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每個(gè)人都難免會(huì)有狀態(tài)不佳的時(shí)候。可能是遭受壓力，可能是事情不順，也可能無緣無故、突然就陷入情緒的低谷之中。這時(shí)，我們很容易感到精力不濟(jì)，無精打采，明明有許多事情要做和想做，但總是提不起精神去行動(dòng)。那么，如果你也陷入了這種「低能量」的狀態(tài)中，有什么辦法可以幫助自己快速跳出來呢？或者，有些什么方法，可以提升自己的「免疫力」，讓自己更不容易陷入低潮呢？今天的文章，想跟你分享7個(gè)簡單的習(xí)慣，幫助你變得更強(qiáng)大。最近幾個(gè)月，全國各地的氣候都比較反常。尤其是華南和華東地區(qū)，下了幾個(gè)月的雨，連晴天都難得一見。這直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是我們接收到的光照會(huì)少很多。我在許多文章里都提到過：陽光對(duì)我們的健康和情緒至關(guān)重要。比如：- 近視的主要誘因并不是過度用眼，而是缺乏在戶外接受足夠的陽光；
- 陽光可以誘導(dǎo)身體分泌足量的血清素，對(duì)保持情緒穩(wěn)定和心情愉快有關(guān)鍵作用；
- 陽光可以刺激合成維生素D，對(duì)骨骼、免疫力和情緒都有一定的幫助；
- 足夠的陽光可以調(diào)整作息規(guī)律，對(duì)保持良好睡眠有重要作用。
在醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專門的概念，叫作「季節(jié)性情緒失調(diào)」，指的就是人在秋冬季節(jié)容易感到抑郁和失落。原因就在于：秋冬季節(jié)往往光照時(shí)間短、亮度低，從而無法提供足夠的陽光。因此，如果你覺得近段時(shí)間情緒低落，心情壓抑，精力不濟(jì)，很可能的原因，就是因?yàn)槿狈ψ銐虻年柟狻?/span>如果有條件，最好趁出太陽的時(shí)候，多到戶外走走，盡量讓自己接受更多的陽光（務(wù)必做好防曬喔）?？梢允窃诠ぷ鞯拈g隙，比如午休和周末時(shí)，到外面散散步，曬曬太陽；通勤路上也不妨減少在交通工具里面的時(shí)間，讓自己多走一段路。可能有人會(huì)問：人造燈光能替代陽光嗎？很遺憾，我們?nèi)粘Ｔ诩依锖娃k公室使用的燈光照度太低（可能只有陽光的數(shù)十分之一），是很難達(dá)到陽光的效果的。當(dāng)然，這一點(diǎn)國內(nèi)也關(guān)注到了，已經(jīng)有不少聲音呼吁在學(xué)校和辦公場(chǎng)所設(shè)置更明亮的燈光。但目前可能還沒有完全推廣開來。不論如何，多曬太陽總是有好處的，請(qǐng)務(wù)必珍惜出太陽的日子。2. 養(yǎng)成隨時(shí)鍛煉的習(xí)慣可能有人會(huì)覺得：情緒低落、心情不佳，完全是一種心理現(xiàn)象，跟身體有什么關(guān)系呢？其實(shí)不是的。我們的身體和大腦是一個(gè)整體，情緒也好，壓力也好，從來都不單單是大腦和心理的問題，而是跟我們整個(gè)身體狀況密切相關(guān)的。你的身體狀況是什么樣的，心理狀態(tài)也會(huì)隨之改變。這里面的機(jī)制是：大腦會(huì)不間斷地掃描我們的身體，判斷我們處于什么樣的狀態(tài)、能夠做什么事情，再依據(jù)結(jié)果形成一個(gè)對(duì)自我的評(píng)估。這個(gè)自我評(píng)估會(huì)決定我們的感受、自信、動(dòng)力和自我效能感。因此，如果大腦發(fā)現(xiàn)我們的身體缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不佳、不夠強(qiáng)壯……直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是我們會(huì)更容易感到疲倦，更容易焦慮，更容易回避問題，更容易恐懼和遭受壓力。原因就在于：這實(shí)質(zhì)上是大腦對(duì)我們的一種保護(hù)機(jī)制 —— 它認(rèn)為我們「沒有能力去處理難題」，因此才對(duì)問題采取回避策略，盡可能避免讓我們?cè)馐芴魬?zhàn)和困難。所以，如果你想提升情緒和精力狀態(tài)，最立竿見影的做法，就是立刻去鍛煉身體。2018年，一項(xiàng)研究分析了120萬人，發(fā)現(xiàn)：有鍛煉習(xí)慣的人，在過去一個(gè)月里精神健康不佳的時(shí)間減少了43%，并且這一效應(yīng)對(duì)抑郁癥患者更為顯著。(Chekroud等, 2018)那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才有效呢？一個(gè)好消息是：哪怕只是最輕微的運(yùn)動(dòng) —— 比如散步和拉伸，也能有效地改善心情。而如果想要更好的效果，那么可以考慮諸如跑步、球類運(yùn)動(dòng)等中等強(qiáng)度和團(tuán)體協(xié)作的運(yùn)動(dòng)。千萬不要久坐，如果有機(jī)會(huì)，一定要多站起來、走出去，抓住一切條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。讓身體不斷地切換活動(dòng)狀態(tài)，這才是對(duì)身體和大腦最佳的模式。最近流行一個(gè)詞，叫作「公園20分鐘」，說是到公園里待20分鐘，可以有非常強(qiáng)的療愈作用。這個(gè)說法確實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。許多研究認(rèn)為，待在自然環(huán)境里，能夠減輕壓力，緩解疲憊，調(diào)節(jié)心情，讓人的整體狀態(tài)變得更好。一個(gè)很重要的原因是：在工作和生活中，我們是持續(xù)在使用「自上而下」的注意力狀態(tài)，總在不斷地搜尋問題、處理任務(wù)，這種狀態(tài)會(huì)持續(xù)消耗我們的認(rèn)知資源，讓我們感到疲憊。而在自然中，這種狀態(tài)得以緩解，我們會(huì)切換到「自下而上」的模式。直接帶來的感受就是：你會(huì)感到更安寧，更平靜，更舒緩，腦海中那些喧囂的聲音似乎暫時(shí)都不見了。你的副交感神經(jīng)會(huì)被激活，內(nèi)心深處仿佛有一些東西在萌動(dòng)，呼吸變得更悠長，心跳也會(huì)變緩下來，整個(gè)人會(huì)感到更松弛。尤其是讓自己暫時(shí)告別煩心的瑣事，看著樹葉在風(fēng)中簌簌吹動(dòng)，陽光緩慢而安靜地轉(zhuǎn)移著角度，天上的云來了又去，你會(huì)感到一切煩惱似乎都算不上什么，仿佛都在此刻煙消云散了。因此，如果有機(jī)會(huì)，最好定期到自然中去，到公園里走一走，待一待。這可以快速地幫你恢復(fù)精力。但是，當(dāng)然，許多朋友可能沒這個(gè)條件 —— 那么，一個(gè)好消息是：哪怕不能親自到自然中去，看一些關(guān)于自然的圖片和視頻，也能起到類似的效果。(Valtchanov等, 2010)不妨試著收藏一些關(guān)于自然的紀(jì)錄片，在工作和忙碌的間隙看一看，讓自己暫且擺脫都市的繁忙生活，有一個(gè)可以沉浸進(jìn)去的「后花園」。當(dāng)你心情低落時(shí)，一個(gè)非常有效的方式，就是暫且切斷跟手頭事情的聯(lián)系，讓自己去一些其他的、簡單的事情，讓它們給自己「回血」。什么事情呢？最好是滿足這三個(gè)條件的事情：能夠立刻上手并在短時(shí)間內(nèi)完成；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來成就感。- 記錄自己最近解決一個(gè)問題的經(jīng)歷；
- 來一場(chǎng)自己擅長的競(jìng)技游戲；
平時(shí)的時(shí)候，不妨從生活和工作中去積累這些事情，把它們整理成一份「回血清單」。當(dāng)你心情不佳的時(shí)候，打開這張清單，隨便挑一件合適的去做。為什么要滿足這三個(gè)條件呢？因?yàn)椋?/span>- 能夠立刻上手，意味著你去做的時(shí)候沒有阻礙，不需要克服阻力；
- 需要注意力和思考，意味著能夠強(qiáng)迫你把注意力從負(fù)面信息上轉(zhuǎn)移開來，刺激大腦進(jìn)入專注狀態(tài)，避免思緒偏移；
- 能夠帶來成就感，意味著完成它可以為你提供充分的正面情緒，用這種正面情緒來「蓋過」消極情緒。
進(jìn)一步，專注做完一件能帶來成就感的小事，可以有效地提高掌控感，讓我們感到，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預(yù)和影響這個(gè)世界。從而，提高我們面對(duì)困難和威脅的信心。這可以非常有效地幫你振作起來，讓你再度恢復(fù)活力。打開你的相冊(cè)，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶?？梢赃x擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫面、聲音、氣味和心情？也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開心的感覺？當(dāng)我們對(duì)過去的美好經(jīng)歷采取「自我沉浸」的方式時(shí)，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達(dá)此時(shí)此刻的我們。從而，幫助我們快速從負(fù)面情緒中走出來，能夠有更好的狀態(tài)、更充裕的資源，去理性地審視我們面對(duì)的負(fù)面信息。要注意的是，這些經(jīng)歷越個(gè)人、越私密越好，最好是跟你的個(gè)人特質(zhì)密切相關(guān)的 —— 比如自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷、被公開表揚(yáng)的經(jīng)歷、第一次約會(huì)的經(jīng)歷……這樣，可以為你提供更充實(shí)的信念感，強(qiáng)化自我認(rèn)同和價(jià)值感。這些事情可以非常小、非?，嵥椤１热纾?/span>- 讀書時(shí)，發(fā)現(xiàn)作者的觀點(diǎn)跟自己一致，并且講得非常到位；
- 刷到一個(gè)令自己神往的景點(diǎn)，計(jì)劃找個(gè)時(shí)間去逛逛；
- 聽到一首令自己能暫時(shí)放下壓力和煩惱的音樂；
當(dāng)我們感受到積極情緒和幸福感時(shí)，我們的腹側(cè)紋狀體活動(dòng)增加，皮質(zhì)醇分泌減少，這些都有助于我們更好地面對(duì)壓力和負(fù)面情緒。心理學(xué)上，把這種做法叫作「白日夢(mèng)」。在中文的語境里，它可能是偏負(fù)面的。但有許多相關(guān)的研究認(rèn)為：主動(dòng)地、自主地沉浸在美好的回憶和想象中，就跟你真的親歷了一遍一樣，能夠帶給大腦同樣的效果。所以，大家在平時(shí)的生活中，可以培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來，在需要的時(shí)候拿出來回味。它們會(huì)成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動(dòng)力。對(duì)抗孤獨(dú)、焦慮和壓力，一個(gè)非常有效的武器，就是你擁有的社會(huì)支持。什么是社會(huì)支持呢？簡單來說，就是你感知到的、來自外界對(duì)你的支持。一個(gè)高社會(huì)支持的人，會(huì)感覺到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會(huì)對(duì)生活和未來抱有更高的期待。前不久，哈佛一項(xiàng)持續(xù)了85年的長期研究剛剛結(jié)束。它跟蹤了724個(gè)家庭，試圖弄清楚「什么是影響幸福感的最大因素」。最終的答案是什么呢？是一個(gè)人主觀感受到的人際關(guān)系滿意度。換句話說，也就是社會(huì)支持。
這一點(diǎn)是非常靈活且有彈性的。你不需要有很多朋友，不需要經(jīng)常去社交，不需要逼迫自己去融入他人的圈子……你需要的，是保持一個(gè)開放的、柔和的姿態(tài)，讓自己感受到跟他人的聯(lián)系，讓自己得到來自他人的肯定、贊同和反饋。- 參與到你感興趣的活動(dòng)里，認(rèn)識(shí)到能夠一起交流和玩耍的人；
- 為別人提供建議、幫助和指導(dǎo)，得到別人真心的感謝；
- 運(yùn)營一檔自己的自媒體，集聚跟自己同頻的人，找到聯(lián)系和凝聚力……
這些，都可以成為你的社會(huì)支持，為你提供強(qiáng)有力的支持和能量。我指的不是那種偶爾的走神和分心，而是那種持續(xù)一段時(shí)間，什么也不做、什么也不想，就這樣靜靜站著或坐著，讓大腦放空的狀態(tài)。可能有人會(huì)覺得：這太奢侈了，我們每天都恨不得把時(shí)間掰開成兩半來用，怎么可以這樣浪費(fèi)時(shí)間呢？有一段時(shí)間，我也是這樣想的。但后來我發(fā)現(xiàn)，這種過度在意「我有沒有浪費(fèi)時(shí)間」的心態(tài)，其實(shí)有點(diǎn)太緊繃了。很多時(shí)候，讓自己松弛下來，接受和容忍自己「什么也不做」的狀態(tài) —— 哪怕它只能很短暫，也是一種非常有效的休憩和療愈。不妨試一試：從忙碌的事務(wù)里面抽離開，放下想要去行動(dòng)的沖動(dòng)，放下內(nèi)心對(duì)自己的批判和責(zé)備，試著讓自己什么也不做，感受時(shí)間靜靜流逝的狀態(tài)。可以是把注意力放在內(nèi)部，感受大腦洶涌澎湃的念頭，觀察大腦浮浮沉沉的想法；也可以是把注意力放在外部，感受自己的感官，感受外部世界的顏色、聲音、氣味、溫度……進(jìn)一步，不妨把這種獨(dú)處的時(shí)間，安排到每天或每周里面，讓它成為一個(gè)慣例，成為自己的「黃金時(shí)間」。- 給自己一個(gè)安靜的環(huán)境，讓思緒自由地游走，任由它們編織出一個(gè)個(gè)想法和火花；
- 想象一些美好的事情，想象未來的生活、規(guī)劃，在腦海里構(gòu)建出一個(gè)個(gè)生動(dòng)的畫面；
- 或者，做一下簡單的正念，把注意力集中在自己的呼吸和身體上，觀察思緒浮浮沉沉、起起落落。
你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著內(nèi)心變得澄凈，許多糾纏在心上的煩惱，也會(huì)自然而然地解開。
1）把它收藏起來，打上標(biāo)簽，放在自己能找到的地方。下次陷入類似的低谷時(shí)，可以找出來翻閱。2）文章里有一些可以建立和保持的小習(xí)慣，不妨拎出一個(gè)，從今天開始踐行起來（比如：記錄下生活中的美好時(shí)刻）。3）有一些可以安排到行動(dòng)里的事情，可以試著添加到任務(wù)清單里，安排時(shí)間去做（比如：建立弱關(guān)系）。對(duì)啦，明天就是高考了，祝高考的孩子旗開得勝，金榜題名！
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