“民以食為天”，維系生命健康的都是極其便宜甚至不花錢的東西，如水、空氣、平常食物，而很多人不好好吃飯，往往追求錦上添花，患病后百思不得其解，一直都好好的為何要生這個病，殊不知，凡事有果必有因。

吃飯這個事，有人說從小吃到大，吃了幾十年，還不會“吃”？只是不知道肥胖、脂肪肝、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥、冠心病，甚至是癌癥都與“吃”密切相關(guān)，或者互為因果。

相信大家都常見此類景象：早餐對付吃，甚至不吃；中餐邊開會邊吃；晚餐大吃特吃......數(shù)不勝數(shù)。好好吃飯能夠避免慢性病的發(fā)生、能夠更健康！那么，究竟該如何“吃”？我們今天來說說成年人怎么吃主食。

首先，每天“吃”多少

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》推薦，成年人每日主食（米、面、薯類）共350克~400克（生重），也就是說每天吃的主食平均下來每餐為133克，2兩多一點。而“早餐要吃飽，中餐吃好，晚餐吃少”，那么我們可以早餐吃150克（或者200克），中餐150克（或者100克），晚餐100克。具體總量不必刻意去稱重，但把每天吃飯的重點放在早餐，其次中餐，最后晚餐，也就是說早餐要保證質(zhì)量，營養(yǎng)豐富；中餐吃飽就可以，晚餐吃少。因為早上是一天的開始，工作較多，消耗較大；到中餐消耗相對減少；晚餐后一段時間就睡覺了，消耗更少。如果晚餐吃得太豐富，那么過多的能量沒有消耗掉儲存于體內(nèi)，一段時間后，肥胖、脂肪肝就悄悄的來了。

中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，從事輕體力勞動的成年人每天能量的攝入量為2400千卡，也就是主食400克左右。當(dāng)然，特殊情況特殊處理，如從事重體力勞動的人群，消耗大，可能每天的主食不止400克。

在我的健康管理中，對于需要減重的人群，把全天總能量的50%放在早餐、中餐30%、晚餐20%，即早餐主食200克、中餐主食120克、晚餐主食80克。如果需要控制全天主食總量為300克，餐次比同上。

其次，如何搭配

合理的吃主食對控制血糖和體重很關(guān)鍵，但控制（減少）了主食會出現(xiàn)強烈的饑餓感，眼冒金星，甚至低血糖的發(fā)生。導(dǎo)致減肥者暴飲暴食的發(fā)生而更胖的惡性循環(huán)，糖尿病人產(chǎn)生消極抵抗心理，對食物控制的依從性差而血糖不穩(wěn)定。

主食的搭配有竅門，即在米或面粉加粗糧/雜糧，就可以減少精白米面主食的攝入量。舉個例子，如一餐用100克大米煮飯就可以吃飽，那么在煮飯時用50克大米加50克蕎麥，這樣就減少了一半大米產(chǎn)生的能量。100克大米產(chǎn)生120千卡能量，而這時吃飯后進入體內(nèi)的只有60千卡的能量，能量減少就達(dá)到減體重和延緩血糖的上升。關(guān)鍵是蕎麥含豐富的膳食纖維，消化吸收慢，飽腹感強，幾乎不存在饑餓感。

而可以選擇的粗糧/雜糧比較多，如高梁、蕎麥、碎玉米、黃豆等，小米的淀粉含量為70%，不建議常用，當(dāng)然少量或偶爾吃也沒問題。還可以粗糧/雜糧細(xì)做，做成餅、粑、糕等形式，既有營養(yǎng)，又好吃，豈不兩全其美。

第三，細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽這個事不好講，現(xiàn)在工作和學(xué)習(xí)的壓力大，時間就是效率。不狼吞虎咽，也許開會時間到了、也許上課要遲到。盡管如此，但我還是要說，應(yīng)盡可能細(xì)嚼慢咽，因為吃得過快對健康不利。有的人在吃的時候不覺得，當(dāng)放下飯碗的時候才發(fā)現(xiàn)吃的好飽，這是吃得過快，胃來不及反應(yīng)，等胃有反應(yīng)了大腦發(fā)訊息時，已經(jīng)吃得很飽了，這對于需要控制體重和血糖的人群來說是很麻煩的。

細(xì)嚼慢咽的好處有三：一是食物充分咀嚼，減輕了胃消化食物的負(fù)擔(dān)；二是口腔里面的唾液含淀粉酶，對淀粉類食物進行簡單的消化，加強了食物中營養(yǎng)成分的利用；三是不容易過量。

細(xì)嚼慢咽要每一口飯咀嚼30以上才可以哦。

另外，有幾個問題：

吃飯的情緒：一是享受食物美味的犒勞；二是有助于充分消化吸收食物中的養(yǎng)分；

吃飯的順序：到吃飯時，建議第一先喝湯，第二吃植物性食物，第三吃肉蛋類，第四吃飯。

吃飯的習(xí)慣：三餐定時定量，胃排空的時間是4小時左右；不宵夜。

吃飯的姿勢：吃飯時挺直腰背，特別是孩子，否則會導(dǎo)致胃腸和食管受到壓迫，而影響消化功能。

順便說一下飯后想睡覺這個事，特別是中午飯后，哈欠連天想睡覺，這是因為進食后，大部分血液集中在消化道參與食物的消化吸收，導(dǎo)致大腦的血液供應(yīng)相對不足，而出現(xiàn)的缺氧現(xiàn)象，表現(xiàn)為哈欠、困倦、嗜睡等。

好好吃飯，健康無憂！