俗話說

“人是鐵，飯是鋼”

一頓不吃餓得慌

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米飯作為主食之一，幾千年來在中國(guó)人餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛。今天我們就來研究一下~

米飯是“垃圾食物”？

隨著肥胖和相關(guān)慢性疾病的患病率逐年升高，人們開始關(guān)注飲食與這些疾病的關(guān)系，開始重新審視米飯——尤其是精白米飯對(duì)健康的影響：

1、升糖指數(shù)高

在食用后都會(huì)使血糖升高，而升糖指數(shù)可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個(gè)引起血糖的波動(dòng)更大。

白米飯確實(shí)屬于高升糖的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數(shù)都大于80。

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糖尿病人群建議需要控制米飯的攝入；而對(duì)于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內(nèi)的胰島素可以控制血糖波動(dòng)的幅度。

2、過量攝入

我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為300-500g，相當(dāng)于2-3碗米飯。

其實(shí)，這里推薦的主食是“谷類食物”，并不是簡(jiǎn)單的白米飯，而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。

3、營(yíng)養(yǎng)單一

現(xiàn)在飯桌上大多數(shù)“晶瑩剔透、口感綿糯”的白米飯，經(jīng)過多重工序精細(xì)加工后可能只剩下“淀粉”了，從營(yíng)養(yǎng)成分來說，確實(shí)很單一。

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我們?nèi)粘＃税酌?，還可以選購(gòu)沒有經(jīng)過精細(xì)加工的糙米，還有紫米、藜麥等粗糧一起食用。

米飯到底怎么吃才好？

人體能量三大來源的科學(xué)配比應(yīng)當(dāng)是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白質(zhì)15%左右。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。

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正是因?yàn)槲覈?guó)長(zhǎng)期以谷類為主食，所以“糖尿病、心血管病”等病的發(fā)病率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國(guó)家。

那么米飯應(yīng)該怎么吃才好呢？

很多人喜歡把米飯做得“軟”點(diǎn)，煮之前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加“軟、爛”。

但是這種“軟”米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)，都會(huì)明顯上升。

研究顯示，浸泡、增加水量以及延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。

所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛軟點(diǎn)的米飯，那就每次少吃一點(diǎn)，控制升糖水平。

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其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，建議最好面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對(duì)預(yù)防慢性病有一定好處。

如何正確吃米飯？

1、回歸原始

在選擇谷物時(shí)，盡量多吃糙米，不要只吃白米飯。烹飪時(shí)盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

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2、粗細(xì)搭配

在蒸飯時(shí)可以加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也增加其它營(yíng)養(yǎng)的攝入。

一日三餐不必只吃米飯，可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。

3、控制食量

每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是淀粉類的食物，都可以算在這個(gè)重量里。

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對(duì)于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以相應(yīng)減少攝入量，同時(shí)盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。