最近各種工作非常繁忙，留給自己的時(shí)間越來(lái)越少，于是我拾起了多年的瑜伽練習(xí)，又意外的參透了冥想的方法，通過(guò)冥想，在專(zhuān)注和入睡上都進(jìn)階了不少。

當(dāng)今這個(gè)焦慮的社會(huì)下，很多人都面臨著不同的焦慮因素，冥想被越來(lái)越多人尋找作為慰藉手段之一，特別是在心理學(xué)領(lǐng)域，基于正念療法的冥想已經(jīng)成為現(xiàn)代治療人心理壓力的一個(gè)重要方法。

許多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)冥想的諸多益處，如減輕壓力、抑郁和焦慮，提升專(zhuān)注力、記憶力和創(chuàng)造力，改善睡眠，戒掉各種癮，緩解身體疼痛，增強(qiáng)免疫力等，而且這些益處都得到了科學(xué)的證明。

然而，你可能依然對(duì)冥想有許多疑慮：

“我不想和宗教扯上關(guān)系。”

“我都這么忙了，哪里還有時(shí)間練習(xí)冥想？”

“我找不到安靜的地放來(lái)冥想！”

“我試過(guò)冥想，但我根本沒(méi)法清空頭腦！”

而且，冥想究竟該怎么做？

正念專(zhuān)家安迪·普迪科姆在《十分鐘冥想》中介紹：“每天只要十分鐘，不影響你的日程安排?！泵刻焓昼姷恼钰は肽芴岣咦⒁饬Σ⑹勾竽X中的工作記憶功能保持活躍?？傮w來(lái)說(shuō)，冥想讓大腦的工作更高效。事實(shí)上，200位行業(yè)代表人物中，超過(guò)80%的人有每天練習(xí)冥想的習(xí)慣；蘋(píng)果、谷歌、英特爾均為員工提供冥想課程，將其視為成功和創(chuàng)新的關(guān)鍵。

△ 《十分鐘冥想》—Andy Puddicombe

哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)副教授 Richard Brown 說(shuō)：“焦慮的病人常常渴望吃片藥就即時(shí)緩解癥狀，然而冥想練習(xí)可以在幾分鐘內(nèi)緩解焦慮，一旦人們體驗(yàn)到這種快速的身體放松和平和的精神狀態(tài)，他們就更有動(dòng)力去工作，而不是變得更依賴(lài)藥物?！?/p>

冥想究竟是什么？我們應(yīng)該如何運(yùn)用冥想更好地理解在當(dāng)下生活的含義？冥想可以減輕我們的焦慮和抑郁情緒嗎？順著這幾個(gè)問(wèn)題，我們對(duì)冥想進(jìn)行探索和學(xué)習(xí)。

究竟什么是冥想？

正念源自佛教的八正道，本義是全神貫注地對(duì)目標(biāo)保持清楚的覺(jué)知。此為正念的本質(zhì)，是一種注意力和覺(jué)知力?，F(xiàn)代社會(huì)下人們更傾向于自己解決問(wèn)題，而不是尋求心理治療的專(zhuān)業(yè)幫助，正念正是滿(mǎn)足自我學(xué)習(xí)、自由發(fā)展、自我保健治療的一個(gè)何是方法。

正念的核心在于兩點(diǎn)：一是將注意力集中于當(dāng)下；二是對(duì)當(dāng)下所呈現(xiàn)的所有觀念均不做評(píng)價(jià)。即培養(yǎng)一種對(duì)此時(shí)此地的覺(jué)知力，并保持一個(gè)開(kāi)放和接納的態(tài)度，不埋怨自己、環(huán)境和他人，這時(shí)充分意識(shí)到當(dāng)下心身感受或經(jīng)驗(yàn)的必要條件。

而作為正念療法最核心、最基本、最主要的技術(shù)—冥想受到全世界心理學(xué)家和患者的歡迎和追捧。其基本的技術(shù)有靜坐冥想、身體掃描、行禪、三分鐘呼吸空間和正念瑜伽等等。

常用的冥想練習(xí)方法

靜坐冥想：包括正念呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法四個(gè)方面，它們是循序漸進(jìn)的過(guò)程。在練習(xí)中，有意地、不逃避地、不加評(píng)判地、如其所示地觀察伴隨呼吸時(shí)腹部的欺負(fù)，觀察身體的各種感覺(jué)，主義周?chē)穆曇簦⒁庀敕ǖ纳?、發(fā)展、變化，以至消失。

身體掃描：練習(xí)者閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個(gè)掃描并覺(jué)知不同身體部位的感受，旨在精細(xì)覺(jué)知身體的每一個(gè)部位。身體覺(jué)知能力的增強(qiáng)可以幫助我們處理情緒，同時(shí)把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對(duì)身體的覺(jué)知上來(lái)。具體步驟如下：

1. 找一個(gè)安靜的、不被打擾的地方，舒適地坐下，雙手自然放在腿上?？梢员犙?，也可以輕輕閉上眼睛。

2. 花一點(diǎn)時(shí)間去覺(jué)察呼吸的起伏和身體的感覺(jué)。當(dāng)你準(zhǔn)備好了的時(shí)候，將注意放到身體的感覺(jué)上，例如注意身體接觸椅子、雙腳接觸鞋底和地板的感覺(jué)。

3. 為了集中意志，你要提醒自己這是一個(gè)“進(jìn)入清醒”而不是“進(jìn)入睡眠”的時(shí)間。此外，你還要提醒自己，不論當(dāng)前的情境和想法如何，你要做的只是單純地去覺(jué)察當(dāng)下的時(shí)刻。

4. 現(xiàn)在把你的注意力放到腹部，隨著呼氣和吸氣的進(jìn)行，注意腹部的起伏變化。用幾分鐘時(shí)間去注意腹部的隆起和收縮。

5. 在保持對(duì)腹部呼吸覺(jué)察的同時(shí)，把注意點(diǎn)轉(zhuǎn)移到左腿，順著腿部一直到腳部，然后再延伸到每一個(gè)腳趾上面。依次關(guān)注每一個(gè)腳趾，用輕輕的、好奇的、溫柔的注意去探索你的感覺(jué)，也許你會(huì)注意到腳趾之間瘙癢、溫暖或麻木的感覺(jué)，也可能什么感覺(jué)都沒(méi)有。無(wú)論怎樣，用心去感受就可以了。事實(shí)上，無(wú)論你體驗(yàn)到了什么，都已經(jīng)成為一種活在當(dāng)下的體驗(yàn)。

6. 嘗試深度呼吸的練習(xí)。在每一次吸氣的時(shí)候，體會(huì)或想象氣息進(jìn)入肺部之后順著流向全身，通過(guò)左腿一直達(dá)到左腳的指頭。在呼氣的時(shí)候，體會(huì)或想象氣息從腳趾和腳上向地面回流。嘗試幾次，就可以慢慢進(jìn)入狀態(tài)。

7. 依次通過(guò)這種流向全身的呼吸帶領(lǐng)探索軀體的其他部位—腳底、腳背、膝蓋、大腿......

8. 你的心理會(huì)不可避免地從呼吸和軀體不斷游離到其它地方去，這是完全正常的。這本來(lái)就是心理的所為，當(dāng)你注意到這種情況時(shí)，逐步地認(rèn)識(shí)它，注意心里剛才的走向，然后慢慢將注意拉回呼吸和身體上就好。

9. 掃描全身后，進(jìn)行幾分鐘專(zhuān)注的呼吸練習(xí)來(lái)結(jié)束掃描冥想。覺(jué)知呼吸在身體的一進(jìn)一出，注意在呼吸伴隨下的任何感覺(jué)。

行禪：這是在行走時(shí)進(jìn)行的冥想訓(xùn)練。在走路時(shí)，將注意力集中在腳步，注意腳底和地面接觸的感覺(jué)，注意行走中腳的抬起、移動(dòng)、放下，注意腳步、小腿等部位的各種感覺(jué)。

三分鐘呼吸空間：三分鐘呼吸空間是在練習(xí)中，練習(xí)者閉上雙眼，體驗(yàn)此時(shí)此刻的想法、情緒狀態(tài)、身體的各種感覺(jué)。慢慢把注意力集中到呼吸上，注意腹部的起伏。圍繞呼吸，將身體作為一個(gè)整體去覺(jué)知。快速做一次身體掃描，注意身體的感覺(jué)，將注意力停留在異樣的感覺(jué)上，并對(duì)這種感覺(jué)進(jìn)行命名或標(biāo)記。

冥想可以改變?nèi)说那榫w和認(rèn)知能力

減輕焦慮和抑郁情緒

練習(xí)正念冥想可以降低大腦杏仁核的活躍度，從而降低人的焦慮感。杏仁核主要負(fù)責(zé)對(duì)負(fù)面情緒的反應(yīng)，尤其是恐懼情緒。對(duì)于焦慮癥病人來(lái)說(shuō)，杏仁核的活動(dòng)會(huì)特別強(qiáng)烈，遇到外界壓力時(shí)，也比一般人更容易激活這個(gè)區(qū)域。

長(zhǎng)期練習(xí)正念冥想可以有效縮小你的杏仁核體積，讓你不再因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就坐立不安、焦慮難耐。有核磁研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)練習(xí)為期八個(gè)星期的正念練習(xí)課程，學(xué)員們的杏仁核都明顯縮小了。

正念冥想可以降低抑郁的復(fù)發(fā)率，這個(gè)作用特別重要，因?yàn)樵谂R床上抑郁癥的復(fù)發(fā)率是非常高的。

60% 的抑郁癥患者在第一次抑郁發(fā)作之后還會(huì)復(fù)發(fā)一次或者更多次，而在復(fù)發(fā)過(guò)一次的病人中有 60% 到 90% 都還會(huì)繼續(xù)復(fù)發(fā)。練習(xí)正念冥想可以明顯減低抑郁復(fù)發(fā)的可能性，讓很多常年抑郁的“老患者”看到了久違的希望。

提高我們的免疫力

在長(zhǎng)期練習(xí)冥想之后，人體內(nèi)和壓力相關(guān)的一些生物標(biāo)記物和炎性反應(yīng)會(huì)降低，比如C 反應(yīng)蛋白，白細(xì)胞介素 6和可的松。這些和炎癥有關(guān)的生物標(biāo)志物都意味著身體發(fā)炎了，而隨著練習(xí)正念冥想，這些炎性標(biāo)記物都會(huì)在身體中減少。

提升我們的專(zhuān)注力

在冥想練習(xí)之后，大腦前額葉皮層變厚了，而這個(gè)區(qū)域正是負(fù)責(zé)我們的專(zhuān)注力、覺(jué)醒和決策力的。

正念冥想練習(xí)可以增加你的前額葉皮層厚度和功能，讓大腦前額葉可以更好的管理其他低級(jí)的大腦皮層區(qū)域，讓人不容易因?yàn)橥饨绲母蓴_或者自身的胡思亂想而分心。

正念不是一種生活技巧，而是一種生活方式。它為我們提供了一個(gè)出口，讓我們得以擺脫單調(diào)和機(jī)械的日常生活。每一個(gè)呼吸，每一個(gè)轉(zhuǎn)瞬即逝的想法，或者每一絲感受都值得被留意。下次在吃飯、洗澡或者疊衣服的時(shí)候，請(qǐng)記住你有更好的方法去珍惜這一刻，不要輕易地浪費(fèi)它。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“D姐指北”（ID:djzb321），作者：Daisy黛，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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