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*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考 女性早上鍛煉降脂強(qiáng)，男性傍晚鍛煉降壓強(qiáng)“他跳劉耕宏，你練周六野，我跳帕梅拉，我們都有光明的未來(lái)！”——后疫情時(shí)代，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為新的潮流和時(shí)尚。然而如果從健康角度考慮，僅僅關(guān)注運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)類型是不夠的，因?yàn)槿梭w的狀態(tài)在一天中并非恒定，因此，每種類型的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該有理論上“最佳”的時(shí)間點(diǎn)，也就是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘（但總的來(lái)說(shuō)，適合自己的才是“最佳”的……）。針對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘，不同的研究結(jié)論也不盡相同——結(jié)論往往專注在早晨和傍晚兩個(gè)時(shí)間段[1,2]。為了探索這兩個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的具體影響，并且找到一天中的“最佳鍛煉時(shí)間”，美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院的研究人員招募了56名受過(guò)專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的受試者，進(jìn)行了為期12周的時(shí)間限制運(yùn)動(dòng)干預(yù)和身心指標(biāo)測(cè)定，這項(xiàng)研究于近期發(fā)表在期刊Frontiers上。為了消除性別和運(yùn)動(dòng)方式帶來(lái)的影響，所有受試者被要求以同樣的模式（*RISE模式）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)研究中女性（30人）和男性（26人）受試者的時(shí)間限制運(yùn)動(dòng)干預(yù)是分別進(jìn)行的，而在飲食攝入方面都同樣獲得營(yíng)養(yǎng)師的調(diào)配。在入組時(shí)和試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，研究團(tuán)隊(duì)檢測(cè)了每位受試的運(yùn)動(dòng)能力（肌肉力量、耐力和爆發(fā)力）、身體成分[骨密度（iDXA）、體脂（FM）、腹部和臀部脂肪、膽固醇]、血壓（收縮壓、舒張壓）、*呼吸交換比（RER）、情緒狀態(tài)（POMS）和膳食攝入量。*RISE模式：Arciero及其同事開(kāi)發(fā)了一種系統(tǒng)的整體健身訓(xùn)練方法，其中包括阻力功能鍛煉(R)、間歇沖刺鍛煉(I)、伸展運(yùn)動(dòng)（瑜伽、普拉提、太極；S）和耐力（E）運(yùn)動(dòng)，統(tǒng)稱為“RISE”模式。 *RER：表示肺內(nèi)每分鐘CO2排出量與每分鐘攝O2量之比值；靜息狀態(tài)下，RER=0.7表明脂肪被作為主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，RER=1則示碳水化合物被作為主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；同時(shí)，RER=1也是有氧和無(wú)氧的分界點(diǎn)。 圖2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)為了方便閱讀，接下來(lái)將以性別和指標(biāo)為分類，整理研究結(jié)果：對(duì)于女性：什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最減脂？一共27名女性受試者按照要求完成12周的定時(shí)運(yùn)動(dòng)，晨練組（AM組）運(yùn)動(dòng)時(shí)間為6：00-8:00，傍晚鍛煉組（PM組）運(yùn)動(dòng)時(shí)間為18:30-20:30。- 在飲食攝入方面：無(wú)論AM組還是PM組，都與入組時(shí)無(wú)明顯差異。
- 在體能方面：兩組女性的肌肉力量、爆發(fā)力和耐力均較入組時(shí)明顯增加；但AM組下肢力量增加更明顯，同時(shí)PM組女性上肢肌肉力量、爆發(fā)力、和肌肉耐力提升更明顯。
- 在減脂方面：相比入組時(shí)，兩組女性的總體脂肪、腹部脂肪和臀部脂肪均有下降，無(wú)脂肪體重百分比顯著上升；但AM組受試者的總體脂肪和腹部脂肪百分比下降更為明顯（圖3）。
- 在心血管代謝方面：相比入組時(shí)，兩組女性的總膽固醇、血壓均有下降，PM組血壓下降更加明顯。
- 在情緒方面：僅PM組女性相比入組時(shí)緊張感和飽腹感出現(xiàn)增加，AM組無(wú)明顯變化。
總結(jié)來(lái)說(shuō)：針對(duì)女性而言，晨練更能夠提升下肢（主要是臀腿）的運(yùn)動(dòng)能力，且更有助于減少全身脂肪和小肚子；如果想提高下肢運(yùn)動(dòng)能力、改善血壓，傍晚運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好，但需要注意心理狀態(tài)的調(diào)整。所以啊，各位女性朋友們，要不咱們還是選擇早上讓“肥肉咔咔掉”吧！表1 女性運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘總結(jié)對(duì)于男性：早晚運(yùn)動(dòng)基本一樣，但傍晚運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管更好！男性受試者的運(yùn)動(dòng)類型和時(shí)間要求與女性一樣，最終20名男性受試者完成了實(shí)驗(yàn)要求。- 在飲食攝入方面：無(wú)論AM組還是PM組，都與入組時(shí)無(wú)明顯差異。
- 在體能方面：兩組受試者的運(yùn)動(dòng)能力均較入組前提升，且組間無(wú)明顯差異。
- 在減脂方面：兩組受試者總體脂、腹部脂肪、臀部脂肪均較入組時(shí)下降，無(wú)明顯組間差異。
- 在情緒方面：兩組受試者情緒指標(biāo)均有改善，PM組疲勞感下降更為明顯。
- 在心血管代謝方面：AM組心血管代謝指標(biāo)較入組時(shí)無(wú)明顯變化；PM組總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇比率、收縮壓、RER均明顯下降，RER的變化還顯示，PM組的脂肪代謝顯著增加。
總結(jié)來(lái)說(shuō)：針對(duì)男性而言，無(wú)論晨練還是傍晚鍛煉，均能改善運(yùn)動(dòng)能力、實(shí)現(xiàn)減脂；但只有傍晚鍛煉能夠改善心血管健康，還能夠有效減少疲勞感。表2 男性運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘總結(jié)這項(xiàng)研究進(jìn)行了周密的設(shè)計(jì)，同時(shí)納入了眾多身心指標(biāo)，但研究的受試者被限定為接受過(guò)專業(yè)運(yùn)動(dòng)的男性和女性且受試者體質(zhì)量水平均在正常范圍內(nèi)，因此研究結(jié)論不一定能夠和缺乏鍛煉、超重/肥胖人群完美適配，研究者也在文章中提到了這一局限性。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘的奧秘并未完全揭開(kāi)，值得繼續(xù)深挖，期待學(xué)界能夠繼續(xù)完善人體運(yùn)動(dòng)時(shí)間表！參考文獻(xiàn)： [1]Aoyama S.,Shibata S.(2020).Time-of-day-dependent Physiological Responses to Meal and Exercise.Front.Nutr.7,18.doi:10.3389/fnut.2020.00018 [2]Blazer H.J.,Jordan C.L.,Pederson J.A.,Rogers R.R.,Williams T.D.,Marshall M.R.,et al.(2020).Effects of Time-Of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance.Res.Q.Exerc.Sport 92,1–8.doi:10.1080/02701367.2020.1751032 [3]Arciero P.J.,Miller V.J.,Ward E.(2015).Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance.J.Nutr.Metab.2015,715859.doi:10.1155/2015/715859 [4]Arciero,Paul J et al.“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women;Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.”Frontiers in physiology vol.13 893783.31 May.2022,doi:10.3389/fphys.2022.893783 本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
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