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馬拉松減量期包括在馬拉松比賽前的最后幾周減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，以恢復(fù)并最大限度地提高您的能量和身體準(zhǔn)備，為比賽當(dāng)天的表現(xiàn)做好準(zhǔn)備。 ?但是，你的馬拉松減量計(jì)劃應(yīng)該是什么樣的呢？ 無論您是第一次參加馬拉松、希望獲得波士頓馬拉松的參賽資格，還是只是想打破自己的馬拉松紀(jì)錄，我們都會向您展示如何在馬拉松比賽中減量，并為您提供最佳的馬拉松減量計(jì)劃。 
跑馬拉松前多久逐漸減量？ 大多數(shù)跑步教練建議普通休閑馬拉松運(yùn)動員進(jìn)行為期三周的減量運(yùn)動。 然而，一些經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者可能會進(jìn)行為期兩周的減量訓(xùn)練，特別是如果他們正在通過馬拉松進(jìn)行訓(xùn)練，這意味著這不一定是他們本賽季的主要目標(biāo)比賽。 例如，一些高級跑步者可能會進(jìn)行超級馬拉松訓(xùn)練，并包括全程馬拉松作為超級馬拉松比賽的準(zhǔn)備。 這與馬拉松運(yùn)動員的概念類似，他們在訓(xùn)練計(jì)劃制定期間進(jìn)行計(jì)時(shí)賽或希望通過半程馬拉松比賽來達(dá)到目標(biāo)馬拉松配速。 如果您正在參加馬拉松訓(xùn)練，或者在前幾周的訓(xùn)練中沒有跑特別高的里程并且感覺很好，那么兩周的減量可能就足夠了。 一些跑步教練讓大多數(shù)運(yùn)動員進(jìn)行為期兩周的減量計(jì)劃，而不是為期三周的馬拉松減量計(jì)劃。 然而，在我與大多數(shù)初次馬拉松運(yùn)動員甚至漸進(jìn)式的三周逐漸減少計(jì)劃往往會讓身體和精神感覺更好，幫助您為重要的一天做好準(zhǔn)備。我發(fā)現(xiàn)許多馬拉松運(yùn)動員在比賽前就開始感到焦慮。如果我們只進(jìn)行兩周的減量，那么我們的速度訓(xùn)練、訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度就必須大幅縮減，特別是在最后一周。這可能會導(dǎo)致跑步者因?yàn)榈湫陀?xùn)練中的巨大變化而感到更加煩躁和焦躁。相比之下，三周的減量可以讓訓(xùn)練負(fù)荷的減少更加漸進(jìn)，這樣你仍然感覺自己正在進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，而不必在心理上擔(dān)心自己會失去健康水平。這并不是說你不能進(jìn)行為期兩周的馬拉松減量訓(xùn)練，并在比賽當(dāng)天精神飽滿地準(zhǔn)備比賽。大多數(shù)訓(xùn)練產(chǎn)生的生理適應(yīng)至少需要 10 到 14 天的時(shí)間才能開始，因此您在最后一周甚至比賽前一周進(jìn)行的訓(xùn)練不會真正對您在比賽當(dāng)天的健康水平做出貢獻(xiàn)。相反，在比賽日之前，您希望保持通過馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃建立的有氧、神經(jīng)肌肉和其他生理適應(yīng)能力，而不會因保持高訓(xùn)練負(fù)荷而導(dǎo)致進(jìn)一步疲勞。即使在馬拉松減量計(jì)劃的最后一周，繼續(xù)訓(xùn)練并進(jìn)行一些速度訓(xùn)練和強(qiáng)度也有一個(gè)心理因素。您希望在比賽當(dāng)天早上感覺精神煥發(fā)、精力充沛，如果您在比賽前的最后一周只休息幾天，您可能會感到身體遲緩、焦慮或“不參加比賽”。這就是為什么跑步教練通常會在比賽結(jié)束后 5 到 7 天進(jìn)行最后一次迷你速度訓(xùn)練，通常訓(xùn)練量較低，但仍能達(dá)到更快的配速。我還建議在最后一周的訓(xùn)練中，在輕松跑步后加入大步訓(xùn)練，以保持神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的敏銳和快速。當(dāng)我在比賽中逐漸減量時(shí)，我的體重會增加嗎？許多跑步者擔(dān)心他們會在比賽前兩周的減量計(jì)劃中增加體重。如果您不改變飲食習(xí)慣并減少訓(xùn)練量，您可能會增加一些體重，因?yàn)槟紵目防飼p少。根據(jù)您的體重和目標(biāo)，這可能會也可能不會有問題。 對于一些跑步者來說，在一個(gè)訓(xùn)練周期中保持體重實(shí)際上是相當(dāng)困難的，因此他們歡迎熱量消耗的相對減少，因?yàn)檫@使他們更容易保持體重。對于大多數(shù)正在訓(xùn)練表現(xiàn)的跑步者來說，我強(qiáng)烈建議不要擔(dān)心在馬拉松減量過程中 計(jì)算卡路里或碳水化合物的克數(shù)。您的身體需要額外的能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物來修復(fù)受損的組織并為比賽當(dāng)天儲存糖原。事實(shí)上，長距離比賽減量的主要目的之一是確保你攝入足夠的卡路里，這些卡路里不需要為長跑提供能量，因此碳水化合物、蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素可以用于修復(fù)組織并儲存糖原。然而，如果您的減量時(shí)間較長，并且確實(shí)擔(dān)心體重增加，則可以減少每天攝入的熱量，特別是減少攝入的碳水化合物的克數(shù)。這可能是自然發(fā)生的，因?yàn)樵谳^長距離的跑步之前，您不需要刻意加油，因?yàn)樵谥饾u減少的過程中，距離會縮短，而且隨著里程的減少，您的食欲可能會自然減少。另請注意，您可能會在體重秤上看到體重增加，尤其是在進(jìn)行碳水化合物負(fù)荷時(shí)。 然而，體重增加的大部分是水重量（而不是脂肪），因?yàn)樯眢w每儲存 1 克糖原，就會儲存 3 至 4 克水。請放心，增加一磅脂肪需要 3500 剩余卡路里，因此即使您在比賽中逐漸減少訓(xùn)練量，體重也不會增加太多。參加馬拉松比賽不是擔(dān)心體重的時(shí)候。馬拉松減量期如何調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度？全程馬拉松比賽結(jié)束后三周左右開始逐漸減量。以下是一些關(guān)于如何在馬拉松比賽中逐漸減量的分步指南：比賽日起 3 周每周總里程： 在訓(xùn)練計(jì)劃期間，將峰值或平均每周里程減少 10-15%。例如，如果您平均每周行駛 50 英里（80 公里），則本周減少 5-7 英里（8-12 公里），達(dá)到 43-45 英里（68-72 公里）。最簡單的方法就是縮短恢復(fù)跑和長距離跑幾英里。強(qiáng)度盡管隨著比賽的臨近，您將在馬拉松逐漸減少的后期開始降低強(qiáng)度，但三周后，請保持您在所有鍛煉和訓(xùn)練中所做的相同強(qiáng)度。 ?你的鍛煉結(jié)構(gòu)還不需要改變。大多數(shù)研究表明，鍛煉后身體需要大約十天的時(shí)間來進(jìn)行生理適應(yīng)，因此此時(shí)的訓(xùn)練仍然可以為您的馬拉松表現(xiàn)帶來健康收益。長期成交量因此，舉例來說，如果您的最長長跑距離是 20 英里，那么 16-18 英里的長跑就是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)，具體取決于您的感覺和經(jīng)驗(yàn)水平。另一個(gè)好的指導(dǎo)原則是，將訓(xùn)練前幾周最長的跑步時(shí)間限制在 2.5 小時(shí)（如果您的跑步時(shí)間接近 3 小時(shí)以上）。比賽日起 2 周以下是關(guān)于馬拉松比賽前兩周應(yīng)如何進(jìn)行馬拉松減量的提示：每周總里程： 在馬拉松訓(xùn)練周期的高峰周內(nèi)，將平均每周里程減少 25-30%。例如，如果您在訓(xùn)練周期中平均每周行駛 50 英里（80 公里），則每周減少 12-15 英里（20-24 公里），達(dá)到 35-38 英里（56-60 公里）。只要您一直在進(jìn)行這種類型的交叉訓(xùn)練，您就可以多休息一天，將輕松跑步改為交叉訓(xùn)練。例如，如果您在馬拉松訓(xùn)練中沒有將騎自行車作為交叉訓(xùn)練的一種形式，我不建議突然去騎自行車而不是長距離跑步。然而，如果您一直在水中慢跑或使用橢圓機(jī)，我會用其中一種交叉訓(xùn)練代替較長的跑步，特別是如果您一直在處理跑步帶來的酸痛。強(qiáng)度您最后一次全速鍛煉應(yīng)該是在比賽后 13 天左右，通常是在比賽日兩周后的周一或周二。特別是對于初學(xué)者來說，這種速度訓(xùn)練應(yīng)該是目標(biāo)馬拉松配速或半程馬拉松的較長間隔，而不是山地或最大攝氧量間隔。 更高級的跑步者可以進(jìn)行高強(qiáng)度的速度鍛煉，只要他們保持較低的間歇總訓(xùn)練量即可。您也可以在重要日子后約 10 天進(jìn)行節(jié)奏跑，但持續(xù)時(shí)間應(yīng)比您在高峰期進(jìn)行的節(jié)奏跑短。將音量降低約 30-40%，因此，如果您的節(jié)奏跑是 10 英里，則跑 6-7 英里。長期成交量因此，舉例來說，如果您在準(zhǔn)備中跑了 20 英里作為您最長的長跑，則將此長跑減少到最多 10 英里。 第一次參加馬拉松比賽的跑者甚至可能想減至 8 英里。在馬拉松減量計(jì)劃的前兩周內(nèi)，不要改變你的訓(xùn)練頻率。 因此，如果您在馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃期間每周跑步五天，請繼續(xù)每周跑步五天，但只是縮短跑步距離。馬拉松周比賽重要日子前的最后一周是主要馬拉松減量賽的舉辦地。 此時(shí)，您所做的任何訓(xùn)練都不會帶來任何健身效果，因?yàn)榇蠖鄶?shù)生理適應(yīng)至少需要十天才能真正生效。每周總里程： 將比賽周期間的每周里程減少至不超過每周平常里程的 50-60%。至少多休息一天，并考慮用交叉訓(xùn)練代替常規(guī)的輕松訓(xùn)練。確保在比賽前一天跑幾英里作為輕松跑，也稱為“震動跑”。 我還建議在比賽前一天的震蕩跑后進(jìn)行一些短而快的步幅或加速。你可以在馬拉松比賽前的周一進(jìn)行一次法特萊克跑，然后唯一的強(qiáng)度訓(xùn)練就是在輕松跑結(jié)束時(shí)的大步訓(xùn)練。在馬拉松減量計(jì)劃中利用額外的訓(xùn)練時(shí)間來放松、伸展、使用泡沫軸并計(jì)劃比賽日的后勤工作！
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