上周點評了一些大家心目中補鈣很有效的食物（還沒看和想復習的點這里：《鈣含量是牛奶的9倍多，但我不推薦吃這種食物補鈣！》）。

不少朋友留言要求再講一講維生素D，說是聽說很多人都缺維生素D，但不知道怎么判斷自己缺不缺，要說補維生素D，似乎只知道吃補充劑，但又不知道該吃哪種、吃多大劑量，還害怕吃多了會中毒……

大家的問題挺多，今天就逐一解答下。

25(OH)D 是公認的評價人體維生素D營養(yǎng)狀況的最可靠指標，也是血液中維生素D的主要循環(huán)形式，穩(wěn)定性好[1]。

如果你懷疑自己維生素D不足或缺乏，可以去醫(yī)院抽血化驗血清25(OH)D 。（還有一些其他輔助診斷檢查，具體請聽主治醫(yī)生的。）

25(OH)D 主要有兩種形式，其中25(OH)D3 是血液中維生素D的主要存在形式，25(OH)D2 是維生素D 在體內的活性形式。圖片來自：參考資料[1]

當個體血清 25(OH)D 水平在 40 nmol/L時，可滿足 50% 人群骨骼健康所需維生素 D 水平，當個體血清 25(OH)D 水平在 50 nmol/L 時，可滿足 97. 5% 人群骨骼健康所需維生素 D 水 平[2]。

新發(fā)布的《維生素D營養(yǎng)狀況評價及改善專家共識》中，維生素D營養(yǎng)狀況分4類：正常、不足、缺乏、中毒。判定標準跟美國醫(yī)學研究院、 英國骨質疏松學會和澳大利亞骨礦學會等保持一致[2]。

由于臨床中對于普通個體的維生素D 實際需求量并不清楚，為了保證個體的維生素D 狀況足夠或潛在益處，醫(yī)生也可建議使個體的維生素 D 達到“適宜”狀態(tài)，血清 25OHD 可能需達到 50~75 nmol/L或更高[2]。

中國居民維生素D 不足、缺乏的問題普遍存在，即使在日光充沛的南方地區(qū)也是一樣。老年人、學齡兒童和孕婦是維生素D 缺乏的高危人群。

老年人各季節(jié)維生素D 【不足+缺乏】的情況都比較嚴重，比例高達 55.4%-98.8% 。中青年、學齡兒童和嬰幼兒人群中維生素D 【不足+缺乏】的情況在北方較嚴重，南方相對較好，這跟環(huán)境紫外線輻射強度隨緯度降低而逐漸增強的規(guī)律相一致 [3-5]。

像北京學齡兒童中維生素D 【不足+缺乏】率 59%（不足40.1%，缺乏18.8%）[6]。

即使是情況比較好的南方，比如上海成人維生素D 【不足+缺乏】人群也超過了一半，為51.66%[4]，浙江成人維生素D 【不足+缺乏】人群也有 48.20%[7]。

如果只看維生素D缺乏，人群比例也差不多有 1/5?！?015-2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告》顯示，2016~2017年中國6歲~17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%，2015年中國 ≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%[8]。

維生素D 缺乏癥的主要表現，在成人為軟骨病，在兒童為佝僂病。軟骨病患者常會感覺到不同癥狀，比如骨骼關節(jié)和肌肉疼痛、痛覺過敏、肌肉無力和步態(tài)蹣跚等。

維生素D 不足，可能會導致中老年繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進癥、骨質疏松、肌肉無力、跌倒和脆性骨折[9]。

體內維生素D 含量低跟某些自身免疫性疾病風險增加相關，如多發(fā)性硬化癥、1 型糖尿病、類風濕性關節(jié)炎等。另外，較低水平的維生素D 可能是我們冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。給維生素D 不足的人群補充維生素D 可以明顯降低急性呼吸道感染的風險[10]。

還有一些流行病學研究發(fā)現，維生素D 含量降低跟高血壓、糖尿病、慢性腎病、代謝綜合征、缺血性腦卒中、心肌梗死、早死的風險增加存在相關性，同時還與好膽固醇高密度脂蛋白水平降低有關[1]。

維生素D缺乏的主要原因就是：陽光直接暴露不足、膳食中缺乏維生素D。主要還是陽光暴露不足，畢竟人體所需維生素D約 90% 由皮膚合成。

皮膚通過日光曝露，簡稱曬太陽，合成維生素 D3 ，這一過程由體內自主合成，就算一次曬太陽“過量”，不會導致過量或中毒，可以說是人類最有效最好的維生素D 來源了[1,2]。

但同時，曬太陽也是最容易被忽視的維生素D 來源。

一方面，城市生活讓大家的戶外活動時間大大減少，另一方面，大家因為害怕日曬帶來的光老化、光損傷，防曬措施也越來越嚴格。

再加上飲食中獲得的維生素D 也不夠，自然就導致了維生素D 不足、缺乏。

那補充維生素D 也就是從這兩方面下手了。

首先，了解下不同年齡的人的維生素D 推薦攝入量。

增加戶外活動時間，對于維生素D正常和不足的人來說，每天接受日光照射約 30min，即可滿足人體維生素D的需求。維生素D 缺乏的人群可能就需要更長的戶外活動時間，1-2小時。

曬雙上肢、雙下肢，暴露的皮膚面積就夠了，不用非得曬臉。

在樹蔭下，紫外線的散射也能起到合成維生素D 的作用。但隔著玻璃曬太陽是否有效影響因素很多，就比較復雜了，想了解的看這里：隔著玻璃曬太陽還能獲得維生素D嗎？

避免劇烈日光照射以及過長時間的日光暴露，“補”維生素D 也要注意保護皮膚，防止曬傷[1,2]。

我們從膳食中大概能獲取身體所需維生素D的 10% 。

非強化食品中天然維生素D 的來源主要是動物性食品，如高脂海魚、動物肝臟、蛋黃等。

強化食品則有配方奶粉、強化維生素A/D 的牛奶等[1,2]。

也別忘了同時吃鈣質豐富的食物。具體有哪些，看這里：鈣含量是牛奶的9倍多，但我不推薦吃這種食物補鈣！

對于沒辦法有充分陽光暴露的人來說，從食物中獲得的維生素D 很難滿足身體所需，就可以考慮維生素D 補充劑。

很多人問我，是選擇維生素D2 還是維生素D3 。這兩種維生素D制劑世界各國都有使用，很多國家的指南也認為兩種維生素D制劑都有良好的效果。

只是從生化指標來說，維生素D3的生物利用度更高，有些國家的指南更推薦維生素D3作為治療維生素D 缺乏的首選制劑。

相應的維生素D3 制劑價格可能會更高一些。

大家根據自己的實際情況選擇就好。

比較精確的選擇，是評估你通過日曬和飲食中獲得了多少維生素D，然后用推薦攝入量減去這個數值，就是維生素D 補充劑的劑量。

但這很少有人能做到，通常來說，維生素D 正常的人出于預防的考慮補充，那比較簡單方便的做法是每天吃400 IU 維生素D 補充劑，是很安全的。

如果是孕婦、膚色深人群、肥胖者、兒童和老年人等維生素D缺乏的高風險人群，劑量還可以更高一點。

但如果已經出現不足甚至是缺乏，為了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，治療劑量可能會很大，最小治療劑量都能達到 2000IU/d ，高的可以達到每天 4000-5000IU。

但一般人吃這么多，不一定能增加健康收益，相反會增加中毒的風險。

通常來說，維生素D 補充劑的劑量 ≥50000 IU/日，持續(xù)數周或數月會導致中毒，血液中鈣質堆積，引起高鈣血癥，出現惡心和嘔吐、虛弱和尿頻等癥狀。

美國醫(yī)學研究院的食品和營養(yǎng)委員會總結了一些補充維生素D 的研究證據，認為維生素D 補充劑攝入量 <10000 IU/d ，通常不會導致中毒[2]。

除非治療需要，大家每天補充劑的攝入量不超過可耐受最高劑量都是比較安全的。

說起維生素D ，大家首先想到的就是它在維護骨骼健康中起著重要作用。確實，它在鈣吸收、骨骼健康、肌肉性能等方面都起著主要作用。

維生素D 具有激素樣作用，在人體的免疫調節(jié)中發(fā)揮著重要作用，很多組織和細胞，特別是免疫細胞中都有 1, 25(OH)D 受體，可以誘導免疫細胞的混合、分化、調節(jié)功能及細胞因子分泌等。

另外，一些流行病學研究還發(fā)現維生素D 水平跟心血管疾病、代謝綜合征、2型糖尿病等存在負相關。

有關維生素D 你如果還有什么疑問，在留言區(qū)評論吧~