第 2 7 9 天

前220頁都是在用科學的證據(jù)證明運動對學習、壓力、焦慮、抑郁、專注力、成癮、激素、衰老的積極作用。讀起來十分枯燥，可以直接跳到220頁看如何去運動。

首先看一下運動的好處：第一，強健心血管系統(tǒng)功能。第二，運動調節(jié)能量減少過剩的血糖。第三，運動可以減肥，燃燒卡路里和減少食欲。第四，提高壓力閥值，慢性的壓力可產(chǎn)生過多的皮質醇，由此引發(fā)抑郁和癡呆癥，而運動可以抵消過多皮質醇帶來的破壞作用。第五，改善情緒（深有體會）。第六，增強免疫系統(tǒng)。第七，增強骨骼。第八，提高動機，抵消多巴胺的自然衰減。第九，促進神經(jīng)可塑性，它鞏固大腦細胞間的連接，產(chǎn)生更多突觸來擴大神經(jīng)網(wǎng)絡，刺激海馬體新生的干細胞分化形成功能性神經(jīng)元，增加神經(jīng)營養(yǎng)因子的數(shù)量，從而維持大腦的生長。

從飲食上保持長壽的方法就是減少飲食的攝入血量。每周一到三次的深海魚（如桂魚，鱈魚，金槍魚等等）。以及可以對抗自由基產(chǎn)生的食物藍莓，石榴，菠菜，甜菜等的。以及每天1000IU的維生素D（女性同時服用1500毫克的鈣）。而至少800毫克的葉酸的維生素B。當然最有效的方法還是多樣化的膳食，食物每天12種以上，每周25種以上，有特別補充需要的可以直接服用一些保健品。

從運動上首先知道理論上的最大心率是220-年齡。運動強度可分為低強度訓練是最大心率的55%到65%之間。中等強度是最大心率的65%到75%。高等強度訓練是最大心率的75%到90％也是無氧運動。

從四個方面制定計劃：有氧能力、力量、平衡及柔韌性。1、有氧能力，每周四天時間在30到60分鐘之間，強度在中低等之間。2、力量訓練，每周兩次比如舉重、阻力器械、球類、跳舞、跑步，力量訓練是為了增強骨骼。3、平衡和柔韌性，每周兩次30分鐘左右，瑜伽、太極、跳舞、普拉提等等。

應該做多少運動處方因人而異，主要是先去做，不斷地挑戰(zhàn)自我，體能越好，大腦適應能力就越強。初步的建議是，每周中四天一小時的中低等強度訓練，兩天45分鐘高強度的無氧訓練。對于剛開始鍛煉的人，先從低強度即55%到65%的最大心率練習一小時，若步行一小時還有力氣可以聊天，那么就可以提升到中等強度的運動。最后就是逐漸的高強度無氧訓練，人進入到無氧狀態(tài)是腦垂體會分泌人體生長激素，使人保持青春。

當然最簡單的方法就是請專業(yè)的老師制定合理的飲食以及運動計劃，讓專業(yè)的人做專業(yè)的事。