瘦人健身計劃之飲食計劃 早餐 早餐最重要，經(jīng)過一晚上睡眠，身體急需營養(yǎng)，這個時候攝入的營養(yǎng)可以非常好的吸收，因此務(wù)必要有足夠蛋白質(zhì)和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)。睡醒一大杯水，接著煮早餐吃幾個肉包 自磨豆?jié){(含核桃、花生、芝麻等) 3個雞蛋(只吃1個蛋黃)。 午餐 盡量多吃，不過不要吃撐。例如2碗米飯 1大塊雞扒 1份常規(guī)炒菜 1份素菜 1碗湯，20元以內(nèi)解決;實在不行不妨能自己帶盒飯回公司，在校學(xué)生有萬能的飯?zhí)谩?/span>
上午、下午加餐 我一般會帶一個便當(dāng)作為加餐，早上10點和下午2、3點左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨。有人說這個便當(dāng)?shù)牡矸厶?，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐。 晚餐 和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，通常5點半去吃，接著回公司加班到7點，出發(fā)去健身，到健身房也消化得差不多了。 夜宵 也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接著自己下碗餃子吃。
瘦人增肌健身計劃之啞鈴增肌 第一天 胸 三頭肌訓(xùn)練 (1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組 做法：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙后正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時呼氣。 (2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 做法：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。 (3)俯臥撐 15-20 (次) x4組 做法：兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。 (4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組 做法：正坐在凳上，兩腳平踏在地上。雙手托住啞鈴，至于腦后上方，掌心向上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 (5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組 做法：雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側(cè)，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。
第二天 背 訓(xùn)練 (1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4 做法：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴；另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右；抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作；盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后；提拉的手臂于身體間保持接近距離 (2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4 做法：雙手抓住把柄或單杠，雙手間距大約為肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 (3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4 做法：雙手抓住把柄或單杠，雙手間距與肩距差不多寬，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 (4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組 做法：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢。 (5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組 做法：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。 (6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組 做法：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
第三天 腿 肩部訓(xùn)練日 (1)啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組 做法：雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大于肩寬的距離，雙膝微微彎曲。你的腳趾應(yīng)當(dāng)指向外側(cè)。慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。主要用腳的腳跟發(fā)力，將身體帶回到起始姿勢。 (2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 做法：雙手握啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)，一腿向前跨一大步，上身直立；筆直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超過腳尖)收縮前腿股四頭肌。 (3)短跑50米X4次(方便的話) 做法：短跑一定要快速沖刺，才能使肌肉充分的運動起來。 (4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3 做法：身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重復(fù)。 (5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3 做法：兩腿站直，雙手緊握啞鈴;挺胸收腹，提臀;將啞鈴舉過肩膀，手心向前，上臂與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升;練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。 (6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3 做法：首先站立用雙手握住啞鈴，然后將啞鈴慢慢提起來，雙臂一定要平行，把啞鈴舉到平肩的高度，肘部盡量不要彎曲。
........................................................................................................................................... 好的，小編今天就先分享到這里。明天繼續(xù)分享后面幾天的訓(xùn)練計劃表以及一些誤區(qū)。大家記得關(guān)注哦~
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