)的知識(shí)體系，也會(huì)影響我們對信息的整合能力。

第三，由于長期依賴與互聯(lián)網(wǎng)一起的數(shù)字技術(shù)，我們的記憶力會(huì)下降以及產(chǎn)生認(rèn)知惰性。

大家是不是有這樣的體會(huì)，我們現(xiàn)在不太愿意，或者不太能記住相對復(fù)雜的學(xué)習(xí)內(nèi)容？當(dāng)然，甚至簡單的內(nèi)容，比如生日、電話、地址、門牌號(hào)，我們也不再愿意記了。因?yàn)槲覀冇泻艹墒斓妮o助記憶手段，我們能方便地從電腦和手機(jī)里提取事先存儲(chǔ)的材料。這樣，大家往往變得不愿意主動(dòng)記憶學(xué)習(xí)材料，久而久之，記憶力就會(huì)下降。

對技術(shù)的依賴讓我們的主動(dòng)思考能力和決策能力也在下降。這就產(chǎn)生了認(rèn)知惰性，它會(huì)削弱人的自主性學(xué)習(xí)和思考能力。

2.認(rèn)識(shí)高質(zhì)量學(xué)習(xí)和大腦學(xué)習(xí)的本質(zhì)

那面對互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代學(xué)習(xí)的挑戰(zhàn)，我們怎么高質(zhì)量地學(xué)習(xí)呢？所謂高質(zhì)量學(xué)習(xí)，我認(rèn)為，它的基礎(chǔ)是認(rèn)識(shí)和理解知識(shí)，然后發(fā)展成解決問題的能力，并且獲得遷移能力。遷移能力就是觸類旁通，比如把你學(xué)的數(shù)學(xué)知識(shí)經(jīng)過消化、總結(jié)規(guī)律，然后運(yùn)用到其他學(xué)科，甚至運(yùn)用到生活、工作中。

另外，大家都知道，大腦是主管學(xué)習(xí)的，那我們就先得了解大腦學(xué)習(xí)的本質(zhì)。

我們的大腦有一個(gè)強(qiáng)大的功能叫作可塑性，就是用正確的方法不斷地學(xué)習(xí)，它的神經(jīng)細(xì)胞的連接會(huì)越來越多，大腦的學(xué)習(xí)能力也會(huì)變得越來越強(qiáng)大。而高質(zhì)量的學(xué)習(xí)就是在追求大腦持續(xù)的、穩(wěn)定的改變，即形成穩(wěn)定的連接，然后實(shí)現(xiàn)大腦能力的變強(qiáng)。這就是大腦的可塑性。反之，如果不正確地使用大腦、不去學(xué)習(xí)，它就會(huì)像一臺(tái)生銹的機(jī)器，慢慢地變得越來越遲鈍，并且老化下去。

3.如何做到高效學(xué)習(xí)？三元模型

那具體怎么正確地訓(xùn)練大腦，從而做到高效學(xué)習(xí)呢？我提煉了一套訓(xùn)練學(xué)習(xí)力大腦的組合拳給大家，它叫作三元模型，包括人的認(rèn)知力、情緒力和環(huán)境力。

我先簡單介紹一下三元模型跟學(xué)習(xí)的關(guān)系，以及如何運(yùn)用這三股力量幫助大家成為學(xué)習(xí)贏家。

第一個(gè)是認(rèn)知力，也就是平常我們所說的“智商”，它包括注意力、記憶力和元認(rèn)知能力。這些能力是我們學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。

第二個(gè)是情緒力，就是情緒認(rèn)知和管理的能力。情緒的好壞能影響人與人之間的關(guān)系，也會(huì)影響我們的學(xué)習(xí)。

第三個(gè)是環(huán)境力，就是如何構(gòu)建良好的學(xué)習(xí)環(huán)境，包括心理安全環(huán)境。環(huán)境因素也會(huì)直接影響人的學(xué)習(xí)效率。

三元模型中的這三股力量是互相配合、相互促進(jìn)的。我們學(xué)習(xí)的過程就是要鍛造這三方面的能力，使它們相互連接、加強(qiáng)以促進(jìn)學(xué)習(xí)。

那接下來，我們逐一地聊一聊如何提升這三個(gè)方面的能力，給到大家一些容易操作的方法。

二、如何提升認(rèn)知力

我們先講第一部分：如何提升認(rèn)知力。前面說過，認(rèn)知力包括注意力、記憶力和元認(rèn)知能力。

1.如何提升注意力

第一點(diǎn)，就是要提升我們的注意力。為了更好地理解注意力的運(yùn)作機(jī)制和提升注意力，我把它分為四類說明。

第一類叫持續(xù)性注意力。它就像手電筒，因?yàn)殡娏坑邢?，照明時(shí)長也是有限的。所以，一個(gè)人長期關(guān)注一件事，就會(huì)產(chǎn)生腦力消耗，到達(dá)上限之后，如果想繼續(xù)保持注意力就會(huì)變得困難。這相當(dāng)于是注意力的持續(xù)能力，就是“續(xù)航”能力。

我們的注意力能維持多久？一個(gè)10歲的孩子，他大概能維持25分鐘，而大人一般是45分鐘左右。但是，事實(shí)上，我們可以通過刻意訓(xùn)練，把25分鐘慢慢地?cái)U(kuò)展成比如26分鐘、27分鐘，每天增加1分鐘，或者增加3分鐘，甚至5分鐘。

那這里，我給大家介紹兩個(gè)方法訓(xùn)練持續(xù)性注意力。

第一個(gè)方法叫作天女散花任務(wù)，具體的做法是：準(zhǔn)備100個(gè)乒乓球，其中大部分是白色，少數(shù)幾個(gè)是橙色；接著，讓人把這些球快速地從3米高的地方依次拋下；最后，你要從大量的白色球中抓住橙色球。

第二個(gè)方法，大家都很熟悉，叫作持續(xù)高質(zhì)量閱讀。打個(gè)比方，找一本書讓自己在半個(gè)小時(shí)內(nèi)讀完兩章，并且總結(jié)出主要內(nèi)容。在此基礎(chǔ)上，你還可以再擴(kuò)展一些內(nèi)容，比如下次連續(xù)讀三章。

第二類是集中性注意力。大腦注意事物的范圍是有限的，而且注意力有集中性，這就像手電筒打出的光束，是在一個(gè)有限的范圍之內(nèi)；同時(shí)，手電筒的光束越聚焦，它照射的目標(biāo)對象就越清晰。

集中性注意力能讓我們在對的時(shí)間做正確的事。大家可能知道谷愛凌的故事。她是一個(gè)學(xué)習(xí)達(dá)人，能在不同的任務(wù)之間進(jìn)行有效地切換——我該讀書時(shí)讀書、該訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練，把每一個(gè)任務(wù)做到極致，就是把潛能發(fā)揮到極致。

那怎么訓(xùn)練集中性注意力呢？在這里，我提供幾個(gè)方法。

第一個(gè)方法叫作冥想練習(xí)。首先，把大腦放空、閉上眼睛，然后關(guān)注自己的呼吸；接著，想象身體的氣流從頭上緩緩地流通到腳底。在5分鐘的時(shí)間里這樣循環(huán)往復(fù)，直到結(jié)束。

第二個(gè)方法是進(jìn)行文獻(xiàn)資料整理。舉個(gè)例子：選一個(gè)主題，然后限時(shí)5分鐘找到5篇~8篇對應(yīng)文獻(xiàn)；接著從文獻(xiàn)中快速摘出中心思想，提煉出一個(gè)迷你綜述摘要。

當(dāng)然，你上網(wǎng)查的時(shí)候，很有可能注意力不是那么集中，一不小心就被網(wǎng)上別的信息吸引了。結(jié)果，5分鐘時(shí)間到了，你還沒開始做事。所以，我們能在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)高效地、快速地找到對應(yīng)信息并且整理出來，這是訓(xùn)練集中性注意力的一個(gè)好方法。

此外，還有一個(gè)非常簡便的方法，就是數(shù)數(shù)任務(wù)。你可以透過窗戶看，5分鐘之內(nèi)有多少輛共享單車，或者公交車從馬路經(jīng)過。

接下來，我們講第三類注意力，叫作選擇性注意力。這就好比你面前有很多東西，但是你會(huì)把手電筒的光照在指定的東西上。所以，它訓(xùn)練的是我們快速抓取關(guān)鍵信息的能力。

在學(xué)習(xí)的過程中，大家經(jīng)常要用到選擇性注意力。比如，在做閱讀理解試題時(shí)，讀了一段材料之后，后面的題目會(huì)問：主人公是誰？他在哪個(gè)時(shí)間、哪個(gè)地點(diǎn)做了什么事？他是怎么解決問題的？而我們整個(gè)閱讀的過程是要帶著這些問題去找答案的，這就要用到選擇性注意力。

那在日常生活中，我們也可以通過一些訓(xùn)練增強(qiáng)這類注意力。

舉個(gè)例子：數(shù)字劃消任務(wù)，就是在一個(gè)數(shù)字矩陣中，我們要找到特定的數(shù)字，比如找到所有的1，然后把它們用筆劃掉。訓(xùn)練的過程中，可以用秒表記錄完成時(shí)間，同時(shí)統(tǒng)計(jì)正確和漏掉的數(shù)量。經(jīng)過多次練習(xí)，我們就能看到自己的進(jìn)步。

另外，你在一些游玩的地方可能會(huì)看到一個(gè)魚缸，缸里有各種顏色的小石子，也有游動(dòng)的小魚。這時(shí)，我們可以去數(shù)數(shù)里面有多少條魚。

以上這些都是訓(xùn)練選擇性注意力的方法。

第四類叫作分配性注意力。這就好比手電筒能照到的范圍有限，你希望哪個(gè)地方更亮一些，就要把更多的光分配給這個(gè)地方。同時(shí)，注意力存在容量限制，就像一個(gè)漏斗，每次通過的內(nèi)容是有限的。因此，我們很難一心二用，兩個(gè)同樣具有難度和挑戰(zhàn)性的任務(wù)，我們很難同時(shí)都非常關(guān)注。那通過一些訓(xùn)練，我們可以更大限度地提升同時(shí)關(guān)注更多任務(wù)的能力。

我舉些例子說明如何訓(xùn)練分配性注意力。

比如，玩跳舞毯健身游戲。玩過這個(gè)游戲的人知道，我們需要把注意力分配到不同的方面，要聽要看，還要根據(jù)視頻播放的節(jié)奏進(jìn)行同步操作，這就非常鍛煉人的分配性注意力。

再比如，雙耳分聽訓(xùn)練。這就是要我們兩只耳朵同時(shí)聽不同的聽力材料，比方說左耳聽英文，右耳聽中文。這時(shí)，它們會(huì)相互干擾。那訓(xùn)練分配性注意力就是讓我們把注意力分配到這兩個(gè)對象上，即同時(shí)關(guān)注左耳和右耳聽到的內(nèi)容，并且把它們報(bào)告出來。

事實(shí)上，不同的注意力總是動(dòng)態(tài)切換的。很多時(shí)候，這四種類型的注意力會(huì)交織在一起，因此，我們還需要訓(xùn)練綜合注意力。上面提過的閱讀就是很好的訓(xùn)練方法，它是注意力的一個(gè)管控過程。比如，閱讀需要集中性注意力，就是把注意力集中在某個(gè)點(diǎn)、某個(gè)段落上；而怎么在一段內(nèi)容中抓取重點(diǎn)做精讀，這就涉及注意力的選擇性。

此外，我們還可以試試舒爾特方格，就是在順序打亂的1~25的數(shù)字方格中，用鉛筆把它們從小到大依次連起來，然后記錄完成時(shí)間。這個(gè)訓(xùn)練要用到依次選中哪個(gè)數(shù)字的選擇性注意力、關(guān)注當(dāng)前數(shù)字的集中性注意力，以及注意力分配在多個(gè)數(shù)字上的分配性注意力。

2.如何提升記憶力

接下來，我們來講認(rèn)知力的第二項(xiàng)內(nèi)容——記憶力。

記憶力是我們獲取新知識(shí)、構(gòu)建認(rèn)知和知識(shí)體系的基礎(chǔ)。也就是說，只有依靠記憶力，我們才能把學(xué)到的知識(shí)進(jìn)行重新編碼、建構(gòu)和存儲(chǔ)，然后才能慢慢地形成屬于我們的知識(shí)網(wǎng)絡(luò)。

人的大腦是一個(gè)結(jié)構(gòu)化的系統(tǒng)，它喜歡秩序。只有脈絡(luò)清晰的知識(shí)，才能更好地進(jìn)入長期記憶的系統(tǒng)，也容易被正確地提取出來。所以訓(xùn)練記憶力的一個(gè)很重要的原理，就是我們要把外部事物秩序化和具象化。

那具體的，我們該如何提升記憶力呢？

首先，好好睡覺。非凡精讀館上線過一本書，叫作《我們?yōu)槭裁匆X？》，書中也講了睡眠的好處。一方面，睡眠時(shí)，大腦中的腦脊液會(huì)幫助我們清除垃圾，修復(fù)我們的生理機(jī)能；另一方面，實(shí)驗(yàn)證明，充足的睡眠能讓我們把短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶。所以，為你的記憶力著想，少熬夜，保持規(guī)律的作息吧。

第二，在課堂或開會(huì)時(shí)記筆記。但是，這不是一般的記筆記。這個(gè)方法的核心是“少記、多思考”，就是只記核心的關(guān)鍵詞和短語，然后上課或開會(huì)結(jié)束后，把這些關(guān)鍵詞當(dāng)作提示線索去復(fù)盤和拓展內(nèi)容。

當(dāng)我們少記的時(shí)候，就能從機(jī)械的筆記動(dòng)作中解放出來，從而有更多的時(shí)間對記的內(nèi)容進(jìn)行思考。經(jīng)過思考，學(xué)習(xí)內(nèi)容會(huì)得到深度加工，知識(shí)點(diǎn)之間的關(guān)聯(lián)也會(huì)得到鞏固和變得更清晰，這樣就能更好地記住學(xué)習(xí)內(nèi)容。

背誦一首唐詩時(shí)，可能會(huì)卡在第一句；但如果第一句知道了，第二句就能順著背誦下來。而這第一句甚至半句，其實(shí)就是提示線索。

第三，我們可以合并同類項(xiàng)。舉個(gè)最簡單的例子：我們?nèi)コ匈I菜，然后用一個(gè)籃子裝下買來的所有東西。這時(shí)，人家問“你買了什么”，如果我們不把東西一個(gè)一個(gè)取出來，就可能漏報(bào)食材。但是，如果我們的籃子分三層，分別放肉類、菜類和水果，那么這時(shí)，我們就會(huì)更容易記住自己買了哪些東西。這就是合并同類項(xiàng)的記憶方法。

最后，再跟大家推薦一個(gè)方法，就是做思維導(dǎo)圖。比如，我們把一本書的主要內(nèi)容和核心思想清晰地勾畫出來，做成一個(gè)思維導(dǎo)圖。這時(shí)，我們就更容易記住脈絡(luò)、重點(diǎn)，甚至把它講出來分享給別人。

3.如何提升元認(rèn)知能力

講了注意力、記憶力，我們來談一談元認(rèn)知能力。元認(rèn)知能力屬于認(rèn)知的高階層次，它也叫認(rèn)知的認(rèn)知，就是你對自己認(rèn)知的認(rèn)識(shí)能力。元認(rèn)知能力主要包括三層內(nèi)容。

第一層是對自己學(xué)習(xí)過程和學(xué)習(xí)能力的監(jiān)控和追蹤。也就是說，我們能對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行計(jì)劃、監(jiān)控、評(píng)價(jià)，以及發(fā)現(xiàn)問題之后進(jìn)行有效的調(diào)整。比如學(xué)一門課程，計(jì)劃就是打算花多少時(shí)間、用什么方法、收集哪些資料，監(jiān)控就是我是怎么做的，而評(píng)價(jià)則是我做得怎么樣、有哪些不足，接著根據(jù)這些評(píng)價(jià)進(jìn)行調(diào)整。

在這里，我跟大家介紹一個(gè)訓(xùn)練自我監(jiān)控學(xué)習(xí)的方法，叫作PDCA模型。它是四個(gè)英文單詞的縮寫：P指的是plan，計(jì)劃，就是先明確你的計(jì)劃和目標(biāo)是什么；D是do，執(zhí)行，就是你要理清完成目標(biāo)需要做哪些任務(wù)；C即check，檢查，就是這些任務(wù)完成之后，要檢查它完成得怎么樣；最后，A是adjust，糾正，就是要去復(fù)盤分析任務(wù)執(zhí)行的情況，并且對不足的地方進(jìn)行糾正。

另外，自我監(jiān)控的一個(gè)很重要的方式，就是從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)。俗話說“吃一塹，長一智”，比如愛迪生發(fā)明電燈，也是在不斷地試錯(cuò)之后才成功的。

第二層是不同學(xué)科知識(shí)融會(huì)貫通的能力和轉(zhuǎn)變思維方式。這里的融會(huì)貫通就是前面講過的遷移能力。我們讀很多書，學(xué)生學(xué)很多課程，但若干年后，這些學(xué)過的內(nèi)容，我們可能都忘記了。不過，學(xué)科訓(xùn)練本身是訓(xùn)練一種能力，包括不同場景之間進(jìn)行遷移的解決問題的能力。

舉個(gè)例子：科學(xué)家牛頓在發(fā)現(xiàn)力學(xué)第三大運(yùn)動(dòng)定律時(shí)，微積分還沒出現(xiàn)。那為了研究這方面的問題，他又去發(fā)明了微積分。這個(gè)工具發(fā)明之后，它就得到了廣泛的應(yīng)用。它可以用在數(shù)學(xué)問題的解決上，也可以用在力學(xué)上，甚至可以用在金融方面。

在書里，我提到了一個(gè)很著名的例子，就是讓·皮亞杰與愛因斯坦的交集。皮亞杰是著名兒童心理學(xué)家，他跟大科學(xué)家愛因斯坦有過一次對話。在一次會(huì)議上，愛因斯坦問皮亞杰，他這個(gè)領(lǐng)域?qū)ξ矬w運(yùn)動(dòng)的速度、質(zhì)量是怎么理解的。在這之后，皮亞杰就開始思考，于是就有了發(fā)生認(rèn)知論。發(fā)生認(rèn)知論探討的是人的認(rèn)知是怎么形成和發(fā)展的，比如，孩子對時(shí)間的理解是不是天生的？他們的思維能力的發(fā)展是怎么出現(xiàn)的？所以，這是跨界對話碰撞出的火花。

通過不同學(xué)科之間的交叉融合，以及把它們跟日常生活連接起來，我們能很好地訓(xùn)練遷移能力。然后，下次碰到同樣或類似的問題時(shí)，我們就容易知道怎么解決。如果學(xué)習(xí)的過程非常機(jī)械單一，它不能在不同的情境進(jìn)行遷移，那學(xué)習(xí)也不會(huì)高效。

此外，關(guān)于思維方式，這里有一個(gè)詞，就是“思維升級(jí)”。什么意思？就是從小時(shí)候開始，我們可能習(xí)慣用二元思維看待事物，比如非黑即白、非此即彼，但事實(shí)上，每個(gè)事物可以通過很多不同的角度看待。所以，要想提升元認(rèn)知能力，我們必須升級(jí)思維，從更多角度立體地看一件事，這樣才能更好地應(yīng)對不同的問題。打個(gè)比方，判斷一個(gè)電視節(jié)目的質(zhì)量，不能只是看它的收視率、受歡迎程度，就認(rèn)定它是好是壞，而是應(yīng)該盡量從不同的視角看，比如通過啟發(fā)性、影響力等方面綜合地看。

第三層是指對學(xué)習(xí)的自主管理能力。比如，我們怎么規(guī)劃時(shí)間、如何科學(xué)用腦。在書中，我提了十條建議，這里給大家重點(diǎn)介紹幾條。

一是，我們需要掌握一個(gè)原理，叫作合并同類項(xiàng)。上面訓(xùn)練記憶力的方法中也提過這個(gè)概念，但這里的運(yùn)用不太一樣。

舉個(gè)例子：現(xiàn)在快遞物流非常發(fā)達(dá)，我們通過短信、微信就能收到取件信息。如果我們一看到信息，馬上就去取快遞，那一天之中可能要取很多次。那在時(shí)間安排上，這就不是最優(yōu)策略。這時(shí)，我們就可以用上合并同類項(xiàng)的方法，就是我們把當(dāng)前該做的事先做好，然后到晚一點(diǎn)時(shí)去取一個(gè)或者多個(gè)快遞。這就是合并同類項(xiàng)在時(shí)間規(guī)劃上的運(yùn)用。

二是，把目標(biāo)與具體時(shí)間相連，用它來克服拖延。比如，我們要定一個(gè)鍛煉計(jì)劃，不要說“明天開始”，而是要說“這周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘”，就是要讓目標(biāo)具體、清晰，可以量化。它能督促我們有效地實(shí)施計(jì)劃，并且獲得掌控感。

另外，信息化時(shí)代，我們有很多碎片化時(shí)間，有時(shí)可以把它利用起來。比如，坐地鐵時(shí)可以看一會(huì)兒書；等車時(shí)，可以閱讀短一點(diǎn)的電子材料，或者就一個(gè)問題進(jìn)行思考。

三、培養(yǎng)有益于學(xué)習(xí)的情緒力

上面我們講了三元模型的第一個(gè)方面，就是如何提升認(rèn)知力。接著，我們講第二方面——情緒力。

1.影響學(xué)習(xí)的學(xué)業(yè)情緒力

所謂情緒，像喜怒哀樂都是。它在學(xué)習(xí)上起到的作用，一是，促進(jìn)記憶的儲(chǔ)存，比如在某個(gè)特定情緒時(shí)，我們?nèi)菀紫肫鸷退嘘P(guān)的一些事；二是，情緒會(huì)影響學(xué)習(xí)效果，比如憤怒或悲傷時(shí)，人無法靜下來好好學(xué)習(xí)。

那在這本書中，我提到的情緒力主要指學(xué)業(yè)情緒，就是我們在教學(xué)，或者學(xué)習(xí)過程中的一些情緒體驗(yàn)，包括高興、厭倦、失望、焦慮等。

人的情緒每天都在變動(dòng)，這是一個(gè)很自然的生理、心理過程。但是，如果一個(gè)人擁有良好的情緒力，它就能幫助我們更積極主動(dòng)地學(xué)習(xí)。

2.如何管理學(xué)業(yè)情緒讓人積極主動(dòng)地學(xué)習(xí)

那怎么做到積極主動(dòng)地學(xué)習(xí)呢？這就需要我們管理學(xué)業(yè)情緒。

首先，我們需要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)和表達(dá)情緒。我們知道，一個(gè)人高興或不高興，他自己是比較清楚的，雖然有時(shí)沒有表現(xiàn)出來。所以，有時(shí)，我們在學(xué)習(xí)之前如果情緒不太好，就需要正確地表達(dá)出來，這叫作述情。如果不太好跟別人講，可以通過“物化”的形式。

這里，我們提供一個(gè)方法，叫作心情指南針，就是可以在便簽上寫出特定的情緒狀態(tài)，比如開心、郁悶、憤怒。這么做，一方面，表達(dá)和正視了自己的情緒；另一方面，也可以達(dá)到提醒自己的效果。這是一個(gè)通過情緒的表達(dá)監(jiān)控情緒的方式。

其次，我們要培養(yǎng)學(xué)習(xí)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。

驅(qū)動(dòng)力有兩種，一種叫外在驅(qū)動(dòng)力，比如給孩子一顆糖，他去做作業(yè)，這就是外在驅(qū)動(dòng)力在起作用；另一種叫內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，比如好奇心、興趣或理想，這是內(nèi)在的力量讓一個(gè)人主動(dòng)學(xué)習(xí)。這種內(nèi)在的力量比較穩(wěn)定而且更強(qiáng)大，它來源于一個(gè)人的內(nèi)在，而不是外界給予的。

那要驅(qū)動(dòng)一個(gè)人的內(nèi)在力量，主要可以從三方面入手。

第一，提高適應(yīng)力。學(xué)習(xí)的過程需要我們?nèi)ミm應(yīng)外部的變化，沒有適應(yīng)力就無法應(yīng)對隨時(shí)可能出現(xiàn)的問題，那就談不上能好好學(xué)習(xí)然后應(yīng)用到生活中。

我們可以通過訓(xùn)練自己的“逆商”去提高適應(yīng)力?！澳嫔獭本褪俏覀兠鎸δ婢车哪芰?。

樊登老師講過《逆商》這本書，里面提到的一個(gè)方法，大家可以借鑒。這個(gè)方法分為四個(gè)步驟：第一步，先要察覺自己處在逆境中，就是知道自己遇到困難了；第二步，承擔(dān)起自己的責(zé)任，就是知道這事得由自己去改變，而不是依靠別人就能解決；第三步，去分析，比如問自己，當(dāng)下的情況是不是無法掌控、會(huì)有其他哪些影響、這個(gè)困難是不是會(huì)持續(xù)很久；最后，很重要的一點(diǎn)，是在分析的基礎(chǔ)之上去做點(diǎn)什么，去行動(dòng)。當(dāng)然，最后這個(gè)事不一定能解決，但在這個(gè)訓(xùn)練中，我們能慢慢地提高自己面對逆境的能力。

第二，保持好奇心。它能驅(qū)動(dòng)我們?nèi)ヌ剿骱蛯W(xué)習(xí)。面對一件事，多想想為什么、多提問、多探究一些深層原因。此外，我們可以通過多接觸新事物去開拓眼界、激發(fā)思維。

第三，提升聯(lián)結(jié)力。聯(lián)結(jié)力主要包括兩點(diǎn)：一是，多思考當(dāng)下學(xué)習(xí)的東西和以前學(xué)的東西、以往的經(jīng)驗(yàn)有什么關(guān)聯(lián)，讓它們?nèi)跁?huì)貫通；二是，多和別人交流和碰撞，這樣也能促進(jìn)我們的學(xué)習(xí)。

3.實(shí)操場景應(yīng)用

情緒力這一部分內(nèi)容的最后，我們來看看兩個(gè)關(guān)于情緒問題的實(shí)操案例。

第一個(gè)問題，我們常常會(huì)遇到，就是學(xué)習(xí)遇到困難怎么辦？這個(gè)時(shí)候，我們先要解決的問題可能不是學(xué)習(xí)，而是畏難情緒。我們得先意識(shí)和覺察到這一點(diǎn)，然后排除情緒的干擾，讓它穩(wěn)定下來；接著，我們再去解決具體的學(xué)習(xí)問題，比如先分解問題，然后弄清困難點(diǎn)是什么，了解在哪個(gè)步驟推進(jìn)不下去。這樣一步步分析出問題的癥結(jié)之后，再針對性地解決它。

在排除情緒這件事上，我推薦大家一個(gè)方法，就是采用“放-管-服”策略?！胺拧本褪欠乓环?。如果你覺得這個(gè)學(xué)習(xí)內(nèi)容很難，但是又要學(xué)，可又學(xué)不進(jìn)去，這樣就容易形成一個(gè)惡性循環(huán)。那不如先放一放，回過頭再繼續(xù)學(xué)。

當(dāng)“放”沒用的時(shí)候，我們就要“管”了，就是我們需要“管一管”自己的情緒。我們要覺察自己的情緒問題，盡可能不讓它干擾當(dāng)下的行動(dòng)。比如，在和別人溝通時(shí)有情緒，那為了避免引發(fā)更大的矛盾，可以先暫時(shí)離開，等平靜下來后再繼續(xù)溝通。

那么，當(dāng)前面的兩步都沒用時(shí)，我們再試試最后一個(gè)“服”。如果覺得當(dāng)下的問題太難了，或者某個(gè)任務(wù)一下子做不了，覺得在這段時(shí)間里自己的情緒就是這樣了，那這時(shí)，我們就承認(rèn)這種狀態(tài)。但是，這不是消極地回避，而是積極地接納。最后，做些冥想、正念呼吸或者運(yùn)動(dòng)，讓情緒慢慢恢復(fù)。這是要我們學(xué)會(huì)與情緒相處。

第二個(gè)問題：焦慮怎么辦？比如，面對考試、重要的工作、演講或者面試時(shí)，我們都可能會(huì)焦慮。

當(dāng)然，適當(dāng)?shù)慕箲]對人有益。它能激發(fā)人的潛能，讓人保持警惕性，比如讓人警惕危險(xiǎn)保護(hù)自己。如果人一點(diǎn)焦慮都沒有，那也不是最好的。但是，過度焦慮甚至長期焦慮就會(huì)產(chǎn)生問題，比如讓你睡不著覺、注意力不集中、精神渙散。

那怎么應(yīng)對過度焦慮呢？首先，我們要分清自己屬于哪種焦慮。

焦慮分兩種：一種叫狀態(tài)焦慮，就是面對特定的事或場景時(shí)出現(xiàn)的，比如因考試出現(xiàn)的焦慮；另一種叫特質(zhì)焦慮，它是由一些心理因素引起的，比如不自信引起的焦慮。

確定了自己是哪一類焦慮之后，我們就要針對性地進(jìn)行應(yīng)對。

如果是狀態(tài)焦慮，比如遇到考試就焦慮，那我們得先接納這個(gè)情緒，告訴自己考試會(huì)焦慮很正常；然后，我們再聚焦具體問題，把它寫下來，一件一件地去解決它，完成一件劃掉一件。這里的重點(diǎn)是，我們要把注意力放在完成事情上，比如哪幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)沒掌握、哪個(gè)章節(jié)沒復(fù)習(xí)。

如果是特質(zhì)焦慮，一方面，我們要調(diào)整生活方式，比如多出去走走，去公園逛逛，開闊一下心情；另一方面，我們可以尋求幫助，比如找朋友傾訴、談心，必要時(shí)，建議可以去咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生。

四、打造高效學(xué)習(xí)的環(huán)境力

好，情緒力這塊內(nèi)容我們也講完了，現(xiàn)在我們來了解最后一部分內(nèi)容：學(xué)習(xí)的環(huán)境力。

1.學(xué)習(xí)環(huán)境影響學(xué)習(xí)效果

我認(rèn)為，這塊內(nèi)容是本書最有特色的地方。本人除了進(jìn)行腦科學(xué)研究，還進(jìn)行工程心理學(xué)的研究。我們所處的物理環(huán)境跟人際交往的社會(huì)環(huán)境一樣，會(huì)直接或間接地影響我們的情緒狀態(tài)、處事方式，以及行為的效率。所以，你我的學(xué)習(xí)效果很自然地會(huì)受到所處的物理環(huán)境的影響。

我在書中提到一個(gè)例子。有人采訪了一個(gè)醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)的5個(gè)諾貝爾獎(jiǎng)獲得者。他們在采訪中都提到天花板的高度是獲獎(jiǎng)的其中一個(gè)原因。事情的原委是，那里的負(fù)責(zé)人在建立這個(gè)研究所時(shí)，專門讓建筑師把實(shí)驗(yàn)室的天花板增高到了3米，所以，研究人員覺得這個(gè)地方比較空曠，思路也就很開闊。這是有一定道理的，因?yàn)榭臻g會(huì)擴(kuò)展或限制人的思維。

2.學(xué)習(xí)空間布置的六個(gè)原則

那我們的目的，就是要打造出一個(gè)適合自己的、能大幅度改善學(xué)習(xí)效率的學(xué)習(xí)空間。下面，我著重介紹學(xué)習(xí)空間布置的六個(gè)原則，它將幫助我們更高效地學(xué)習(xí)。

原則一：學(xué)習(xí)物品在伸手可及的范圍內(nèi)。比如教材、紙筆等學(xué)習(xí)用品要放在伸手就能拿到的地方。

原則二：學(xué)習(xí)空間的設(shè)計(jì)和布置能讓學(xué)習(xí)者“很快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)”。比如，減少書桌上的干擾物，挪走與學(xué)習(xí)無關(guān)的瓶子、擺件。再比如，擺放字典等工具書時(shí)，建議書脊朝外，這樣就能看到書脊上的字，要用的時(shí)候，可以直接看到并且選擇用哪一本，而不必去翻找。

原則三：保證舒適性。學(xué)習(xí)環(huán)境的舒適性有助于我們更好地學(xué)習(xí)。比如，選擇座椅時(shí)，建議選手托、肘托等輔助設(shè)施齊全的，冬天可以加個(gè)合適的座椅軟墊。再比如，使用電腦時(shí)，可以買個(gè)能讓電腦升降的裝置，保持視線和屏幕中心的齊平，以此保護(hù)視力。

原則四：采用適宜的燈光。在環(huán)境光線的設(shè)置上，建議房間里的大燈光線要柔和，而桌面上的小燈可以使用節(jié)能燈。光照區(qū)域要集中，光線的調(diào)節(jié)和人的生物節(jié)律相匹配，比如，有時(shí)亮一點(diǎn)，有時(shí)暗一點(diǎn)，那可以選擇一些能智能調(diào)節(jié)亮度的燈具。但是，如果使用熒光燈，照明時(shí)間不能太長，不然容易引起視覺疲勞。

另外，家長在布置孩子書房的燈光環(huán)境時(shí)，需要問一下孩子舒不舒服，看看是否需要調(diào)整。

原則五：控制學(xué)習(xí)空間的噪聲。這個(gè)很容易理解，環(huán)境太吵肯定會(huì)影響學(xué)習(xí)的注意力和效果。我們都知道，人可以閉眼不見，但很難閉耳不聽。那在聲音層面打造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境，我們首先需要關(guān)閉房間內(nèi)一些暫時(shí)不用的電器，比如空調(diào)、投影設(shè)備和電腦，避免電源噪聲。如果學(xué)習(xí)空間的周邊環(huán)境噪聲比較大，建議可以采用雙層玻璃做一些隔音防護(hù)。

原則六：學(xué)習(xí)空間的溫度建議設(shè)置在23℃左右。人體適宜的環(huán)境溫度的平均值在23℃左右，而合適的空間溫度能促進(jìn)學(xué)習(xí)的效果。研究表明，在通風(fēng)良好且溫度可控的房間里學(xué)習(xí)，學(xué)生的測試成績表現(xiàn)更好。太悶、太熱或太冷的空間，都會(huì)對學(xué)習(xí)造成不利影響。

上面這六點(diǎn)，包括把學(xué)習(xí)物品放在伸手可及的地方、空間的設(shè)計(jì)和布置要能讓人容易進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)、保證環(huán)境的舒適、燈光要適宜、注意噪聲以及室溫，是我們在布置學(xué)習(xí)空間時(shí)要遵循的六個(gè)原則。

3.五感元素優(yōu)化學(xué)習(xí)空間

除此之外，再和大家介紹一種方法，叫作利用五感元素優(yōu)化學(xué)習(xí)空間。其實(shí)，學(xué)習(xí)的過程是人們把信息通過五感，包括視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺進(jìn)行接收并轉(zhuǎn)換成不同的形式，然后將它們存儲(chǔ)在大腦的過程。所以，通過優(yōu)化學(xué)習(xí)環(huán)境中五感元素的配置，能幫助我們提升學(xué)習(xí)效率。

我們來舉幾個(gè)例子。

優(yōu)化視覺感受：學(xué)習(xí)空間中的墻紙，可以采用淡藍(lán)色或淡綠色，這樣能促進(jìn)思維活動(dòng)；不建議使用黑、白或純棕色等色系，這些顏色可能會(huì)壓抑思維。

優(yōu)化嗅覺感受：可以擺放有淡淡花香的鮮花或綠植，當(dāng)然，前提是你對這些不過敏。合適的嗅覺刺激和綠植能促進(jìn)人的記憶力，反過來，不好聞的氣味會(huì)分散人的注意力。

優(yōu)化聽覺感受、觸覺感受上面也提過了，比如保持安靜、隔音要好、選一把舒適的椅子。

那味覺上相對比較少，其實(shí)，這相當(dāng)于要吃一些東西。比如，對長期坐在電腦前工作的上班族，有時(shí)可以泡一杯薄荷茶提神醒腦、舒緩壓力。

4.打造特殊功能的學(xué)習(xí)空間

此外，我們可以根據(jù)實(shí)際需求布置有特殊功能的學(xué)習(xí)空間，這個(gè)空間可以是相對永久的，也可以是臨時(shí)的。比如，我們可以設(shè)置一個(gè)生物觀察區(qū)，用它來觀察螞蟻或其他昆蟲，同時(shí)記錄昆蟲的生活習(xí)性。

最后，我再多說一句：如果你家里有一個(gè)孩子或多個(gè)孩子，特別是十歲以下的孩子，你可以嘗試布置特定學(xué)習(xí)空間激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣。

舉個(gè)例子：學(xué)習(xí)的一個(gè)很重要的能力是閱讀能力，閱讀也需要設(shè)置一個(gè)容易讓人專注的環(huán)境。那我們可以專門找一個(gè)地方放置書架。書架不一定要很大，但是，是專門屬于孩子的，他能在書架上放置喜歡的繪本等書。如果空間再大一些，他還可以在這個(gè)區(qū)域附近放一些喜歡的物件，比如小枕頭或毯子。在這樣的小窩里，他就更愿意閱讀，也更容易喜歡上閱讀。

總之，這些空間環(huán)境的設(shè)計(jì)和布置，它的目的是為了構(gòu)建一個(gè)比較安全、舒適的物理環(huán)境和心理環(huán)境, 由此促進(jìn)大人、孩子的學(xué)習(xí)和學(xué)習(xí)的互動(dòng)。

好，《學(xué)習(xí)力腦科學(xué)》這本書我們就講到這里。整體上，這本書通過對三元模型，即認(rèn)知力、情緒力、環(huán)境力的分析，以及提供一些訓(xùn)練方法幫助大家了解大腦的運(yùn)作機(jī)制，幫助我們更高效地學(xué)習(xí)。

希望大家了解了這些方法之后，能積極地去做一些改變。把練習(xí)做起來，才能真正改變我們的學(xué)習(xí)模式，更快速地提升學(xué)習(xí)能力。由此，我們才有更多的能量應(yīng)對互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的挑戰(zhàn)，創(chuàng)造學(xué)習(xí)的價(jià)值，收獲有意義的人生。