|
白米飯是中國人日常飲食中最常見的主食，同時也是最典型的高GI食物之一。 為了控制體重、控制痘痘、控制血糖，還能不能吃米飯呢？很多人都在為此煩惱。 其實，米飯和米飯的GI也是有差別的。通過一些簡單的技巧，既能吃到大米飯，又能適度控制餐后血糖。 給大家總結(jié)了降低米飯GI的10個技巧，快挑幾個做起來吧~   這主要是因為長粒米和圓粒米所含的直鏈淀粉和支鏈淀粉比例不同。 顆粒細長的秈米，直鏈淀粉含量高，口感偏硬，粘性小。泰國香米、印度米、廣東的絲苗米都屬于秈米品種。 短圓的粳米，直鏈淀粉含量低，口感軟，質(zhì)地更粘。大家喜歡吃的東北大米、日本越光米，都屬于粳米。  直鏈淀粉含量高的淀粉，不容易糊化，消化速度降低。所以，直鏈淀粉含量高，則GI越低。比如[1]● 直鏈淀粉含量27%的孟加拉白米，GI值37●直鏈淀粉含量17%-19%的日本越光米，GI值80-89 我們平常吃的糯米是一類直鏈淀粉含量很低的大米，糯米也分秈糯和粳糯，但都是超高GI食物(糯米GI 90-109）。  ▲米粒細長的秈糯By Takeaway - wikimedia.org  很多人都知道，糙米纖維豐富，有助于減緩消化速度，讓餐后血糖升得慢一些。 但是糙米口感偏硬，很多人會通過提前浸泡幾小時、用壓力鍋煮，或者延長烹煮時間等方法，讓它吃起來順口一些。 但是這樣一來，糙米的血糖反應(yīng)也會明顯上升。比如一項研究中，作者用1.5倍水浸泡一晚煮的糙米飯，GI值高達82[3]，比一些品種的白米煮的飯還高。 蒸谷米是把谷子先蒸一下，然后后再拿去碾得到的一種米，它比糙米容易煮，GI值比白米飯低很多[４]。  ▲蒸煮過程中米糠、谷殼中的水溶性營養(yǎng)素滲透到米粒中，因此，保留的營養(yǎng)成分更完整[5] 和白米相比，蒸谷米保留了更多營養(yǎng)成分。因為蒸煮過程中米糠、谷殼中的水溶性營養(yǎng)素滲透到米粒中[5]。 但缺點是，沒有白米飯軟糯的口感，而且價錢比較高。  選擇了相對低GI值的大米品種之后，還要注意烹飪方法。 加水越多、溫度越高、煮飯時間越長GI值越高。比如國外有研究發(fā)現(xiàn)： ●一種蒸谷米[1]，煮5分鐘，GI是54煮15分鐘，GI是67 ● 同一個品種的秈米[2]，白米煮10分鐘，GI是50糙米煮25分鐘，GI是75，比白米還高。  豆類的膳食纖維和蛋白質(zhì)含量都大大高于糙米，是超低GI食物。 雖然大部分豆子都需要提前浸泡、煮很長時間，但不用太擔(dān)心它們會像糙米一樣因此變成高GI食物。 有關(guān)豆類搭配米飯對血糖影響的研究中，有用成品罐頭，微波爐熱一下配米飯吃的；也有浸泡后用電飯鍋或高壓鍋煮的；還有直接在熱騰騰的白米飯上拌黃豆粉、納豆吃的，都能顯著降低餐后血糖反應(yīng)。  ▲米飯配納豆。By Qbwr8296 .wikimedia.org 比如日本的研究中，白米飯的GI是100，白米飯20g黃豆粉、白米飯+30g納豆吃時，GI為68[6]。 如果不喜歡吃豆子，可以選擇一些纖維豐富的粗糧，和大米混著吃，粗糧占到1/3~1/2。比如大麥仁、燕麥米、高粱米、藜麥等。  這是因為米飯做熟后再放涼，會老化、回生，產(chǎn)生更多不易消化的抗性淀粉，可以起到膳食纖維的作用，延緩血糖的上升。 但前提是用秈米，粳米和糯米沒有這樣的效果，或者差異很小。 如果想用這一招，建議米飯趁熱放冷藏室降溫，一來減少食品安全風(fēng)險，二來回生變硬速度快。 但是，回生也會造成米飯口感變差。吃不慣別勉強，還有其他方法，比如吃慢點，也有同樣效果。  糖尿病人日常飲食要注意食物多樣、營養(yǎng)均衡，除了增加全谷物、雜豆等優(yōu)質(zhì)主食的比例之外，還要和蔬菜、蛋白質(zhì)類食物合理搭配。 蛋白質(zhì)可以是奶制品、肉類、魚類、蛋類、豆制品、堅果。蔬菜可以是新鮮蔬菜，也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。 日本學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，米飯的GI是100，吃飯時喝100ml全脂奶，或者35g醋泡黃瓜，GI值分別降低到59、75。 搭配和選擇的時候還要注意量：蔬菜是不是足夠多？熱量是不是太高了？飽和脂肪有沒有過量？ 比如，揚州炒飯、新疆手抓飯、石鍋拌飯、煲仔飯等食物，雖然看起來有菜有肉，但可能會加比較多油。 先吃菜、其次肉蛋，最后吃主食，這樣既能保證營養(yǎng)均衡，又能增加飽腹感，適當(dāng)減少主食進餐量，降低餐后血糖上升的速度和峰值。 比如日本的研究發(fā)現(xiàn)，飯前吃醋泡黃瓜，GI是73；比一起吃(75)還略低一些。 這種方法叫“餐前負荷法”，簡單說就是，正餐前簡單吃點東西墊墊肚子。 先吃下去的這些食物，會幫助消化系統(tǒng)提前進入工作狀態(tài)，這樣后續(xù)再吃高碳水的主食時，餐后的血糖反應(yīng)就會平緩許多。 一般推薦在餐前30分鐘吃，最好選一些低熱量食物，以蛋白質(zhì)、膳食纖維等不升血糖的營養(yǎng)素為主的食物。 比如豆?jié){、牛奶、一小份蔬菜等。 新加坡學(xué)者發(fā)現(xiàn)，用筷子吃白米飯，餐后的血糖反應(yīng)明顯低于用勺子吃[9]： ●筷子吃：GI為68● 勺子吃：GI為81 他們分析，這種差異可能跟用筷子吃飯時，每口飯的量更小、進餐時間更長、吃飯速度更慢有關(guān)。150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒。 ▲吃炒飯的時候總是習(xí)慣用勺子。圖：中華小當(dāng)家當(dāng)然，也有人可以用筷子吃出風(fēng)卷殘云的氣勢?？傊还苁强曜舆€是勺子，重點是慢點吃。 運動可以增加糖的消耗，即時性地降低血糖；長期來看，堅持運動鍛煉可以改善胰島素敏感性，所以運動在糖尿病管理中有重要地位。 糖尿病人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，在餐后進行適量運動。 而對于那些血糖還沒高到糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)，但也到臨界值的“糖尿病預(yù)備軍”，除了在大米的品種、米飯吃法上下功夫之外，也建議你認真考慮一下運動療法。 ▲多嚼幾口，大概是最簡的一種運動了。《孤獨的美食家》 你或你的家人/朋友，有血糖高的問題嗎？這10個方法，哪個你覺得最簡答實用、會推薦他們做起來？ 參考資料 [1] https://pubmed.ncbi.nlm./25590950/ [2] 王淑穎等. 不同品種稻米中碳水化合物的消化特性[J]. 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報, 2012. [3] https://pubmed.ncbi.nlm./20954285/ [4] https://pubmed.ncbi.nlm./12792658/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm./34613432/ [6] https://pubmed.ncbi.nlm./12792658/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm./26693746/ [8] 周穎等. "堅果油籽漿的抗氧化性與餐后血糖平緩作用." 食品科學(xué) 41.9(2020):6. [9] https://pubmed.ncbi.nlm./25484351/ [10] 唐恭正等. "觀察餐前運動對糖耐量減低(IGT)患者血糖影響的臨床研究." 醫(yī)學(xué)信息 000.043(2015):49-50. |
|
|
