攝影師：謝笑春

如何學(xué)會(huì)自我安慰這項(xiàng)終身有益的技能？

就耐撕·圍脖/文

曲珈慧、雷靂 譯

很多人不太重視自我安慰(self-soothing)，但這是一項(xiàng)非常重要的生活技能。自我安慰有助于你管理憤怒和悲傷情緒，從而幫助你度過(guò)人生中最具挑戰(zhàn)性的時(shí)刻，它可以讓你成為一個(gè)更有韌性的人。

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，自我安慰是自然而然從父母那里學(xué)到的。父母會(huì)安慰他們的孩子，例如仔細(xì)聽(tīng)孩子講自己不開(kāi)心的經(jīng)歷、在孩子做噩夢(mèng)后哄他入睡等，這些都是父母教給孩子自我安慰的方式。在成長(zhǎng)過(guò)程中從父母那里得到足夠安慰的孩子，不需要思考太多就會(huì)擁有自我安慰的能力。但對(duì)于那些感情忽視型父母的孩子來(lái)說(shuō)，自我安慰通常更加困難。

父母情感忽視有多種類(lèi)型。他們可能是過(guò)于關(guān)注自我而忽視了孩子的情感需求，也可能是花費(fèi)了太多精力維持家庭的財(cái)務(wù)而沒(méi)有足夠的時(shí)間精力在情感上回應(yīng)孩子。他們可能在各個(gè)方面看起來(lái)都是優(yōu)秀的父母，幾乎為孩子提供了所需要的一切，唯獨(dú)除了情感支持。這些父母中的一些人存在共情障礙，并不僅僅是無(wú)法感知他們孩子的情緒，可能他們自己在成長(zhǎng)過(guò)程中也沒(méi)有得到過(guò)安慰，所以也不知道如何給孩子安慰。

比起糾結(jié)父母為什么無(wú)法給自己提供安慰，學(xué)會(huì)如何自我安慰也許是更重要的。好消息是自我安慰并不難學(xué)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這其實(shí)是一個(gè)自我發(fā)現(xiàn)的過(guò)程，去嘗試不同的方法并觀察結(jié)果。因?yàn)槊總€(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，所以讓你感到安慰的事情對(duì)你來(lái)說(shuō)也是特定的。以下是學(xué)習(xí)自我安慰的4個(gè)步驟：

1. 列出一個(gè)你認(rèn)為可能會(huì)讓你放松的活動(dòng)清單。

2. 留意強(qiáng)烈的憤怒、悲傷或任何其他難以控制的痛苦感覺(jué)，在這個(gè)時(shí)候嘗試活動(dòng)清單。

3. 在不同時(shí)刻嘗試不同的方法，因?yàn)椴煌姆椒赡苓m用于不同的情況和感受。

4. 刪掉效果不好的方法，并在遇到新問(wèn)題時(shí)添加新的方法。

回想過(guò)去的經(jīng)歷可以幫助你發(fā)現(xiàn)有用的東西，在你小時(shí)候什么可以撫慰你？另外，要確保列表中的所有活動(dòng)都是健康的，避免暴飲暴食和過(guò)度購(gòu)物。最后，請(qǐng)記住我們并不是要回避痛苦的感覺(jué)，回避只會(huì)讓痛苦更強(qiáng)大，我們要試圖安撫舒緩這種感覺(jué)，讓你能夠忍受并思考，這種感覺(jué)從何而來(lái)以及為什么當(dāng)下的方法能夠降低痛苦。

以下是一些他人驗(yàn)證有效的自我安慰方法，你可以根據(jù)自己的情況對(duì)這份清單進(jìn)行增減。

1. 把你的感受寫(xiě)下來(lái)

2. 洗個(gè)熱水澡

3. 演奏樂(lè)器

4. 聽(tīng)音樂(lè)（可能需要一首特定的歌曲）

5. 擦亮你的車(chē)

6. 運(yùn)動(dòng)

7. 烹飪一些有創(chuàng)意或健康的食物

8. 解數(shù)獨(dú)或填字游戲

9. 抱一抱你的寵物

10. 和孩子一起玩

11. 散步

12. 躺在草地上，看著云朵或數(shù)數(shù)星星

13. 打掃房間

14. 給朋友打電話

15. 去看電影

16. 靜靜地坐著，看著窗外

17. 冥想

下面是2個(gè)最普遍的自我安慰方法：

1. 和自己對(duì)話：在頭腦中談?wù)撟约旱母惺芤约盀槭裁磿?huì)產(chǎn)生這種感受，提醒自己一些簡(jiǎn)單的事實(shí)，它們會(huì)給你帶來(lái)平衡和不同的視角，例如“這只是一種感覺(jué)，不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去”“每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)”“你已經(jīng)盡力了”“我會(huì)從中吸取教訓(xùn)，然后把它拋諸腦后?！?/span>

2. 讓自己哭泣：有研究(Sharman et al., 2020)測(cè)量了被試在哭泣前后的壓力生理反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)哭泣有助于維持生物內(nèi)穩(wěn)態(tài)，并在情緒低落時(shí)調(diào)節(jié)心率。

沒(méi)有人能逃避強(qiáng)烈的情感，在你的一生中，需要一種自我安慰的技能。如果你成長(zhǎng)在一個(gè)情感忽視的家庭，你可以現(xiàn)在就自己學(xué)習(xí)這項(xiàng)技能。對(duì)話、哭泣、運(yùn)動(dòng)……建立并不斷更新你的清單。這項(xiàng)強(qiáng)大的技能將幫助你度過(guò)難關(guān)，讓你更有韌性和自信。

資料來(lái)源：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/childhood-emotional-neglect/202204/how-learn-valuable-lifetime-skill-self-soothing