|
跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，是公眾常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會(huì)選擇晨跑來(lái)開(kāi)啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂(lè)于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。 關(guān)于跑步，你是否有很多問(wèn)題 比如晨跑和夜跑有什么區(qū)別？ 各自有什么優(yōu)勢(shì)？ 如何正確選擇跑步時(shí)間和地點(diǎn)？ 跑步的注意事項(xiàng)有哪些？ 一、晨跑和夜跑如何選擇 01、晨跑的優(yōu)點(diǎn) 1、心臟更加健碩：早晨空氣中充足的氧氣可以使跑步攝氧量達(dá)到最大化，這也大大提高了身體各部位的機(jī)能，加快血液循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有強(qiáng)健心肌、預(yù)防多種心臟疾病的效果。 2、減脂瘦身更容易：晨跑對(duì)減脂瘦身很有效果，因?yàn)樯眢w經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的消耗，體內(nèi)的糖原已經(jīng)不足以再為跑步提供能量，只能直接消耗脂肪來(lái)達(dá)到供能的目的。 3、更好激活動(dòng)力：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來(lái)，以更好的心態(tài)面對(duì)新一天的工作和生活。 1、勻速跑步：晨跑時(shí)注意掌握好速度，不能過(guò)快，勻速前進(jìn)。晨跑目的是促進(jìn)機(jī)體的代謝和循環(huán)，平緩的速度有利于心臟、肺部等各器官的健康。如跑太快會(huì)導(dǎo)致肺部產(chǎn)生缺氧狀態(tài)，反而不利于身體的健康。 2、晨跑后要做拉伸動(dòng)作：晨跑以后由于肌肉處于緊張的狀態(tài)，可以做一些拉伸的動(dòng)作，能促進(jìn)肌肉放松，也有利于乳酸的代謝。 1、減輕壓力：夜跑可以緩解生活和工作壓力，放松身心，提高運(yùn)動(dòng)后的愉悅感。 2、提高代謝水平：晚上跑步可以促進(jìn)身體的新陳代謝，讓身體更快地消耗熱量，達(dá)到減肥的效果。 3、提高睡眠質(zhì)量：夜跑可以消耗身體的能量，讓身體更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，使人第二天更加精神。 1、時(shí)間不宜過(guò)晚：睡前1-2小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。 2、留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動(dòng)損傷。 準(zhǔn)備合適的衣服和鞋 穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。 做伸展運(yùn)動(dòng) 跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。 適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量 需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充能量，如小面包、餅干等，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。 監(jiān)測(cè)心率 有條件者可佩戴有監(jiān)測(cè)心率功能的手表。若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 跑步的時(shí)間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實(shí)，在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。通常人體在17時(shí)前后狀態(tài)較好，體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài)，此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率，而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。 對(duì)于晨跑，我們建議進(jìn)行慢跑，而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。 跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。 晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，每個(gè)人可結(jié)合自身周?chē)沫h(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。 65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車(chē)、徒步、慢跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3-7天，每次20-60分鐘。初期可以每次5-10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。 ★避免跑步前1小時(shí)大量進(jìn)食 ★避免跑步后立即大量進(jìn)食 ★避免跑步后即坐即停 ★避免跑步后立即洗冷水澡 ★避免長(zhǎng)時(shí)間上坡或下坡跑步 來(lái)源：健康中國(guó)【整理摘編：時(shí)英平】 |
|
|
