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hi，大家好啊，我是鄭立寒。最近過得好嗎？很多人對覺知力感興趣，但是又不知道該怎么去做。最有效的辦法就是去參加「禪修」。2021年9月份，我第一次參加禪七，給我?guī)砹撕艽蟮母淖?。后來陸陸續(xù)續(xù)參加過幾次，去年4月去泰國朗奔寺，據(jù)說是亞洲最大的禪修寺廟，專門去學(xué)四念處。今年8月31日，時(shí)間剛好過去三年，我皈依啦。[object Object] [object Object]01覺察的四個(gè)面向： 呼吸—念頭—身體—注意力 你有打坐/冥想的習(xí)慣嗎？ 你留意過身體的狀態(tài)嗎？它哪個(gè)部位是緊繃的，或者不舒服？ 你觀察過你的念頭嗎？ 如果留意過，那恭喜你有一些覺知力。 為什么要練習(xí)覺知力？ 我們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：一邊走路一邊想事情，走著走著自己就被頭腦帶走了，其實(shí)已經(jīng)離開了當(dāng)下。 有人可能會覺得，我這么走路好累，有什么用呢? 帶著覺知走路（禪修中專門會練習(xí)行禪），目的是讓你能夠?qū)δ泐^腦里所有的念頭，所有的頭腦里面的動靜、變化都非常敏銳和敏感。 你會意識到，念頭把我?guī)芰耍s緊拉回到當(dāng)下。 如果沒有覺知，心活在未來或過去，你可能都沒有意識。 現(xiàn)在你可以從頭到腳做一下掃描，去看看、去感受一下你身體的各個(gè)部位、肌肉、器官，哪里是緊張的，哪里是放松的？ 你頭部的姿勢是怎樣的？你手部的動作又是怎樣的？ 當(dāng)你安靜下來的時(shí)候，你是不是會注意到，在你的頭腦里有怎樣的念頭，怎樣的情緒升起？ 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有情緒的時(shí)候，你可以讓自己凍結(jié)在這個(gè)情緒狀態(tài)當(dāng)中幾秒，甚至可以去強(qiáng)化這種情緒給你帶來的軀體反應(yīng)，也許是緊張，也許是呼吸的急促，你可以去體會這種狀態(tài)。 然后問問自己為什么會有這樣的反應(yīng)？  我有這樣的情緒，是我內(nèi)在有怎樣更深的需求和原因，我在恐懼什么，我在擔(dān)心什么？我在主導(dǎo)情緒，還是被動的一些習(xí)慣性的反應(yīng)而已？ 當(dāng)我們可以越來越多地覺知內(nèi)在發(fā)生了什么，對自己內(nèi)心的情感，信念，身體感受清清楚楚，明明白白的時(shí)候，情緒也就自然消解了。 就像禪師說的，如如不動，了了分明。  小于說，能看見自己的情緒和對方的情緒，當(dāng)感受到對方情緒起來后，就不會被對方帶跑。  （截圖已經(jīng)過授權(quán)） 如果你沒有看到自己的情緒以及行為模式，就會重復(fù)舊的模式，陷入同樣的問題。 所以有句話說，「覺察即改變」。 沒錯(cuò)，你只需要覺知到這一點(diǎn)，就能修改。 02覺知的5個(gè)面向 佛學(xué)專門的修行方式：四念處 覺知是一種習(xí)慣，那么該如何練習(xí)呢？ 1. 有意識地覺知你的呼吸 我參加過多次禪修，禪修的基本功就是「觀呼吸」。  覺知呼吸的整個(gè)呼吸過程，自然發(fā)生的現(xiàn)象，能覺知到吸氣或呼氣時(shí)，時(shí)間長短，冷暖，粗細(xì)。 覺知呼吸過程中出現(xiàn)的平靜，自然發(fā)生的現(xiàn)象，呼氣或吸氣時(shí)，感覺體驗(yàn)到平靜，氣息也逐漸變得很長，很微細(xì)，有時(shí)候感覺不到呼吸的存在，不要慌張，心停留在常覺知的呼吸位置，心的定力，專注力，注意力達(dá)到某種程度，就能重新覺知到呼吸。 《正念經(jīng)》教導(dǎo)我們用以下的方法覺知自己的呼吸： 入息，你知道你在入息；出息，你知道你在出息。入息長時(shí)，你知道：“我入息長”。出息長時(shí)，你知道：“我出息長”。入息短時(shí)，你知道：“我入息短”，出息短時(shí)，你知道：“我出息短”。  2. 有意識地覺知你的念頭 在我們的日常生活中，我們大部分時(shí)間都沉浸在自己的想法中。 這個(gè)練習(xí)的目標(biāo)是暫時(shí)脫離你的思想，作為一個(gè)中立的觀察者觀察它們。 這種練習(xí)可以幫助你意識到消極的思維模式，你會發(fā)現(xiàn)自己開始質(zhì)疑自己的信念系統(tǒng)，從而削弱消極的信念，并有意識地用積極的信念來取代它們。 你可以這樣做：舒服地坐著，深呼吸幾下，讓自己平靜下來。開始意識到你的頭腦在產(chǎn)生想法，而不是與它們糾纏在一起。 就像你頭頂裝有一個(gè)攝像頭，這個(gè)攝像頭在如實(shí)記錄著你的起心動念。 如果你發(fā)現(xiàn)自己正沉浸在這個(gè)想法中，或者被這個(gè)想法淹沒，花一點(diǎn)時(shí)間承認(rèn)這一點(diǎn)，然后回到觀看。 如果某些想法在你身上產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒，感受這些情緒，而不是試圖抑制這些想法。只觀察，不作反應(yīng)（包括不對抗，不壓抑，不轉(zhuǎn)移，不評判）。 當(dāng)你觀察你的想法時(shí)，你會意識到許多負(fù)面的思維模式在你體內(nèi)運(yùn)行。僅僅意識到這些模式就足以讓它們開始瓦解。  3. 有意識地感受你的情緒 意識到自己的情緒，有助于你理解思想和情緒之間的聯(lián)系——換句話說，什么樣的想法會在你的身體里產(chǎn)生什么樣的情緒反應(yīng)。（心理學(xué)的情緒ABC原則） 這可以幫助你削弱和釋放強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。 我發(fā)現(xiàn)最有效的是，當(dāng)你一個(gè)人的時(shí)候，有意識地重現(xiàn)情緒反應(yīng)。 假設(shè)某些情況會讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮，例如，需要公開演講的時(shí)候，有時(shí)會讓我感到焦慮，會有一種感覺： “每個(gè)人都在看著我，對我進(jìn)行負(fù)面的評價(jià)”，這種想法產(chǎn)生了一系列的情緒，影響了我的思維，讓我感到非常焦慮。 當(dāng)你處于這種情況時(shí)，未經(jīng)訓(xùn)練的頭腦很難做任何事情。但是有一個(gè)變通辦法。你回家后可以利用這種情況來訓(xùn)練你的思維： 當(dāng)你回到家，你可以在一個(gè)平靜的地方坐下來，通過在你的腦海中運(yùn)行它來重現(xiàn)那個(gè)場景，這樣做會喚起非常相似的情感。 然而這一次，你沒有迷失在你的思想中、被情緒所征服，而是有意識地感受你的情緒。 當(dāng)它們出現(xiàn)時(shí)，充分感受它們，不要害怕它們。當(dāng)你這樣感受你的情緒時(shí)，它們開始對你失去控制。 你在這里所做的是，意識到思維模式和它們在你身體中產(chǎn)生的反應(yīng)。 這種意識慢慢開始溶解現(xiàn)有的思維模式和它們相應(yīng)的情感反應(yīng)。 下次你在公開表達(dá)時(shí)，你會意識到某些想法何時(shí)開始產(chǎn)生，以及你身體的情緒反應(yīng)。 但是因?yàn)槟阋呀?jīng)有意識地感受到了你的情緒，也因?yàn)槟阋庾R到了你的思維模式，你會發(fā)現(xiàn)它們的反應(yīng)明顯較弱。 繼續(xù)這樣下去，很快反應(yīng)就會完全消失。  4. 有意識地感受你的身體 意識到你的身體可以幫助你學(xué)會如何放松你的身體，從而幫助治愈。 例如，當(dāng)你從事工作或其他活動時(shí)，你的身體部位可能會緊張。 對我來說，經(jīng)常太陽穴會不舒服，肩頸部會緊繃，而且思慮過多，很容易感覺累。 只有在我開始意識到我的身體后，我才能感覺到這些肌肉都繃緊了，并有意識地放松它們。 我不得不在工作時(shí)多次有意識地放松他們，幾個(gè)月后，它們自動開始保持放松。 你可以使用一個(gè)簡單的技巧來感知你的身體，那就是在冥想練習(xí)中從內(nèi)心感受你的身體： 簡單的感受一下你身體的內(nèi)部，從腳底開始，到我們的頭骨尖。 放松身體是治愈的關(guān)鍵。你的身體越放松，你就會越有活力。 這個(gè)練習(xí)最好在睡覺前做，這樣你醒來的時(shí)候會感到新鮮和有活力。事實(shí)上，你可以躺在床上做這個(gè)。 接觸自己的身體也可以幫助你更好地感受和釋放情緒。  5. 有意識地集中注意力 在任何給定的時(shí)間點(diǎn)，我們的注意力都分散在無數(shù)的事情上。 我們大多數(shù)人無法控制自己的注意力。它就像一頭野獸一樣四處游蕩，想去哪里就去哪里。“心猿意馬”這個(gè)詞就很形象地描述了心的行為。 這種方法將幫助你控制你的注意力。你的控制力越強(qiáng)，你就能更好地練習(xí)上述方法。 例如，你可以長時(shí)間感受自己的情緒，而不會陷入思考。 同樣，你可以更長時(shí)間地觀察你的想法，而不會經(jīng)常迷失在想法中。你也可以保持更長時(shí)間的注意力。 有一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)即使讀一篇文章的幾段也非常困難。 僅僅在前幾行，我的注意力就會轉(zhuǎn)移到我的思想中，我會讀書，但什么都沒懂。然后我不得不重新讀一遍這些段落。 當(dāng)你無法控制自己的注意力時(shí)，就會發(fā)生這種情況。 對我而言，恢復(fù)精力最有效的方式是打坐。 它所涉及的只是將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸上，并盡可能長時(shí)間地保持它。如果你的注意力不集中，再把它帶回來。 當(dāng)你堅(jiān)持這樣做的時(shí)候，你將開始控制你的注意力和集中注意力的能力。 這幾種方法是通往更深層次認(rèn)知的途徑。 它們可以一起練習(xí)，也可以分開練習(xí)，這取決于你當(dāng)下感覺什么是有益的。 我相信這些技巧可以幫助任何人從低自我價(jià)值、限制性信念、焦慮、抑郁和所有其他類型的與大腦相關(guān)的問題中解脫出來。 如果沒有覺知，心活在未來或過去，你可能都沒有意識。 現(xiàn)在你可以從頭到腳做一下掃描，去看看、去感受一下你身體的各個(gè)部位、肌肉、器官，哪里是緊張的，哪里是放松的？ 你頭部的姿勢是怎樣的？你手部的動作又是怎樣的？ 當(dāng)你安靜下來的時(shí)候，你是不是會注意到，在你的頭腦里有怎樣的念頭，怎樣的情緒升起？ 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有情緒的時(shí)候，你可以讓自己凍結(jié)在這個(gè)情緒狀態(tài)當(dāng)中幾秒，甚至可以去強(qiáng)化這種情緒給你帶來的軀體反應(yīng)，也許是緊張，也許是呼吸的急促，你可以去體會這種狀態(tài)。 然后問問自己為什么會有這樣的反應(yīng)？ 我有這樣的情緒，是我內(nèi)在有怎樣更深的需求和原因，我在恐懼什么，我在擔(dān)心什么？我在主導(dǎo)情緒，還是被動的一些習(xí)慣性的反應(yīng)而已？ 當(dāng)我們可以越來越多地覺知內(nèi)在發(fā)生了什么，對自己內(nèi)心的情感，信念，身體感受清清楚楚，明明白白的時(shí)候，情緒也就自然消解了。 就像禪師說的，如如不動，了了分明。 小于說，能看見自己的情緒和對方的情緒，當(dāng)感受到對方情緒起來后，就不會被對方帶跑。 （截圖已經(jīng)過授權(quán)）如果你沒有看到自己的情緒以及行為模式，就會重復(fù)舊的模式，陷入同樣的問題。 所以有句話說，「覺察即改變」。 沒錯(cuò)，你只需要覺知到這一點(diǎn)，就能修改。 02覺知的5個(gè)面向 佛學(xué)專門的修行方式：四念處 覺知是一種習(xí)慣，那么該如何練習(xí)呢？ 1. 有意識地覺知你的呼吸 我參加過多次禪修，禪修的基本功就是「觀呼吸」。 覺知呼吸的整個(gè)呼吸過程，自然發(fā)生的現(xiàn)象，能覺知到吸氣或呼氣時(shí)，時(shí)間長短，冷暖，粗細(xì)。 覺知呼吸過程中出現(xiàn)的平靜，自然發(fā)生的現(xiàn)象，呼氣或吸氣時(shí)，感覺體驗(yàn)到平靜，氣息也逐漸變得很長，很微細(xì)，有時(shí)候感覺不到呼吸的存在，不要慌張，心停留在常覺知的呼吸位置，心的定力，專注力，注意力達(dá)到某種程度，就能重新覺知到呼吸。 《正念經(jīng)》教導(dǎo)我們用以下的方法覺知自己的呼吸： 入息，你知道你在入息；出息，你知道你在出息。入息長時(shí)，你知道：“我入息長”。出息長時(shí)，你知道：“我出息長”。入息短時(shí)，你知道：“我入息短”，出息短時(shí)，你知道：“我出息短”。 2. 有意識地覺知你的念頭 在我們的日常生活中，我們大部分時(shí)間都沉浸在自己的想法中。 這個(gè)練習(xí)的目標(biāo)是暫時(shí)脫離你的思想，作為一個(gè)中立的觀察者觀察它們。 這種練習(xí)可以幫助你意識到消極的思維模式，你會發(fā)現(xiàn)自己開始質(zhì)疑自己的信念系統(tǒng)，從而削弱消極的信念，并有意識地用積極的信念來取代它們。 你可以這樣做：舒服地坐著，深呼吸幾下，讓自己平靜下來。開始意識到你的頭腦在產(chǎn)生想法，而不是與它們糾纏在一起。 就像你頭頂裝有一個(gè)攝像頭，這個(gè)攝像頭在如實(shí)記錄著你的起心動念。 如果你發(fā)現(xiàn)自己正沉浸在這個(gè)想法中，或者被這個(gè)想法淹沒，花一點(diǎn)時(shí)間承認(rèn)這一點(diǎn)，然后回到觀看。 如果某些想法在你身上產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒，感受這些情緒，而不是試圖抑制這些想法。只觀察，不作反應(yīng)（包括不對抗，不壓抑，不轉(zhuǎn)移，不評判）。 當(dāng)你觀察你的想法時(shí)，你會意識到許多負(fù)面的思維模式在你體內(nèi)運(yùn)行。僅僅意識到這些模式就足以讓它們開始瓦解。 3. 有意識地感受你的情緒 意識到自己的情緒，有助于你理解思想和情緒之間的聯(lián)系——換句話說，什么樣的想法會在你的身體里產(chǎn)生什么樣的情緒反應(yīng)。（心理學(xué)的情緒ABC原則） 這可以幫助你削弱和釋放強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。 我發(fā)現(xiàn)最有效的是，當(dāng)你一個(gè)人的時(shí)候，有意識地重現(xiàn)情緒反應(yīng)。 假設(shè)某些情況會讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮，例如，需要公開演講的時(shí)候，有時(shí)會讓我感到焦慮，會有一種感覺： “每個(gè)人都在看著我，對我進(jìn)行負(fù)面的評價(jià)”，這種想法產(chǎn)生了一系列的情緒，影響了我的思維，讓我感到非常焦慮。 當(dāng)你處于這種情況時(shí)，未經(jīng)訓(xùn)練的頭腦很難做任何事情。但是有一個(gè)變通辦法。你回家后可以利用這種情況來訓(xùn)練你的思維： 當(dāng)你回到家，你可以在一個(gè)平靜的地方坐下來，通過在你的腦海中運(yùn)行它來重現(xiàn)那個(gè)場景，這樣做會喚起非常相似的情感。 然而這一次，你沒有迷失在你的思想中、被情緒所征服，而是有意識地感受你的情緒。 當(dāng)它們出現(xiàn)時(shí)，充分感受它們，不要害怕它們。當(dāng)你這樣感受你的情緒時(shí)，它們開始對你失去控制。 你在這里所做的是，意識到思維模式和它們在你身體中產(chǎn)生的反應(yīng)。 這種意識慢慢開始溶解現(xiàn)有的思維模式和它們相應(yīng)的情感反應(yīng)。 下次你在公開表達(dá)時(shí)，你會意識到某些想法何時(shí)開始產(chǎn)生，以及你身體的情緒反應(yīng)。 但是因?yàn)槟阋呀?jīng)有意識地感受到了你的情緒，也因?yàn)槟阋庾R到了你的思維模式，你會發(fā)現(xiàn)它們的反應(yīng)明顯較弱。 繼續(xù)這樣下去，很快反應(yīng)就會完全消失。 4. 有意識地感受你的身體 意識到你的身體可以幫助你學(xué)會如何放松你的身體，從而幫助治愈。 例如，當(dāng)你從事工作或其他活動時(shí)，你的身體部位可能會緊張。 對我來說，經(jīng)常太陽穴會不舒服，肩頸部會緊繃，而且思慮過多，很容易感覺累。 只有在我開始意識到我的身體后，我才能感覺到這些肌肉都繃緊了，并有意識地放松它們。 我不得不在工作時(shí)多次有意識地放松他們，幾個(gè)月后，它們自動開始保持放松。 你可以使用一個(gè)簡單的技巧來感知你的身體，那就是在冥想練習(xí)中從內(nèi)心感受你的身體： 簡單的感受一下你身體的內(nèi)部，從腳底開始，到我們的頭骨尖。 放松身體是治愈的關(guān)鍵。你的身體越放松，你就會越有活力。 這個(gè)練習(xí)最好在睡覺前做，這樣你醒來的時(shí)候會感到新鮮和有活力。事實(shí)上，你可以躺在床上做這個(gè)。 接觸自己的身體也可以幫助你更好地感受和釋放情緒。 5. 有意識地集中注意力 在任何給定的時(shí)間點(diǎn)，我們的注意力都分散在無數(shù)的事情上。 我們大多數(shù)人無法控制自己的注意力。它就像一頭野獸一樣四處游蕩，想去哪里就去哪里?！靶脑骋怦R”這個(gè)詞就很形象地描述了心的行為。 這種方法將幫助你控制你的注意力。你的控制力越強(qiáng)，你就能更好地練習(xí)上述方法。 例如，你可以長時(shí)間感受自己的情緒，而不會陷入思考。 同樣，你可以更長時(shí)間地觀察你的想法，而不會經(jīng)常迷失在想法中。你也可以保持更長時(shí)間的注意力。 有一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)即使讀一篇文章的幾段也非常困難。 僅僅在前幾行，我的注意力就會轉(zhuǎn)移到我的思想中，我會讀書，但什么都沒懂。然后我不得不重新讀一遍這些段落。 當(dāng)你無法控制自己的注意力時(shí)，就會發(fā)生這種情況。 對我而言，恢復(fù)精力最有效的方式是打坐。 它所涉及的只是將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸上，并盡可能長時(shí)間地保持它。如果你的注意力不集中，再把它帶回來。 當(dāng)你堅(jiān)持這樣做的時(shí)候，你將開始控制你的注意力和集中注意力的能力。 這幾種方法是通往更深層次認(rèn)知的途徑。 它們可以一起練習(xí)，也可以分開練習(xí)，這取決于你當(dāng)下感覺什么是有益的。 我相信這些技巧可以幫助任何人從低自我價(jià)值、限制性信念、焦慮、抑郁和所有其他類型的與大腦相關(guān)的問題中解脫出來。 |
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