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功武夫 武術(shù)即功夫·時(shí)間加汗水 以武學(xué)打開(kāi)世界·智者不匹夫 武者無(wú)懦夫 拔長(zhǎng)功是一種高深莫測(cè)的內(nèi)家功法，修煉之后能終身受益，其功法介紹如下： 預(yù)備式 兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳尖向前，兩手自然下垂放在兩腿旁。心情要安定，想到現(xiàn)在要開(kāi)始練功了，盡量排除雜念。頭部和頸部保持自然，眼睛輕輕閉上，上下牙齒輕輕合攏，舌頭抵住上顎；頭頂與會(huì)陰（即前后陰之間，相當(dāng)于下丹田的位置）形成一條垂直線，胸部和腹部要放松，胯部也要松開(kāi)，兩膝稍微彎曲，意念微微地集中在丹田。 一、入靜法 入靜法的主要目的是排除雜念，引導(dǎo)進(jìn)入靜心狀態(tài)，為下面的幾個(gè)功法打下基礎(chǔ)。這個(gè)方法主要是通過(guò)意念和動(dòng)作的結(jié)合來(lái)引導(dǎo)進(jìn)入靜心狀態(tài)。 1、意守勞宮法 姿勢(shì)要求和預(yù)備式一樣，兩手掌心向后，意念輕輕地守在兩手心的勞宮穴處。稍微安定心神后，兩手緩慢、柔和地向上抬，直到手掌大約與地面平行的位置。要注意只彎曲腕部，肩膀和肘部都不要?jiǎng)?。想象在中指通過(guò)勞宮穴到掌根有一條直線，在兩手上抬時(shí)，意念想著由勞宮通過(guò)這條直線到達(dá)掌根；然后，兩手最慢、最自然地下垂，意念由掌根通過(guò)勞宮到達(dá)中指。反復(fù)多次進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以引導(dǎo)進(jìn)入靜心狀態(tài)。 2、意守涌泉法 姿勢(shì)和上面一樣，意念輕輕守住兩腳底的涌泉穴，身體前后緩慢地?cái)[動(dòng)，重心在腳尖與腳跟之間移動(dòng)。想象從腳趾通過(guò)涌泉到腳跟有一條直線，在身體重心移到腳尖時(shí)，意念也隨之移到腳尖；重心移到腳跟時(shí)，意念沿著腳掌下的這條直線也慢慢移到腳跟。兩手臂要充分放松，隨著身體的擺動(dòng)也自然地前后擺動(dòng)。注意腳掌不能離地。反復(fù)多次進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以引導(dǎo)進(jìn)入靜心狀態(tài)。 3、意守手心法 姿勢(shì)和上面一樣，意念輕輕守住兩手心。兩臂放松，緩慢地向兩側(cè)上舉，掌心向前。舉到頭頂上時(shí)，兩手手指向上、掌心向前，稍微等一會(huì)兒后，再自然、緩慢地放下。此時(shí)兩手手指相接、掌心相對(duì)但不接觸，意念好像感覺(jué)到兩手捧著一個(gè)氣團(tuán)。降至腹部后兩手分開(kāi)、手指向下、掌心向外、放于大腿前。稍微等一會(huì)兒后，再由兩側(cè)上舉。意念始終輕輕守住兩手手心。反復(fù)多次進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，通過(guò)緩慢的動(dòng)作和意守來(lái)引導(dǎo)進(jìn)入靜心狀態(tài)。 說(shuō)明：在整套功法的鍛煉過(guò)程中，你可以選擇上述三種方法中的任意一種來(lái)引導(dǎo)自己進(jìn)入靜心狀態(tài)，時(shí)間一般控制在3-5分鐘之間。這三種方法也可以作為單獨(dú)的靜心功法來(lái)練習(xí)，時(shí)間不限，你可以選擇其中一種、兩種或者三種一起練習(xí)。 二、靜功功法 靜功是氣功的核心部分，應(yīng)該特別加以重視。本文所介紹的靜功是通過(guò)調(diào)整呼吸和存想的方法，使大腦能夠比較快速地進(jìn)入靜心狀態(tài)，從而產(chǎn)生一系列有利于防病、治病和健身的生理效應(yīng)。 預(yù)備動(dòng)作：恢復(fù)到預(yù)備式的姿勢(shì)，稍微安定心神后，慢慢地叩擊上下牙齒，心中默默地?cái)?shù)36次。接著，調(diào)整呼吸使其均勻，呼吸要做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，吸氣時(shí)要讓氣息沉到丹田，然后，再默默地?cái)?shù)呼吸36次（吸氣和呼氣各數(shù)1次）。 （一）調(diào)息入靜法 在做完預(yù)備動(dòng)作后，繼續(xù)用鼻子吸氣，氣息隨著意念緩緩地、像細(xì)線一樣沉到丹田。接著，用口呼氣，意念從丹田向上到膻中（即中丹田，位于兩乳之間），經(jīng)過(guò)兩腋，沿著兩臂內(nèi)側(cè)到達(dá)兩手掌心。在呼氣的前半段時(shí)間，意念從丹田到兩手心；呼氣的后半段時(shí)間，意念就輕輕地守住兩手掌心。一般來(lái)說(shuō)，呼氣的時(shí)間長(zhǎng)于吸氣的時(shí)間為好。反復(fù)進(jìn)行若干次后，如果感到全身放松、手掌發(fā)熱和思想安靜時(shí)，就可以不再刻意考慮呼吸，意念微微地守住丹田，靜靜地站立幾分鐘。 （二）五段拔力法 所謂五段，就是把人體分成頭部、胸部（包括兩上臂）、腹部（包括兩前臂）、大腿、小腿和足這五個(gè)部位。在做完預(yù)備動(dòng)作后，意念先輕輕地集中在頭部，體會(huì)頭部仿佛在人體上漸漸消失這樣一種感覺(jué)。接著，再想胸部，也同樣地體會(huì)這種感覺(jué)。當(dāng)想完這五段后，就存想整個(gè)身體仿佛消失一般。通過(guò)這種存想方法，可以使精神和身體都達(dá)到相當(dāng)放松、舒適的境界。最好一開(kāi)始就這樣存想，然后靜立若干分鐘。 在開(kāi)始鍛煉時(shí)，這種存想方法可能比較困難，容易產(chǎn)生雜念。這種情況下，可以按照五段的順序逐段放松來(lái)打基礎(chǔ)，慢慢過(guò)渡。久而久之，就會(huì)加深體會(huì)。 上述兩種方法在整套功法中，可以選擇一種來(lái)鍛煉，時(shí)間大約在五分鐘左右。如果單獨(dú)練習(xí)靜功，兩種方法可以結(jié)合起來(lái)練，時(shí)間在二十分鐘以上。 三、相應(yīng)功法 相應(yīng)功法是通過(guò)站樁或?qū)б姆椒?，使兩手手掌之間、兩手掌與身體之間或兩手掌與自然界之間出現(xiàn)某種相應(yīng)的感覺(jué)，以誘導(dǎo)入靜或鍛煉“內(nèi)氣外放”的一種功法。 （一）掌指相應(yīng)法 姿勢(shì)如預(yù)備式，兩眼輕輕閉上，左手手掌向下，放于胸前，手與胸相距約兩個(gè)平拳的距離。中指向下彎曲，對(duì)準(zhǔn)下面的右手掌心，其余四指自然伸直。右手手掌向上放在左手掌下，中指向上彎曲，對(duì)準(zhǔn)左手掌心。兩手掌間的距離開(kāi)始鍛煉時(shí)可以小些，隨著鍛煉的深入逐漸拉大。全身放松，意念輕輕守在兩中指和相對(duì)的手掌之間，以體會(huì)掌、指間的感應(yīng)。靜立若干分鐘。 （二）掌掌相應(yīng)法 姿勢(shì)如預(yù)備式，兩手上提至齊頸高度，手與身體相距半尺多。兩手如抱球狀，手指、掌虎口都相對(duì)，兩掌相距約兩個(gè)平拳的距離。意念似感兩手間有一個(gè)氣團(tuán)。稍定神后，兩掌同時(shí)做上下葫蘆狀運(yùn)動(dòng)。第二圈時(shí)兩掌相距為三個(gè)平拳的距離，第三圈時(shí)兩掌相距為四個(gè)平拳的距離。在兩手向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腿隨之稍向下蹲。劃完第三圈后，兩掌稍靠近，相距為兩個(gè)平拳的距離，然后慢慢垂直上提至頸前，兩腿隨之伸直。當(dāng)兩手活動(dòng)時(shí)，意念始終輕輕守在兩掌之間，體會(huì)掌與掌之間的感應(yīng)。上下反復(fù)進(jìn)行若干次。 （三）掌腹相應(yīng)法 姿勢(shì)如預(yù)備式，兩手掌放于臍前，手指向下，虎口相對(duì)，掌與腹相距為一個(gè)平拳至半尺。先做靜功的調(diào)息入靜法，當(dāng)呼氣、意守手心時(shí)，似乎感到有熱氣從手心向丹田發(fā)放。然后，兩手掌以臍為中心在腹前劃圈，圈面與腹面平行，先順時(shí)針轉(zhuǎn)18圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)18圈?；蛘?，兩手掌在臍前垂直于腹面劃圓，順逆也各轉(zhuǎn)18圈。意念守在兩掌與腹之間，在手作圓圈運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部可隨之作同方向的運(yùn)動(dòng)。做完上述運(yùn)動(dòng)后，兩掌仍放于臍前，意念仍守在掌與腹之間，體會(huì)兩者間的感應(yīng)，靜立若干分鐘。 （四）天人相應(yīng)法 第一式：弓步，先左腳在前，右腿膝部稍彎曲，兩手手指向上，手掌向前推出，兩臂高度齊胸，兩眼注視前方的某個(gè)物體（如樹(shù)林、花草、山石和房屋等）。稍定神后設(shè)想兩掌與被視物體間通過(guò)空氣有著某種聯(lián)系。然后，兩眼輕閉，記住前方物體的形象，兩掌緩慢地向前推向后拉，意念體會(huì)前方物體似有被兩手拉或推動(dòng)之感。兩掌后拉時(shí)用鼻深吸氣，意念似乎感到外界物體有“清氣”從手、臂進(jìn)入人體內(nèi)；前推時(shí)用口慢慢地吐氣，意念似乎感到有“濁氣”從體內(nèi)經(jīng)臂，從手掌向外界物體放出。 第二式：兩腳并攏，兩手自然下垂于兩腿旁，兩眼輕閉，舌頂上腭，上下齒輕叩，意念微守于丹田。稍定神后，閉氣，兩腿下蹲，兩手掌心向下，隨之下垂于兩腳前；用鼻深吸氣，兩腳腳趾抓地，兩腿起立，提肛、提會(huì)陰、提睪丸，收腹，作遞式呼吸。兩手劃弧形至兩腿旁（此時(shí)手指向下，掌心向右），再沿著身體兩側(cè)向上提。隨著較快的深吸氣和兩手的上提動(dòng)作，意念似乎感到有“清氣”從外界經(jīng)過(guò)手掌、臂進(jìn)入體內(nèi)。兩手提到胸兩側(cè)后，用口慢慢地吐氣，松肛、松會(huì)陰、松睪丸，腹部自然隆起，全身放松。兩手豎掌在胸前緩慢地推出，似乎感到有“濁氣”從掌內(nèi)發(fā)出。再閉氣，下蹲，重復(fù)上述動(dòng)作。 兩腿下蹲和起立的速度應(yīng)該與呼吸相協(xié)調(diào)，一般來(lái)說(shuō)，吸氣時(shí)應(yīng)該深而較快，呼氣時(shí)則應(yīng)該長(zhǎng)而緩慢，這樣效果最佳。鍛煉的次數(shù)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況來(lái)決定，一般來(lái)說(shuō)，可以做大約18次左右。 所謂“意氣升降”，就是把意念和呼吸結(jié)合起來(lái)，在體內(nèi)進(jìn)行升降運(yùn)動(dòng)的方法。這種方法的特點(diǎn)與“文武勁”有些相似，都是通過(guò)意念來(lái)引導(dǎo)“氣”在經(jīng)絡(luò)中的運(yùn)行。本法可以分為以下四個(gè)式子來(lái)練習(xí)： （一）灌丹田氣法 預(yù)備式：兩腳開(kāi)立，距離稍比肩寬，兩腳掌平行，兩手握固自然下垂于身前，頭部、身體等的要求與準(zhǔn)備法的預(yù)備式相同。 動(dòng)作：先用鼻子深吸一口氣，意念由地底下向上提起，經(jīng)過(guò)涌泉穴時(shí)，腳趾用力抓地，再沿著兩腳內(nèi)側(cè)足少陰經(jīng)的路線向上。當(dāng)意念經(jīng)過(guò)大腿時(shí)，兩大腿稍用力向外扭。意念經(jīng)過(guò)腹股溝處時(shí)，用力提肛、提會(huì)陰，男子練功時(shí)還要注意提睪丸。意念再由腹中線兩旁0.5寸（同身寸，以下同）的兩條線向上，腹部?jī)?nèi)陷作遞式呼吸，意念提至臍部以下。在吸氣的過(guò)程中，兩拳配合意念用力慢慢上提，與意念同時(shí)提至臍部。接著，舌尖放下，用口慢慢吐氣。隨著吐氣，意念仍由原路線向下放松，腹部自然降起，肛門(mén)、會(huì)陰、睪丸、腿、腳趾都隨著意念的下降充分地放松。意念通過(guò)涌泉穴一直放至地下。在吐氣的過(guò)程中，兩拳也要放松，拳心朝上向外翻，隨著意念的下降，慢慢恢復(fù)至原位。 要求：在一吸一呼的過(guò)程中，要配合好兩拳的活動(dòng)、全身的一緊一松以及意念的升降活動(dòng)。隨著鍛煉的深入，吸氣和呼氣都要逐漸加深，但呼氣應(yīng)該明顯長(zhǎng)于吸氣。以下各式都仿照這個(gè)要求進(jìn)行。 （二）通胃經(jīng)氣法 預(yù)備式：兩手掌向上，手指相對(duì)，自然下垂于身前；其他要求與上式相同。意念由兩腳第二趾沿著脛骨外側(cè)足陽(yáng)明胃經(jīng)的路線向上，至腹股溝處時(shí)提肛、提會(huì)陰、提睪丸，再沿著腹中線兩側(cè)兩寸處的兩條線向上，腹部?jī)?nèi)陷，作遞式呼吸，意念提至梁門(mén)穴上下。在吸氣時(shí)，兩掌配合意念用力往上托，與意念同時(shí)提至梁門(mén)穴。接著吐氣、放松，意念按原路線下降等事項(xiàng)皆與上式相似。兩手在開(kāi)始吐氣時(shí)，反掌，隨著意念下垂至腹股溝前。 （三）手足陽(yáng)明經(jīng)相通法 預(yù)備式：兩腳開(kāi)立，比肩寬三分之一，其余要求同上式。 動(dòng)作：用鼻深吸氣，動(dòng)作先同上式，手與意念至梁門(mén)穴時(shí)繼續(xù)上提至鎖骨上下。接著，用口吐氣，兩手豎掌，掌心朝外向兩側(cè)推出。意念由兩側(cè)頸部沿著兩臂外側(cè)前緣手陽(yáng)明經(jīng)的路線逐漸放至食指尖及大拇指尖。在吐氣時(shí)，全身向下放松同上式。然后，兩手恢復(fù)預(yù)備式，再重復(fù)上述動(dòng)作。 四、全身相通法 預(yù)備式：同第一式。 動(dòng)作：以口吐氣，向前彎腰，兩手下垂至兩足背上。用鼻深吸氣，意念從地下經(jīng)過(guò)涌泉穴時(shí)，腳趾抓地，再沿著兩腿中心線向上，至腹股溝處提肛、提會(huì)陰、提睪丸。與此同時(shí)，抬腰，兩手握固，拳眼向上，與意念配合用力向上提，腹部下降，作遞式呼吸。意念再沿著腹胸部中心線向上，兩手則在腹胸部正中線任脈前上提，至膻中穴后，兩拳拳眼翻向下，兩臂曲肘向兩側(cè)用力拉開(kāi)，此時(shí)可稍仰腰、抬頭。接著，用口吐氣，兩手豎掌向前慢慢推出，意念配合兩臂動(dòng)作由兩臂中心線移向掌心勞宮穴；同時(shí)，全身向下放松。待吐氣畢，再向前彎腰，兩手下垂至腳背上，此時(shí)頭部不能下垂，應(yīng)稍用力上抬，再吸氣、上提，反復(fù)若干次。 說(shuō)明：本法有四個(gè)式子，鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)。第一式練一個(gè)階段后，感到氣較長(zhǎng)了，才能過(guò)渡到第二式，逐步再過(guò)渡至第三、第四式。不適宜練第四式者，練到第三式即可。在整套功法的鍛煉中，只選練其中一式，練習(xí)次數(shù)為二十次左右。如單獨(dú)練本法的話，在上述循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上，練到哪個(gè)式子時(shí)，前幾式可同時(shí)練，各式所練次數(shù)可酌情而定。 五、活步功法 以上介紹的各種功法都是以站立為主，下面我給大家介紹一些活步功法，用來(lái)彌補(bǔ)以上功法的不足。 （一）餓虎撲食 兩腳并立，兩手下垂放在大腿兩旁，兩眼可以輕閉或者平視前方。用鼻子吸氣，同時(shí)提肛、提會(huì)陰、提睪丸、收腹，做遞式呼吸。兩手握拳提到腹前，然后右腳向右側(cè)30度跨出一步，左腳緊跟著上小半步。同時(shí)用口吐氣，松肛、松會(huì)陰、松睪丸，自然挺腹。兩手變成豎掌從胸前向外慢慢推出。然后再用鼻子吸氣，提肛等動(dòng)作同上，右腳再沿右側(cè)30度跨出一步，左腳緊跟著上半步，兩掌變成拳對(duì)著腹前。然后吐氣，左腳向左側(cè)30度跨出一步，右腳跟上小半步，吐氣、松肛等動(dòng)作同上，兩掌向左側(cè)推出。左右兩側(cè)交替著行走。 （二）熊徑開(kāi)合 兩腳并立同上式起勢(shì)，用鼻子吸氣，右腳向右側(cè)30度跨出一步，左腳緊跟著上小半步，同時(shí)提肛、提會(huì)陰、提睪丸、收腹。兩臂曲肘，兩手相對(duì)向兩側(cè)慢慢拉開(kāi)。然后用口吐氣，右腳再向右側(cè)30度跨出一步，左腳緊跟著上小半步，同時(shí)松肛、松會(huì)陰、松睪丸，自然挺腹。兩臂仍然曲肘，向胸前靠攏，右手前臂在上，右手掌向下與下面的左臂肘部相對(duì)；左手前臂在下，左手掌向上與上面的右臂肘部相對(duì)。然后再用鼻子吸氣，左腳向左側(cè)30度跨一步，右腳跟上小半步，提肛等動(dòng)作同上，兩臂再拉開(kāi)。再吐氣時(shí)，兩臂靠攏時(shí)左前臂在上，右前臂在下。左右兩側(cè)交替行走。 （三）馬龍戲水 兩腳并立同第一式起勢(shì)，用鼻子吸氣，同時(shí)提肛、提會(huì)陰、提睪丸、收腹。兩手握拳，拳心向上舉起，右拳與脖子齊高，左拳與胸口齊高。然后提起右腳，腳尖向右，腳背與身體平行，約離地半尺。接著用口吐氣，松肛、松會(huì)陰、松睪丸，自然挺腹。右腳向前踏上一步，兩腳下蹲；左膝在右后面。兩拳變成掌，左手掌向下，手指向右，向身前推出；右手掌也向下，手指向前，往身后拉開(kāi)。再吸氣時(shí)提左腳，同時(shí)上舉雙拳，左拳高右拳低。再吐氣時(shí)右掌在前、左掌在后拉開(kāi)。兩手上下、前后交替，兩腳也前后交替向前行走。 （四）鵝子入林 兩腳并立同第一式起勢(shì)，用鼻子吸氣，同時(shí)提肛、提會(huì)陰、提睪丸、收腹。然后提起右腳，腳尖朝前，腳底和大腿部與地面平行。右手掌也隨著右腳順時(shí)針劃弧形后上提至臉前，手掌與臉相對(duì)，距離約兩個(gè)平掌寬。然后用口吐氣，松肛、松會(huì)陰、松睪丸，自然收腹。右腳逆時(shí)針劃弧形向后退一步，左腳尖踮地成左虛步。右手向外向上劃弧形后在頭部右側(cè)撐開(kāi)，手掌由向內(nèi)轉(zhuǎn)成向外；同時(shí)左手掌在左側(cè)下部撐開(kāi)。再吸氣時(shí)提左腳，左手和右手順時(shí)針劃弧形到右大腿旁。兩手上下交替、兩腳前后交替向后行走。這個(gè)式子也可以參照上述要求向前行走。 注意事項(xiàng)： 1.練功前要排空大小便；飯后一小時(shí)左右和過(guò)饑時(shí)不宜練功。 2.必須選擇空氣新鮮的地方練功。 3.練功期間要適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)，保證充分的睡眠，節(jié)制性生活。 4.練功時(shí)動(dòng)作的用力程度、次數(shù)、呼吸的深度、意念的配合和練功時(shí)間需根據(jù)本人的具體情況循序漸進(jìn)地逐步深入。 5.練功時(shí)如出現(xiàn)胸悶、胸痛現(xiàn)象或婦女經(jīng)期練功時(shí)應(yīng)減輕用力和縮短練功時(shí)間。 6.必須持之以恒地練習(xí)，以每天早晚兩次、每次半小時(shí)鍛煉為佳。 7.有高熱、急性出血、急性炎癥、中風(fēng)先兆等不適宜運(yùn)動(dòng)的病者禁忌練功。
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