初學(xué)形意拳三體式站樁要注意這些：

首先是姿勢(shì)。頭部要中正，就像頭頂有繩子向上提一樣，保持頸椎自然垂直。眼睛平視前方，既不能仰頭也不能低頭或者歪頭。肩部要放松、下沉，不能聳肩，要讓手臂自然地垂落，把力量沉到腳底。

其次是呼吸。呼吸要自然、均勻、深長(zhǎng)。不要刻意憋氣，讓呼吸的節(jié)奏和身體的狀態(tài)相協(xié)調(diào)。

再者是身體重心。重心要放在前腳的三分之一處，后腳要踏實(shí)，就像扎根在地上一樣，這樣才能保證站樁時(shí)的穩(wěn)定性。同時(shí)，身體的重量要均勻分布在雙腳，不要左搖右晃。

另外，精神要集中。站樁的時(shí)候不能心猿意馬，要把注意力放在自己的身體動(dòng)作和呼吸上，用心去體會(huì)身體各部分的狀態(tài)。

最后是時(shí)間。初學(xué)者不要一開始就站很長(zhǎng)時(shí)間，要循序漸進(jìn)?？梢詮膸追昼婇_始，等身體適應(yīng)后再慢慢延長(zhǎng)時(shí)間。

昨天我朋友問我沉肩墜肘是什么樣的狀態(tài) ?

沉肩是指肩部放松，自然地下沉。你可以想象肩部像掛著沉重的沙袋一樣往下落，不能聳肩，讓肩膀和頸部的肌肉都處于放松狀態(tài)，這樣能保證上肢力量更好地傳遞。比如，當(dāng)你雙手向前推的時(shí)候，如果聳肩，力量就會(huì)在肩部“卡住”，而沉肩能讓力量順暢地通過手臂傳導(dǎo)出去。

墜肘是說手肘要有下垂的意識(shí)。在保持手臂彎曲的狀態(tài)下，肘部有一種向下墜的感覺，就好像肘部掛著東西一樣。它能避免肘部外揚(yáng)或者抬得過高，使得力量能夠蘊(yùn)藏在手臂之中。比如在形意拳的一些動(dòng)作中，墜肘可以保證發(fā)力時(shí)的穩(wěn)定性與連貫性，讓力量集中而不分散。

凡是內(nèi)家拳出拳皆講究出拳必須沉肩墜肘，臂不伸直，伸直的話出手，胳膊容易讓對(duì)方給折斷。

初站三體式，肩膀肌肉緊，很正常，需要經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)才能讓肩膀放松，放松也是功夫。

如何通過練習(xí)來達(dá)到沉肩墜肘的狀態(tài)？

以下是一些幫助達(dá)到沉肩墜肘狀態(tài)的練習(xí)方法。

動(dòng)作訓(xùn)練

- 聳肩-沉肩練習(xí)：先刻意聳肩，將肩部盡量向耳朵靠近，感受肩部肌肉的緊張，然后慢慢放松肩膀，讓肩部自然下沉，體會(huì)肌肉從緊張到放松的過程。反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每次沉肩時(shí)都要去找到肩膀放松并下沉的位置，逐漸形成肌肉記憶。

- 手臂伸展練習(xí)：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下，在這個(gè)過程中，注意保持肩部下沉，不要聳肩。同時(shí)，讓肘部有一種向下墜的意識(shí)，就好像手臂的重量在把肘部往下拉。如果一開始難以找到感覺，可以在手上拿兩個(gè)輕啞鈴，借助啞鈴的重量幫助體會(huì)墜肘。

- 站樁練習(xí)：比如練習(xí)太極拳的混元樁或形意拳的三體式站樁。在站樁過程中，調(diào)整姿勢(shì)，將手臂抬起，微屈前伸，此時(shí)要刻意注意肩部下沉和肘部下墜。開始時(shí)可能會(huì)因?yàn)樽⒁饬Ψ稚⒍洠枰粩嗵嵝炎约?，時(shí)間久了就會(huì)自然形成沉肩墜肘的狀態(tài)。

意識(shí)引導(dǎo)

- 在日常活動(dòng)或者練習(xí)武術(shù)動(dòng)作時(shí)，要有意識(shí)地去感知肩部和肘部的位置。例如，在走路的時(shí)候，提醒自己肩部放松下沉、肘部自然下墜；在做武術(shù)的基本招式，像簡(jiǎn)單的沖拳、推掌時(shí)，也時(shí)刻注意保持這種狀態(tài)。通過不斷強(qiáng)化這種意識(shí)，讓身體逐漸適應(yīng)沉肩墜肘的正確姿勢(shì)。