我們經(jīng)常把身形柔弱的人形容為“手無縛雞之力”，就是連抓只雞的力氣都沒有，這句話也同樣適用于那些手勁特別小的人。

以前小編覺得手勁小點就小點無所謂，反正“碼字機器”也不是一體力活兒，用不了多少力氣。但是小編最近看到一則報告，報告上講“年齡越大，握力越小，心血管事件風險就越高！”

嚇得小編趕緊查資料去核實真假，所以話不多說，我們趕緊來看看“手無縛雞之力”和“心血管健康”之間的關(guān)系。

手勁越小，心血管發(fā)病風險越高

手部的力量，也就是握力，是衡量健康的標準之一。握力反映人體前臂和手部肌肉力量，是識別肌肉質(zhì)與量的一種指標，肌肉的質(zhì)量和功能下降，握力也會逐漸減退。

發(fā)達的肌肉功能可以降低患心血管疾病和死亡的風險，肌肉功能下降可能導(dǎo)致具有抗炎作用的肌肉收縮誘導(dǎo)因子減少，進而增加心血管疾病及其并發(fā)癥的風險。

據(jù)2015年《柳葉刀》發(fā)表的一項關(guān)于握力的研究顯示，握力每下降5kg，全因死亡風險就會升高16%；心梗和中風的風險分別升高7%和9%；心血管疾病死亡風險升高17%。

一項刊登在美國醫(yī)學會雜志JAMA Network上的研究表明：與完成不到10次俯臥撐的成年男性相比，能完成超過40個以上俯臥撐的成年男性，發(fā)生心血管疾病事件的風險會降低96%。

手勁小的背后，是肌肉衰減癥

這是一種隨著年齡增加以肌肉質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥。因為人在出生后，隨著年齡的增長肌肉質(zhì)量增加，握力也增加，在20-30歲時達到最大值。

此后，肌肉質(zhì)量和功能下降，握力也開始減弱。從中年開始肌肉質(zhì)量每年下降約1%；到80-90歲時，肌肉質(zhì)量減少可高達50%。

數(shù)據(jù)表示，社區(qū)老年人肌肉衰減癥的患病率男性為11%，女性為9%?？梢姡樟p退在老年人中還是相當普遍的。而握力一定程度上可以預(yù)測老年人群的健康情況，與高血壓、糖尿病、心源性猝死發(fā)病率，全因死亡率、營養(yǎng)不良、認知障礙等都有著密切關(guān)系。

講到這兒，大家可能就有疑問：我怎么知道自己握力大還是小呢？

其實在日常生活里，我們還是有辦法知道自己的握力大小的，具體方法有兩個：

方法一：

可以在網(wǎng)上購買正規(guī)的電子握力測試儀，成年男性握力在43.5~49.5Kg為合格，女性27~31Kg之間為合格。一般來說，慣用手會比非慣用手握力大1~2Kg。但如果兩手差異很大，可能是某些疾病的預(yù)兆，建議及時就診。

方法二：

手提5Kg左右重的物件，拎著走，看可以走多久，如果走100米就覺得沒勁了，則表明握力不夠，需要鍛煉。

增加力量訓練，從練握力開始

4個方法，開始握力訓練

01

練習書法

用毛筆寫字時需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是我們說的握力。

02

抓手器、握力器、伸指器抓手器：適當?shù)亓帱c重物可以鍛煉握力，在拎重物時加一個抓手器，既能有效訓練肌肉，也能防止肌腱拉傷。

握力器：使用時，單手握住握力器的手柄，用力夾緊5～10秒，然后松開，再重復(fù)動作。

伸指器：把手指串聯(lián)在一起，然后重復(fù)收縮、張開的動作，在對抗橡皮筋的阻力時練習握力。

抓手器

握力器

伸指器

03

舉礦泉水瓶、捏網(wǎng)球、擰毛巾

老人可以用裝滿水的礦泉水瓶做屈/伸腕練習，用盡可能大的力量握緊網(wǎng)球或者做擰毛巾動作，每次堅持5～10秒，建議每天練習20～30分鐘，直到握不動為止。

04

指臥撐、打拳

體力好的人，可試著做指臥撐，用手的五指支撐做俯臥撐，每日10~20個。另外打拳是一種不需要器械，隨時隨地可以鍛煉手部肌肉群、增強握力的運動。

3種營養(yǎng)，輔助握力訓練

01

蛋白質(zhì)

老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年略高，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量要達到每日每公斤體重1.2—1.3g。其食物來源有牛奶、瘦肉、禽類、魚蝦和豆制品等。

02

鈣

少年兒童、孕婦乳母以及老年人，處于特殊的生理階段，鈣需求量比較大，所以容易缺鈣。鈣劑我國營養(yǎng)學會制定成人每日鈣攝入推薦量800mg（元素鈣量），絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000mg。

03

維生素D

所以在補充鈣的同時，千萬不要忽視補充維生素D。維生素D成年人推薦劑量為200IU（5μg）/d，老年人推薦劑量為400～800IU（10～20μg）/d。常見的維生素D分為D2和D3，D2是植物性來源，效果佳安全性更高。

最后小編來總體概括一下，大致可以歸納為四點：

手勁大小提示人體健康程度，手勁越小，心臟病風險越大；

一旦發(fā)現(xiàn)手勁變小，就該考慮是不是心臟功能下降，或者去醫(yī)院做個檢查；

鍛煉可以增強手勁，包括伸指器、握力器、捏網(wǎng)球和擰毛巾等；

鍛煉身體時記得補點鈣和維生素D。