很多朋友都知道維生素D，知道它是一種促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維護(hù)骨骼健康的重要維生素，但實(shí)際上，這個(gè)維生素的重要性遠(yuǎn)不只是對(duì)于骨骼健康有益。目前已經(jīng)確認(rèn)的這種脂溶性維生素的重要作用還包括減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)細(xì)胞生長(zhǎng)，神經(jīng)肌肉以及面功能的維持，以及葡萄糖代謝等多個(gè)方面，從分子生物學(xué)機(jī)制來(lái)看，許多編碼調(diào)節(jié)細(xì)胞增殖、分化以及凋亡蛋白質(zhì)的基因都受到維生素D影響，人體內(nèi)的多個(gè)組織也都具有維生素D的受體，能夠?qū)⒕S生素D進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為活性成分供身體利用。

從生理功能上來(lái)說(shuō)，維生素D是一種激素的前體，活性維生素D可以通過(guò)多種機(jī)制影響大腦的健康，包括調(diào)節(jié)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)生長(zhǎng)因子，影響炎癥以及血栓生成等多個(gè)方面，維生素D與癡呆和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的研究也引起了很多科學(xué)家的興趣。

一項(xiàng)來(lái)自于英國(guó)牛津大學(xué)的研究表明，維生素D能夠直接影響人體229個(gè)基因的活性，缺乏維生素D，則會(huì)大大增加一些列免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還有可能會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。而近日發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，則對(duì)于維生素D缺乏，與大腦健康的關(guān)系進(jìn)行了系統(tǒng)深入的研究。

研究者分析了英國(guó)生物銀行中37到73歲的超過(guò)29.4萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，對(duì)身體維生素D水平與癡呆、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系進(jìn)行了評(píng)估分析。在該項(xiàng)研究的隨訪過(guò)程中，共有2400人患老年癡呆，3760人患中風(fēng)。

研究結(jié)果顯示，維生素D的缺乏與癡呆、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。特別是如果血清維生素D水平小于25nmol/L的人群相關(guān)性最強(qiáng)。

與維生素D水平正常（血清維生素D水平達(dá)到50nmol/L）的參與者相比，維生素D水平小于25nmol/L的參與者癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加了54%，根據(jù)研究小組的估計(jì)，如果將維生素D水平提升至正常水平，可預(yù)防17%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

研究者還對(duì)維生素D水平與腦容量之間的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行了研究，該研究與2014年的一項(xiàng)薈萃分析一致：較低的維生素D水平與較低的總腦容量相關(guān)，而在該研究中還發(fā)現(xiàn)，較低的維生素D水平，還與大腦灰質(zhì)，總白質(zhì)體積的降低有關(guān)，而這些都是反應(yīng)大腦萎縮和認(rèn)知功能下降的標(biāo)志物。

充足的維生素D水平對(duì)大腦健康的保護(hù)作用，從生理學(xué)上也是可以合理解釋的。首先，下丘腦中維生素D受體的存在表明活性維生素D在大腦中具有神經(jīng)類(lèi)固醇的功能，能夠促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)和成熟；其次活性維生素D還有益于減少血栓的形成，以及腎素血管緊張素系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，這種血管機(jī)制也是保護(hù)大腦健康的重要方面；第三，活性維生素D的濃度充足可以抑制促炎細(xì)胞因子，減少淀粉樣蛋白衰減引起的過(guò)度炎癥性神經(jīng)血管損傷，從而發(fā)揮波阿虎神經(jīng)性的作用，而這些因子在阿爾茲海默病中都是非常常見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)因素。

因此，維生素D對(duì)于人體的重要性，并不僅僅局限于骨骼健康方面，對(duì)于大腦健康，特別是減少癡呆、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)方面，合理為身體補(bǔ)充維生素D，同樣有著重要的作用。

如何才能更合理的補(bǔ)充維生素D呢？還是建議大家，并不是一定要服用補(bǔ)充劑來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充，如果能夠通過(guò)食補(bǔ)獲取到充足的維生素D營(yíng)養(yǎng)，就沒(méi)有必要使用額外的藥物或保健品補(bǔ)充劑，食物中的維生素補(bǔ)充，是與其他營(yíng)養(yǎng)素的混合物，能夠起到協(xié)同作用提供更多的健康獲益，而單獨(dú)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素，則可能達(dá)不到這樣的作用。

因?yàn)榉镁S生素D，導(dǎo)致體內(nèi)維生素D過(guò)量，同樣也會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，如果長(zhǎng)期過(guò)量的補(bǔ)充維生素D，血清中維生素D的濃度達(dá)到了375nmol/L以上，則會(huì)引發(fā)高鈣血癥、高鈣尿癥以及腎結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重者還可導(dǎo)致心律失常，軟組織鈣化等重大問(wèn)題。但食補(bǔ)維生素D，則不必?fù)?dān)心這樣的問(wèn)題，因此，對(duì)于想要補(bǔ)充維生素D的朋友，還是應(yīng)該首先通過(guò)食補(bǔ)來(lái)補(bǔ)充，以下3類(lèi)食物，不妨在日常生活中多吃些，對(duì)于合理補(bǔ)充維生素D，都會(huì)很有幫助。

深海魚(yú)肉

富含優(yōu)質(zhì)脂質(zhì)的魚(yú)肉，也是補(bǔ)充維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。特別是鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)等深海魚(yú)肉中，都是富含維生素D的重要來(lái)源，3盎司（約85g）三文魚(yú)中，就含有571IU的維生素D，可以補(bǔ)充人體推薦日常維生素D攝入量的70%以上。

這些深海魚(yú)肉中不但富含維生素D，同時(shí)還富含有益于心血管，調(diào)節(jié)脂質(zhì)譜的ω-3不飽和脂肪酸，是對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)均衡補(bǔ)充，以及補(bǔ)充健康脂質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，脂溶性維生素的好食材。有條件的朋友，每周至少吃?xún)纱紊詈ｔ~(yú)，對(duì)于補(bǔ)充維生素D和其他的脂質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，是非常好的飲食搭配。

奶制品

很多朋友都知道牛奶能補(bǔ)鈣，實(shí)際上正是因?yàn)榕Ｄ讨型瑫r(shí)富含鈣質(zhì)和維生素D，才使得牛奶成為了補(bǔ)鈣的佳品。想要補(bǔ)充維生素D，特別是對(duì)于一些素食主義者，合理的讓自己多攝入一些奶制品，如牛奶，奶酪，酸奶等，也可以選擇一些強(qiáng)化維生素D的牛奶，補(bǔ)充效果會(huì)更好。

新發(fā)布的中國(guó)居民膳食指南2022版中指出，成年人每天應(yīng)該攝入的牛奶量應(yīng)不少于300ml，因此，每天喝點(diǎn)奶，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的均衡補(bǔ)充，特別是維生素D的補(bǔ)充，都是很有益處的。

蘑菇

蘑菇本身的維生素D含量并不高，但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)在紫外線處理后的蘑菇中，其維生素D含量就會(huì)大大升高。其中的科學(xué)原理是，蘑菇生長(zhǎng)過(guò)程中會(huì)合成一種麥角固醇的物質(zhì)，而在紫外線照射下，這種物質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素D，這與人接受日光浴時(shí)，皮膚下的膽固醇會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素D的原理是類(lèi)似的。

因此，如果我們買(mǎi)回來(lái)的蘑菇，切片后在太陽(yáng)光下曬一曬再食用，或者用紫外燈照射后再使用，就會(huì)大大提升蘑菇中維生素D的含量，提高維生素D的補(bǔ)充效率。

除了上述的3類(lèi)食材以外，豆類(lèi)食物，堅(jiān)果，種子類(lèi)的食物，以及一些水果，谷物中，也都含有一定量的維生素D，通過(guò)合理搭配上述食材，再加上每天曬上十幾分鐘的太陽(yáng)，都能夠有益于身體的維生素D補(bǔ)充，為身體補(bǔ)充充足的維生素D，多數(shù)情況下也是可以做到的，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹液侠硌a(bǔ)充維生素D能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到這樣的健康科普知識(shí)。