【原】如何估算日常能量所需，實現(xiàn)500大卡的熱量缺口，從而月瘦4斤？

十月知行 2024-09-19 發(fā)布于河北

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在身材管理的過程中，我們會知道，我們的日常飲食會為我們提供熱量，而熱量攝入與消耗之間的關(guān)系則是決定我們胖與瘦的關(guān)鍵因素：熱量攝入＞消耗，就會變胖；熱量攝入＜消耗，就會變瘦；熱量攝入=消耗，體重就會維持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

也就是說，當我們想要變瘦之時，就需要讓日常熱量攝入達到一個小于消耗的狀態(tài)才行。當然，對于走在減肥路上的我們來講，也在一直為此而努力，比如會去控制飲食，會去堅持運動，或者是在控制飲食的同時堅持運動。從速度上來看，如果我們能夠做到平均每天500大卡的熱量缺口，一周就能減掉1斤左右的脂肪，而一個月就能減掉4斤的脂肪。

可問題是，如何才能實現(xiàn)500大卡的熱量缺口呢？想要做到這一點，我們就需要知道一個關(guān)鍵問題，那就是如何準確地估算自己的日常能量所需，也就是日?？傮w能量消耗（TDEE）。這也是接下來要說的事。

第一：自我估算能量消耗（需求）

從熱量攝入的角度來看，我們可以根據(jù)食物熱量表來大概估算我們每天所攝入的總體熱量，所以，想要熱量缺口出現(xiàn)并達到自己的預期，我們還需要了解自身日常能量所需（日?？傮w能量消耗，TDEE）才行。一般情況下，我們每天日常總體能量消耗=基礎代謝率（BMR*活動系數(shù)）。

1.理解基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指人體在靜息狀態(tài)下，即維持基本生命活動（如呼吸、心跳、細胞修復等）所消耗的最低能量。它受年齡、性別、體重、身高、體脂比例以及遺傳等多種因素影響。

當然，估算自己基礎代謝的方法也有很多種，不同的方法或公式都有著自己的優(yōu)缺點，也不能做到完全準確，所以我們可以找到一個相對簡單且方便的方式來估算自己的基礎代謝率，比如：較為常用的是Mifflin-St Jeor公式，它考慮了體重（公斤）、身高（厘米）、年齡和性別等因素：

男性:REE(kcal/d)=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡(y)+5
女性:REE(kcal/d)=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡(y)-161

需要注意的是：這只是一個估算值，實際BMR可能因個體差異而有所不同。

2.計算總能量消耗（TDEE）

了解了自己的BMR之后，下一步是估算總能量消耗（TDEE）。TDEE不僅包括基礎代謝率，還涵蓋了日常活動、運動等額外能量消耗。一般來說，TDEE可以通過BMR乘以一個活動系數(shù)來估算：

久坐不動（如辦公室工作）：BMR × 1.2
輕度活躍（如每天散步、做家務）：BMR × 1.375
中度活躍（如快走、跳舞、游泳等每周3-5次）：BMR × 1.55
高度活躍（如運動員或重體力勞動者）：BMR × 1.725
極度活躍（如職業(yè)運動員，每日高強度訓練）：BMR × 1.9

3.如果你不想麻煩，可以直接對照表格來估算

如上所述，我們可以通常對基礎代謝的一個簡單估算并找到與自己比較相符合的那個活動系數(shù)，就可以大概地估算出自己的日常能量所需了，然后再以此為大概的依據(jù)來制定適合自己飲食計劃，限制日?？傮w熱量的攝入，從而實現(xiàn)500大卡左右的熱量缺口。

第二：制定適合自己的飲食計劃

如上所述，在保持日常總體熱量消耗相對穩(wěn)定的前提下，通過控制總體熱量攝入的方式來實現(xiàn)熱量缺口（500大卡）并保持下去，就可以讓我們在一個月左右的時間里減掉約4斤的脂肪。

那么，如何安排自己的飲食呢？首先要說的是，并沒有一個適合所有人的飲食方案，我們要做的就是讓自己的飲食計劃能夠堅持下去，所以可以以一個大概的內(nèi)容為參考然后根據(jù)自己的飲食喜好來安排自己的飲食。比如：

增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)有助于增強飽腹感，同時促進肌肉修復和生長，提高基礎代謝率。建議每餐都包含一份優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。
多吃高纖維食物：蔬菜、水果和全谷物富含纖維，能延長飽腹感，減少總熱量攝入。盡量選擇未加工或少加工的食物，避免高糖、高脂肪的加工食品。
記錄飲食日記：根據(jù)食物熱量表來記錄你每天所吃的食物和飲料及其熱量，有助于你更準確地掌握自己的飲食習慣，并逐步調(diào)整至理想狀態(tài)。當然，這一點也比較好實現(xiàn)，現(xiàn)在手頭可用的軟件也不少。

總體而言，在控制飲食的過程中，要在膳食均衡的前提下，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日?？傮w熱量的攝入，來讓熱量缺口出現(xiàn)。