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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌運(yùn)動的原理和應(yīng)用
《呼吸盛典》3：膈肌訓(xùn)練的誤區(qū)
吸氣和呼氣時(shí)整個(gè)脊柱和骨盆都是聯(lián)動的。吸氣時(shí)骶骨后傾，呼氣時(shí)骶骨點(diǎn)頭。 無論是在健身房，瑜伽館還是普拉提館。很多客戶圓肩駝背，其實(shí)很多駝背的人胸椎并沒有過度向后，反而很多人胸曲是變直的。如果這個(gè)人的體重過大就代表他需要的氧氣更多，就需要吸的更多，很多人膈肌在正常吸氣時(shí)力量又不夠。正常我們每次吸氣大概是500毫升，如果是從來沒有練過膈肌，長期久坐又沒有運(yùn)動習(xí)慣，膈肌的力量不夠，體重又大氧氣的消耗又多。為了滿足身體氧氣的需求，只能加快頻率，吸氣的次數(shù)會越來越多。吸氣時(shí)必須要有肌肉收縮才能吸進(jìn)去氣，如果把氣呼出來其實(shí)是不用肌肉的，可以靠肺的彈性回縮完成以維持靜態(tài)呼吸。所以病人缺氧時(shí)都是直接把氧氣打進(jìn)去，不用刻意去擠出來。所以長期久坐的人，平時(shí)呼氣時(shí)用不到腹肌和盆底肌。這種情況下就變成了，吸氣膈肌參與進(jìn)去，呼氣腹肌盆底肌并沒有參與進(jìn)去。很多瑜伽老師普拉提老師發(fā)現(xiàn)很多客戶的盆底肌腹肌控制不了，以為他平時(shí)不用。這樣就會產(chǎn)生一個(gè)結(jié)果，膈肌一直吸氣一直往下，但是盆底肌腹肌又不收縮，不能給膈肌推上來。所以現(xiàn)在大多數(shù)客戶都是膈肌沉到下面后上不來了。結(jié)論就是絕大多數(shù)會員的呼吸都停留在了吸氣狀態(tài)，吸氣時(shí)胸椎是伸展的，如果膈肌鎖定在吸氣狀態(tài)就代表著胸椎鎖定在伸展?fàn)顟B(tài)就代表著變直了。那為很么很多人胸椎變直了，看上去還是駝背呢？因?yàn)樾刈瞪煺沽?，為了維持平衡肩胛骨必須往前傾，往前扣?；蛘呔妥兂闪讼蛲庀蛏稀＿@樣的話從側(cè)面看上去就是駝背，實(shí)際上是胸曲變直，肩胛骨前傾造成視覺上的表現(xiàn)。也就意味著大多數(shù)私教會員不適合做胸椎伸展的訓(xùn)練，尤其是你認(rèn)為駝背的。所以做了很多高位下拉，坐姿劃船，以及普拉提里很多胸椎伸展的訓(xùn)練，就會讓本來卡死在伸展位置的胸椎變的更直。胸椎變的更直，翼狀肩胛就出來了，肩胛骨的前傾就會更嚴(yán)重。所以這種駝背的人要想辦法先讓胸椎的生理曲度回到正常的位置，然后再去改善肩胛骨的前傾才有可能改善。要想改善這種體態(tài)問題最先要?jiǎng)邮值氖撬暮粑?/span>大腦永遠(yuǎn)認(rèn)為呼吸比體態(tài)更重要。如果呼吸是這樣一個(gè)狀態(tài)，天天試圖用肌肉的力量去改善他的體態(tài)，效率是很低的。如果胸椎是伸展的，腰椎就是屈曲的，所以為什么那么多的人拍出來脊柱的片子，胸椎是直的，腰椎也是直的。我們來看一下普拉提中的鳥狗式。這個(gè)動作可以練到腹橫肌，肩胛骨的穩(wěn)定。很多客戶需要練肩胛的穩(wěn)定，但是很多人不了解肩胛失穩(wěn)的原理，肩胛骨周圍有16塊肌肉，想讓這些肌肉拉住肩胛骨把它穩(wěn)定幾乎是不可能的。因?yàn)榧珉喂鞘琴N在胸廓上的，很多人是肩胛骨沒動，胸椎往前跑了，因?yàn)樾刈底冎绷怂约珉喂琴N不上。這種情況，要想把肩胛骨練穩(wěn)定要先把胸廓練穩(wěn)定，胸廓練穩(wěn)定要先恢復(fù)胸椎的生理曲度。那就要先解決膈肌卡在下面上不來的問題，如果不解決這個(gè)問題肩胛骨永遠(yuǎn)不可能穩(wěn)定。所以很多人練了很多年的普拉提，做了很多年的器械訓(xùn)練，但是肩胛骨還是翼狀肩胛，還是不穩(wěn)定。因?yàn)槁┑袅艘粋€(gè)最主要的東西就是呼吸。其實(shí)很多人在練這個(gè)鳥狗式，練的越多越容易出現(xiàn)肩胛骨的不穩(wěn)定。因?yàn)檫@個(gè)動作支撐面積很小，膈肌更多是需要發(fā)揮穩(wěn)定的功能而不是吸氣。這個(gè)動作是練腰腹核心，肩胛的穩(wěn)定胸廓的穩(wěn)定。但是我們在做這個(gè)動作時(shí)是吸氣不動，呼氣時(shí)手和腳抬起。也就是說當(dāng)膈肌需要發(fā)揮穩(wěn)定功能的時(shí)候，非逼著它去用來吸氣。所以它穩(wěn)定的功能就會受影響。這種情況下胸廓不穩(wěn)定了，肩胛骨是沒辦法穩(wěn)定的。這個(gè)時(shí)候更多的練的是腹橫肌，是用腹橫肌腹斜肌的收縮來彌補(bǔ)胸廓穩(wěn)定的不足。這樣練完之后更容易讓胸廓不穩(wěn)定讓肩胛不穩(wěn)定，所以這個(gè)動作如果是呼氣做動作，吸氣往下放是沒辦法改善肩胛骨失穩(wěn)的。當(dāng)膈肌需要發(fā)揮穩(wěn)定功能時(shí)讓它去吸氣就會把它的自動化模式練的越來越紊亂，重復(fù)的次數(shù)越多，越?jīng)]辦法辨別到底是該穩(wěn)定還是該吸氣，這樣反而功能越練越差。那應(yīng)該怎么練呢？可以試著先收腹提肛，吸滿氣到胸腔憋住氣去做動作。這樣膈肌就先是沉到最底下，這種情況下膈肌才會有更多的肌纖維參與收縮，維持胸廓穩(wěn)定的能力才會越來越強(qiáng)。這樣才有可能把胸廓練的更穩(wěn)定，才有可能把胸廓貼在胸壁上。很多時(shí)候單純的從動作設(shè)計(jì)來講，這樣做是沒問題的，如果是綜合考量，尤其是懂得了呼吸的原理，再來看這個(gè)動作的時(shí)候就會發(fā)現(xiàn)，一個(gè)呼吸對動作的影響會有翻天覆地的影響，甚至可能會有反向的作用。
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