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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌運動的原理和應用
《呼吸盛典》3：膈肌訓練的誤區(qū)
《呼吸盛典》4：膈肌與體態(tài)的關(guān)系
《呼吸盛典》5：盆底肌訓練的常見誤區(qū)
看到這，可能很多教練不知道怎么去帶客戶練呼吸了。首先明確的是，大多數(shù)客戶不適合一上來就練膈肌的穩(wěn)定或者吸氣的鍛煉。因為大多數(shù)人的膈肌都卡在了下方，要先練呼氣的訓練，先把膈肌升上來。 越沉在下面上不來吸氣的功能就會越弱，就會把呼吸的頻率加的越高，心臟的壓力就會越來越大，心跳就會越來越快。交感神經(jīng)就會越來越興奮，就會越來越?jīng)]有耐心。就會出現(xiàn)睡眠不好，怕冷，排便不順暢等等一系列問題。 肌肉擁有很多功能，但并不是可以同時來做這些事情。 比如盆底肌雖然有呼氣的功能但是在大重量負重，跑步的過程中它其實是沒有呼氣的功能，這個時候只有穩(wěn)定的功能。 
躺著練呼吸時盆底肌是沒有穩(wěn)定功能的只有呼氣功能。它是看你做什么動作，負重是多少，有沒有不穩(wěn)定，來決定到底是呼氣還是來穩(wěn)定。 既然呼吸訓練應該先練呼氣，那么盆底肌有呼氣的功能，腹橫肌也有呼氣的功能。先練盆底肌還是腹肌呢？答案是先練盆底肌。 因為腹肌由腹橫肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹直肌組成，力量遠遠大于盆底肌，腹肌收縮時腹壓增加就會往上推膈肌往下推盆底肌，如果腹肌收縮的過快或者力量過大就會把盆底肌往下推，或者讓盆底肌卡在下面升不上來。 這種情況就變成了盆底肌每次呼氣時都會受到抑制。所以在練呼氣功能的時候一定是先練盆底肌，把盆底肌的功能練好了之后再去練腹肌。 很多人是因為練完了普拉提之后出現(xiàn)了內(nèi)臟的脫垂，是因為普拉提太注重腹橫肌的鍛煉了，就會導致腹橫肌，腹斜肌的力量越來越強，盆底肌跟腹橫肌的力量差別越來越大。以至于盆底肌每次呼氣時都受到了腹肌的抑制。 練盆底肌時如何知道盆底肌參與進去了呢？有個特別好的方法，可以吸滿氣之后吸到最滿，用測量維度的卷尺圍在腹部一圈。然后再慢慢呼氣。此時保持腰圍不變。也就是說，呼氣時腰圍沒有發(fā)生任何變化，這個時候腹肌就沒有收縮，只能靠盆底肌的上升來呼氣。這是一個不需要侵入的很好的測量出盆底肌是否收縮的方法，取名為精確到毫米的盆底肌鍛煉。另外一個方法是把手放在兩邊坐骨下方，注意一定是吸氣時收盆底肌讓坐骨相互靠近，呼氣時相互遠離。一般先練一個月的盆底肌再練腹橫肌，腹斜肌。呼氣是為了更好的吸氣，所以要先練呼氣。先恢復膈肌卡在下位的問題。讓膈肌上下的活動恢復正常，它對胸廓的穩(wěn)定才會越來越好。胸廓穩(wěn)定了以后肩胛才有可能穩(wěn)定，才有可能改善胸椎的生理曲度，才有可能改善體態(tài)。呼吸真的太重要了，不管是瑜伽普拉提，還是擼鐵還是體態(tài)調(diào)整還是康復。所以我們在年底利用五天兩晚開了一個呼吸盛典的課程，這五天兩晚什么都不講只講呼吸。現(xiàn)在只是講了一些每一塊肌肉的功能，它們之間相互的配合，它們跟大腦之間的配合以及呼吸過程中脊柱骨盆之間的一些聯(lián)動。這些是最基礎的入門的，我們在五天兩晚的課程中會有各種各樣的方法，比如大多數(shù)客戶存在左側(cè)的肋骨外翻，或者很多擼鐵的人肺活量很大但是做不了有氧，其實很多人做有氧強度上不去，并不是因為肌肉的力量和耐力差了是他吸不進去氣，做有氧時缺氧了。這樣他只能去加快呼吸頻率，這樣心率就會一直加快，受不了了只能停下來。如果懂了這個原理，把呼吸的功能調(diào)整回來，讓它在做有氧的過程中還能正常的換氣，這樣有氧的強度就會馬上大幅度提升，這種情況下減脂的效率就會高很多。
擼鐵也是一樣，正常一般愛好者，自由臥推一般卡在100公斤或者120公斤就上不去了。實際上搞明白原理后，能讓膈肌維持胸廓的能力越來越強?？赡苁裁炊疾蛔觯苯诱{(diào)整5分鐘的呼吸，就可能直接從100公斤推到120公斤。這也是我們呼吸三中講的每一塊肌肉用什么樣的呼吸去訓練最高效。上次呼吸三課堂上有個學員，硬拉160公斤還是是龜背，全身發(fā)抖。只是調(diào)整了呼吸，170公斤，180公斤，190公斤直接一遍就過。這是好幾十個同學在班上一起看到的。還有的人有一些難起啟齒的問題，比如晚上運動的時間太短?？梢岳斫獬?/span>膈肌，腹橫肌，盆底肌以及足底的肌肉之間的配合出問題了。你用協(xié)助呼吸的力量來兜住內(nèi)臟，用拼命兜住內(nèi)臟的力量來同房，所以時間就很短。比如盆底肌收到最上面做骨盆的運動，可能一會就堅持不住了，因為它沒那么好的耐力，大腦就想讓它放松下來。同房時有些動作時間會長，有些動作時間會短。比如躺著時，盆底肌不用來穩(wěn)定，更多的是用來呼吸，處于相對放松的位置，相對時間更長。如果站在地上，甚至是單腳支撐，此時支撐面積很小，盆底肌為了維持穩(wěn)定，此時已經(jīng)處于縮短狀態(tài)，此時運動骨盆又增加了不穩(wěn)定，盆底肌就會往上提的更高。所以一會盆底肌就會疲勞，通過周邊的感受器把信號給到大腦，大腦就會讓你結(jié)束掉這項運動。所以當一個人足踝穩(wěn)定性很差的時候，比如這個人有扁平足、有拇外翻，本來單腳支撐就不穩(wěn)定，然后肚子又大，呼吸又差，還喜歡玩花活，時間當然就很短。總結(jié)一下，如果平時的鍛煉更多的是練到了盆底肌的呼氣功能，所以在晚上運動的時候就用自己更擅長的，也就是說不要在單腳支撐不穩(wěn)定的前提下又去做骨盆的運動。就老老實實的躺在那，支撐面積很大，這樣就會比較久。如果是平時練了很多盆底肌穩(wěn)定的功能，比如深蹲，箭步蹲，但是一組最多也就一到兩分鐘，這種人要想辦法練盆底肌呼氣的功能，要讓盆底肌升上去之后還能下來，這樣就不會持續(xù)緊張。真正要想解決這個問題就要把骨盆的結(jié)構(gòu)調(diào)好，比如左邊往前旋的更多，右邊往后旋的更多。或者骨盆上面是打開的或者腳是不穩(wěn)的，或者是盆底肌下去之后上不來，或者是是更多的練到了盆底肌穩(wěn)定的功能沒練到呼吸的功能。或者是只練了呼吸功能的等等。只練呼吸功能的人就變成了站著換姿勢的時候?qū)φ麄€時長就會有比較大的影響。
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